Cómo aplicar la regla del 80/20 en el running
Runners a menudo juran por la regla 80/20 para organizar su entrenamiento, pero esto no tiene ninguna relación con el principio Pareto del mismo nombre. Vamos a hablar sobre desde dónde surge la idea de 80/20, cómo implementarla y cuándo es y no es una buena idea entrenar de esta forma.
¿Qué es la regla 80/20 en la correría?
Resumidamente, se trata de la idea de que el 80% de tu correría debe ser de baja intensidad, y solo el 20% a media o alta intensidad. Los corredores recreacionales (como tú y yo) corren a menudo más cerca de un 50/50. La regla 80/20 sugiere que debemos tomar algunas de esas carreras rápidas y desacelerarlas un montón para lograr un mejor equilibrio de entrenamiento.
La regla 80/20 fue popularizada en un libro de 2014 llamado 80/20 Running, de Matt Fitzgerald. Fitzgerald, a su vez, basó sus recomendaciones en investigaciones de Stephen Seiler, quien encontró que los atletas elite en una variedad de deportes de resistencia, incluyendo la correría, el ciclismo y el esquí de fondo, realizaban alrededor del 80% de sus sesiones de entrenamiento a intensidades mucho menores que nunca usarían en carreras. En otras palabras: Para entrenar tu cuerpo para ir rápido, debes registrar muchas millas corriendo lentamente. Esto es similar a la idea de “entrenamiento polarizado”, que significa que te mantienes en los extremos—o trabajando muy fácil, o muy duro, en lugar de pasar mucho tiempo en lo intermedio.
80/20 Running: Correr Más Fuerte y Correr Más Rápido Entrenando Lentamente Tapa ilustrada 2015 $28.97 en Amazon $28.97 en AmazonNota que 80/20 aquí solo se refiere a cómo dividir tu entrenamiento: 80% fácil versus 20% duro. Esto no es el principio Pareto, que afirma que el 80% de tus resultados provienen del 20% de tus...cosas. (El 80% de las ventas proveniendo del 20% de los clientes, el 80% de tus necesidades cubiertas por el 20% de las cosas que tienes, etc.) En la correría, solo hay realmente un resultado—tu tiempo de carrera—así que la pregunta es solo cómo dividir tu tiempo de entrenamiento. 80% fácil y 20% duro es el equilibrio que, según Fitzgerald y Seiler, te dará los mejores tiempos de carrera.
¿Qué cuenta como baja intensidad para el 80%?
Si has estado atento a la tendencia de la zona 2, tal vez estés pensando que debes estar en la zona 2 (argüese el 60-70% de tu HR máxima) para el 80% de tu entrenamiento. Y sabes lo que? Eso te aproximará lo suficiente. Sigue adelante.
Sin embargo, las definiciones más comúnmente usadas en la investigación no se basan solo en la frecuencia cardíaca. Algunas de ellas usan métricas que no podemos medir fácilmente—adelante, inténtate a mantener tu lactato sanguíneo por debajo de los 2 milimoles por litro.
Lo más útil—y aún respaldado por la investigación—es usar VT1, la “primer umbral ventilatorio”. Es una palabra para lo que las cabezas viejas conocerán como el “prueba de habla”. Si puedes mantener una conversación sin tomar respiraciones adicionales entre frases, estás por debajo de VT1. Eso es lo que debe sentirse el 80% de tu entrenamiento.
Sabemos que eso no es suficiente información para los más data-minded entre ustedes, así que noto que Fitzgerald informó en su libro que este nivel se encuentra a menudo alrededor del 77% al 79% de las HR máximas de los elite. El número exacto podría variar de persona a persona, y los números de frecuencia cardíaca nunca son totalmente objetivos, ya que pueden estar afectados por el calor y el estrés entre otras cosas. Pero como un chequeo, el 77% de mi propia HR máxima conocida y probada me sitúa alrededor de los 153, lo que coincide sorprendentemente bien con lo que considero mi velocidad fácil—intentaré mantenerme en los bajos 150’s para mis carreras fáciles.
Tomando esto en cuenta, se puede ir un poco más alto que “zona 2” y seguir siendo en la intensidad correcta para la parte 80/20 de tu entrenamiento de correr—como largo que realmente se sienta fácil. Si lo deseas, puedes personalizar tus zonas en tu reloj de correr para que tengas una zona que se detenga en el 77% o más. (Podría hacer más sentido que esto sea zona 3 en lugar de zona 2.)
Cómo entrenar con la regla 80/20
Antes de que podamos dividir nuestro entrenamiento, necesitamos decidir cómo mediremos nuestro entrenamiento. Estamos buscando que las sesiones fáciles representen el 80% de nuestras sesiones de entrenamiento, las millas, o el porcentaje total de tiempo de entrenamiento?
Fitzgerald, en su libro, contó los minutos en niveles fáciles, moderados y duros. Pero si estás haciendo una sesión de intervalos, contó las intervalos y el descanso entre ellos como trabajo de intensidad más alta. (Un descanso después de esos intervalos se contaría como baja intensidad, sin embargo.)
## Lo mismo puedes hacerlo. Además, pensar en términos de millas o sesiones te llevaría al campo apropiado. Si haces una carrera dura para cada cuatro fáciles, sigues haciendo el 80/20 (siempre y cuando las carreras sean aproximadamente similares en distancia).
¿Cómo importante es mantenerse fiel a la regla de 80/20?
Aunque se le llame "regla", no es una cosa a la que tengas que adherirte. Sólo es una forma de entrenar que coincide con lo que hacen muchos atletas élites. También se ha realizado investigación que demuestra que los corredores recreacionales pueden beneficiarse, pero esto no significa que sea la única forma de entrenar.
Seidler, el investigador, incluso le dijo a Fitzgerald, el autor, que si pudiera entrenar solo dos veces a la semana, haría una mezcla de carreras más difíciles y más fáciles en ambas sesiones. La investigación sobre corredores competitivos recreacionales encontró que una división de 77/23 y 46/54 ambas resultaron en pequeños mejoramientos en tiempo de 10K, y la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa. Sin embargo, estos individuos tenían tiempos de 10K (una carrera de 6,2 millas) por debajo de los 40 minutos para empezar, lo que los hacía mucho más rápidos al principio que la mayoría de los corredores principiantes.
Por otro lado, hay mucha investigación que muestra que los corredores recreativos pueden mejorar con casi cualquier tipo de entrenamiento, y que aumentar tu total de millas semanales (medido en millas por semana) es útil para mejorar tu aptitud y tus tiempos de carrera.
Conclusión
Si eres un corredor con mucho espacio para mejorar—lo que cubre a muchos corredores principiantes, intermedios y recreativos—no necesitas reducir el 80% de tus carreras a un paso lento. Puedes usar cualquier paso de conversación que funcione para ti, incluso si tu reloj dice que estás en zona 3. Y desde que aumentar la distancia es normalmente parte de mejorarse como corredor, puede hacer más sentido pensar en agregar millas fáciles, en lugar de convertir tus millas difíciles en fáciles.
La regla 80/20 en la corrección recomienda que el 80% de tus carreras sean a baja intensidad y solo el 20% a media o alta intensidad, lo que podría mejorar tus tiempos de carrera. Interesantemente, este concepto no está relacionado con el principio de Pareto, que sugiere que el 80% de tus resultados podrían provenir del 20% de tus esfuerzos, como el 80% de tus necesidades siendo cubiertas por el 20% de los artículos que posees.
