Wie man sich optimal ausruht: Sieben Strategien für einen lebenswichtigeren Schlaf - Wie man den Nutzen des Schlafens maximiert
Schläfrigkeit ist für viele mehr als nur Müdigkeitsbekämpfung. Die Art und Weise, wie wir schlafen, beeinflusst unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden maßgeblich. Ein erholsamer Schlaf ist auch für die mentale Gesundheit von großer Bedeutung. Numerous schlaflose Nächte können das innere Gleichgewicht stören, und ein besorgter Geist kann einen guten Nachtschlaf verhindern und einen endlosen Kreislauf schaffen. Prof. Dr. Kneginja Richter, eine Koryphäe auf dem Gebiet der Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafforschung, geht in ihrem Buch "Ruhiger Schlaf, mental stark!" (erscheint am 28. August) auf 99 Schlaf- und Psyche-Belange ein. Unten teilt sie ihre sieben besten Tipps für einen besseren Schlaf:
- Abkühlen (Temperaturregulation)
Die Temperatur spielt beim Schlafen eine wichtige Rolle, wie jeder weiß, der schon einmal mit heißen Nächten zu kämpfen hatte. Um ins Bett zu gehen, muss der Körper abkühlen. Laut Prof. Richter reicht schon ein halber Grad kühlere Körpertemperatur. Ihr Tipp: Mach es wie die klugen Ägypter und schlafe auf kühlen Steinböden mit feuchten Teppichen. Alternativ kannst du ein Bettlaken in kaltem Wasser einweichen, auswringen und als Decke verwenden. Die ideale Zimmertemperatur, so die Expertin, liegt bei 16 bis 18°C.
- Beruhige deinen Geist (Achtsamkeitstechniken)
In schlaflosen Nächten können Gedanken rasen und in einem endlosen Kreislauf gefangen bleiben. Je mehr du denkst, desto kürzer wird die Nacht. Prof. Richter glaubt, dass dies auf unerledigte Dinge zurückzuführen ist. Ihr Geheimnis: Stell deine täglichen Sorgen oder die Arbeit zwei Stunden vor dem Schlafengehen hintan. Ein Notizbuch hilft dabei, deine Gedanken jeden Abend aufzuschreiben und es außerhalb des Schlafzimmers aufzubewahren. Dies kann zu einer Schlafenszeit-Routine werden, die dir hilft, deinen Geist zu klären und deine Sorgen außerhalb des Schlafzimmers zu lassen.
- Akzeptiere deinen Rhythmus (Biological Clock)
Jeder hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Im Allgemeinen lassen sich Menschen in Eulen (spät arbeiten, gemütliche Morgen) und Lerchen (früh schlafen gehen, produktive Morgen) einteilen. Prof. Richter betont die Bedeutung, deinen Chronotyp zu erkennen. "Gegen den Körperrhythmus zu arbeiten, ist nicht hilfreich. Auf lange Sicht reduziert es die Aufmerksamkeit und erhöht die Krankheitstage", warnt sie. Sie empfiehlt, die produktivste Zeit für wichtige Aufgaben zu nutzen.
- Schlafe gelegentlich aus
Prof. Kneginja Richter empfiehlt, mindestens einmal die Woche ein Nickerchen zu machen - keine Wecker oder morgendliche Hetze. Sie warnt jedoch davor, zu viel zu schlafen. Dies kann zu verlängertem Schlafen statt Aufstehen führen. Wenn du natürlich aufwachst, ist es am besten, aufzustehen und den Tag zu beginnen.
- Sport verbessert die Schlafqualität
Regelmäßiger Sport verbessert den Schlaf erheblich. Zu viel Sitzen zerstört deinen Schlaf, so Prof. Richter. Sie erklärt, dass wir uns tagsüber nicht genug verausgaben, um Stress gut abzubauen und im Gleichgewicht zu bleiben. Durch Sport können wir unseren Ärger, Zorn und persönliche Feindseligkeiten loswerden, anstatt sie mit ins Bett zu nehmen. Allerdings empfiehlt die Expertin, genügend Zeit für Entspannung vor dem Schlafengehen einzuplanen.
- Schau nicht auf die Uhr
Was tun, wenn du nachts aufwachst? "Bleib im Bett und versuche weiterzuschlafen", rät sie. Und: Schau nie auf die Uhr. "Wenn du siehst, wie wenig Zeit dir bis zum Wecker bleibt, sabotierst du deinen Schlaf", warnt sie. Sie empfiehlt, still im Dunkeln zu liegen und erneut einzuschlafen zu versuchen. Wenn das nach etwa 30 Minuten nicht klappt, empfiehlt sie eine langweilige Tätigkeit ohne helles Licht.
- Die perfekte Schlafumgebung
Ein gemütlicher Schlaf erfordert auch eine bequeme Schlafzimmerumgebung. Dies beinhaltet Dunkelheit (Verdunkelungsvorhänge, Jalousien oder Rollläden) und eine angemessene Bettwäsche (eine gute Matratze, weiche Kissen und eine Decke, die sich sicher anfühlt). Prof. Richter betont, Fernseher und Arbeitsplatz aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
In ihrem Buch rät Prof. Dr. Kneginja Richter Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, ihre täglichen Sorgen oder die Arbeit zwei Stunden vor dem Schlafengehen hintanzustellen und ein Notizbuch zu verwenden, um ihre Gedanken aufzuschreiben und es außerhalb des Schlafzimmers aufzubewahren, um den Geist zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern. Außerdem empfiehlt sie, den eigenen einzigartigen Schlafrhythmus zu akzeptieren, zu erkennen, ob man ein Frühaufsteher oder ein Nachteule ist, und davor zu warnen, gegen den eigenen Körperrhythmus zu arbeiten, da dies die Aufmerksamkeit reduziert und die Krankheitstage erhöht.
