Wie man laut Wissenschaft freundlicher zu sich selbst sein kann
Dieses Szenario ist unwahrscheinlich. Die meisten Menschen würden niemals so mit ihren Angehörigen reden. Stattdessen würde ein guter und freundlicher Freund jemanden ermutigen, wenn er eine schwere Zeit durchmacht, und ihm zu seinen hart erarbeiteten Erfolgen gratulieren. Warum fällt es uns so schwer, uns selbst gegenüber die gleiche Höflichkeit walten zu lassen?
Warum fangen wir nicht jetzt damit an und machen es uns im neuen Jahr zur Gewohnheit? Indem Sie Ihre Erzählung so verändern, dass sie mehr positive Denkmuster enthält, können Ihre Worte dazu beitragen, Sie zu einem freundlicheren, mitfühlenderen Menschen zu machen.
Das Gehirn neigt dazu, sich auf negative Erfahrungen zu konzentrieren
Der innere Kritiker in unserem Kopf kann laut sein und ist schwer zu ignorieren. Er sagt uns vielleicht, dass wir unsere Leistungen nicht verdient haben, oder grübelt über Szenarien nach, wie wir es besser hätten machen können.
Unser Gehirn hat sich so entwickelt, dass es sich mehr auf die unangenehmen Erfahrungen konzentriert als auf die guten. Das hat unseren menschlichen Vorfahren geholfen, neue Umgebungen sicher zu erkunden und sich gleichzeitig auf das vorzubereiten, was schief gehen könnte. Auch wenn der Durchschnittsmensch nicht vor Löwen oder anderen tödlichen Bedrohungen flieht, können moderne Stressfaktoren wie eine E-Mail vom Chef oder ein Abgabetermin für ein Projekt die gleichen negativen Selbstgespräche auslösen.
Wenn Selbstvorwürfe zur Routine in Ihrem Leben geworden sind, können diese grausamen und herabsetzenden Kommentare Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen und Ihre Angst bei der Erfüllung einer Aufgabe verstärken. Negative Selbstgespräche können auch Depressionen verschlimmern.
Dr. Catherine Franssen, außerordentliche Professorin für Psychologie an der Longwood University in Virginia, sagt, dass es Zeit braucht - etwa zwei Monate -, um das Gehirn darauf zu trainieren, die Gewohnheit, negativ mit sich selbst zu reden, abzulegen. Je mehr wir unser Gehirn darauf trainieren, uns selbst gegenüber freundlich zu sein, desto leichter wird es, den inneren Kritiker ein für alle Mal zum Schweigen zu bringen.
Wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, Selbstliebe zu üben
Ihr innerer Kritiker lebt mietfrei in Ihrem Kopf, aber Sie können durch Achtsamkeits- und Meditationsübungen die Kontrolle über Ihren Kopf übernehmen. Franssen empfiehlt die Meditation der liebenden Güte, eine geführte Übung, bei der Worte und Bilder verwendet werden, um positive Emotionen und Mitgefühl für das eigene Selbst zu fördern.
"Es ist so einfach wie 10 Minuten in der Mittagspause, um nach draußen zu gehen und einen Meditations-Podcast zu hören", erklärt Franssen. In Kombination mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (eine Form der Gesprächstherapie, bei der man lernt, negative Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern) kann die Meditation der liebenden Güte Gehirnbereiche aktivieren, die an der Verarbeitung von Emotionen und Empathie beteiligt sind. Diese Aktivierung kann den Abbau von Stress und die Steigerung positiver Emotionen erklären. "All diese Dinge werden Ihr Wohlbefinden steigern und Ihre Fähigkeit, freundlich zu fühlen und zu denken, verbessern", so Franssen.
Können Sie 10 Minuten am Tag finden, um freundlich zu sich selbst zu sein?
Auch wenn Meditation die Anzahl negativer Selbstgespräche verringern kann, können sie dennoch von Zeit zu Zeit auftreten. Dr. Carla Marie Manly, klinische Psychologin und Autorin des demnächst erscheinenden Buches "The Joy of Imperfect Love", rät, innezuhalten und sich einzugestehen, wenn man sich in einem dieser negativen Gedankenmuster befindet. "Urteilen Sie nicht, denn das führt nur zu noch mehr Negativität, sondern merken Sie einfach, dass Sie gerade unfreundlich zu sich selbst sind.
Sobald Sie die negativen Selbstgespräche erkannt haben, raten Manly und Franssen, mit sich selbst so zu sprechen, wie Sie es mit einem geliebten Menschen tun würden. Vielleicht haben Sie zum Beispiel heute nicht alles auf Ihrer Aufgabenliste erledigt. Anstatt sich selbst dafür zu schelten, dass Sie nicht hart genug gearbeitet haben, sollten Sie auf die Dinge hinweisen, die Sie heute geschafft haben.
Wenn Sie Ihren Namen verwenden oder von sich selbst in der dritten Person sprechen, schaffen Sie eine psychologische Distanz zwischen Ihren gewohnheitsmäßigen selbstkritischen Reaktionen, wodurch Sie Ihre Gefühle besser kontrollieren können. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass die Menschen mehr Mitgefühl empfinden, wenn Sie die Situation so darstellen, als ob Ihr bester Freund mit Ihnen über ein Problem in seinem Leben sprechen würde.
Sanfte Ermahnungen, sich selbst etwas Nettes über sich selbst zu sagen, können ebenfalls zur Selbstliebe beitragen. Wenn Ihnen etwas einfällt, lassen Sie sich von Konten in den sozialen Medien inspirieren, auf denen häufig positive Affirmationen gepostet werden, z. B. "Ich bin es wert, Gutes zu tun" oder "Heute wird ein guter Tag". Das mag zunächst kitschig klingen, aber laut Franssen kann die Wiederholung positiver Affirmationen die Entwicklung eines positiven inneren Monologs erleichtern.
Geben Sie sich Zeit, um Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen
Denken Sie daran, dass es nicht von heute auf morgen geht, zu sich selbst freundlicher zu sein, sondern dass es eine tägliche Übung ist. Deshalb betonte Manly die Notwendigkeit, regelmäßige "sanfte Auszeiten" einzuplanen. Eine 15-minütige Pause, um ein Buch zu lesen, in der Stille zu sitzen oder spazieren zu gehen, reicht aus, um sich wieder zu sammeln und sich präsenter zu fühlen, wenn man sich gestresst oder überwältigt fühlt.
Wir sind oft freundlich zu anderen und stellen ihre Bedürfnisse über unsere eigenen, fügte Manly hinzu. Aber wenn wir uns nicht gut um uns selbst kümmern, körperlich und emotional, wie können wir dann erwarten, für andere da zu sein?
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Quelle: edition.cnn.com
