Wie gesund ist es, auf Zucker aufzugeben?

Zucker Schmeckt Leckere und Hilft Durch Energie Lücken Und Stimmungsschwankungen. Aber Er ist Auch Gesundheitsschadig. Was sind die Wirkungen hoher Zuckerverzehrung auf den Körper und Was sind die Wirkungen des Aufgekündigter Süssen?

Ein Pfannkuchen hier, ein Eisball da - Zucker ist gut für den Gemützustand und liefert Energie. Daher ist der Appetit auf ihn besonders stark, wenn wir gestresst oder eine Stimmungsschwung benötigen. Allerdings ist die Wirkung nur von kurzer Dauer. Und im Langen Lauf ist eine hohe Zuckeraufnahme schädlich, sie wird vermutet, Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Alzheimer und Depressionen auszulösen.

Kinder sollten nicht mehr als zehn Prozent ihrer täglichen Energieeinnahme aus Zuckerstoffwechselprodukten bestehen, laut Empfehlungen der Welternährungsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit 2015 empfiehlt die WHO den Verzehr von maximal etwa 25 Gramm an "freiem Zucker" täglich. Erwachsene sollten nicht mehr als 25 bis 50 Gramm Zucker überschreiten. Das sind etwa drei bis sechs Esslöffel. Am besten ist so wenig wie möglich. In Wirklichkeit verzehren Deutsche im Schnitt 95 Gramm pro Person pro Tag. Kein Wunder, denn Zucker, einschließlich Honig, Sirup, Fruchtjuice und Agavesirup, findet man fast in allen Speisen - auch in Würsteln und Brot.

Zucker macht euch abhängig?

Auf Sozialmedien, Blogs und YouTube berichten Menschen über Absturzerscheinungen wie Kopfschmerzen und extremer Müdigkeit während ihrer Zuckertauschversuche. Ist das wahr?

Ob Zucker euch abhängig macht oder nicht, ist ein umstrittenes Thema in der Wissenschaft. Während Forscher Hangzeichen von Absturzerscheinungen bei Tieren beobachtet haben, wenn ihnen Zucker vorenthalten wird, gibt es keine Beweise für den Menschen. Also während Berichte von Kopfschmerzen während der Zuckertauschversuche häufig sind, bestätigen Studien dies nicht. Stattdessen wurde festgestellt, dass Menschen, die glaubten, Zucker zu essen, aber tatsächlich Zuckerersatzstoffe bekommen hatten, keine Kopfschmerzen berichteten. Sind diese angeblichen Absturzerscheinungen also nur eine Produkt der Einbildung?

Nicht notwendigerweise. Zucker aktiviert den Belohnungssystem in unserem Gehirn. Dopamin wird freigesetzt, was auch als das Glückshormon bekannt ist. Folge: Der Anstieg an Dopamin-Spiegel macht uns besser fühlen. Wenn der Dopamin-Schub abnimmt, wirkt sich das auf unser Gemüt aus.

Zucker verursacht Höhen und Energie Lücken

Zugleich kann auch die Zuckeraufnahme eine Zuckerspiegelhöhe auslösen, denn der Anstieg an Blutzuckerwerten macht uns für eine Weile mehr wach und hebt unser Gemüt auf. Allerdings wird der Blutzuckerwert durch die Freisetzung von Insulin geregelt. Mit einem sehr steilen Anstieg an Blutzuckerwerten durch die Konsumption besonders zuckerreicher Produkte wie Softdrinks entsteht ein Blutzuckerspitze, die wiederum zu einem höheren Insulinausstoß und einem sehr schnellen Blutzuckerabfall führt. Dadurch können wir uns manchmal unter uns normaler Wert fallen lassen und der Körper reagiert mit Adrenalin. Das kann zu Gefühlen von Stress und Hunger führen. Ein Zustand, der auch "hangry" genannt wird.

Die Sache der Gewohnheiten: Wenn wir eine Änderung in unserer Ernährung während einer Zuckertauschperiode treffen und plötzlich nur mehr leer aussehend essen statt süß, so schwingt unser Blutzuckerkurve nach dem Essen nicht mehr auf, wie üblich. Leib und Geist müssen sich an diese Situation gewöhnen. In der Anpassungsphase kann es möglich sein, dass eine Müdigkeit und ein allgemeiner Unbehagen eintritt.

Wirkungen von Zuckerentzug: Kurz- und Langfristig

Wir schmecken anders: Nach einigen Tagen passt sich das Gehirn an die veränderte Zuckeraufnahme an. Das hat Auswirkungen auf den Geschmackssinn – er wird feiner und die Süßheit wird intensiv wahrgenommen, auch in geringen Mengen. Je länger Zucker vermieden wird, desto stärker ist dieses Effekt. Menschen, die früher viel Zucker verzehrt haben, merken dieses stärker als solche, die bereits wenig Zucker verzehrt haben.

Auf Wiedersehen, schlechter Geruch: Zahnkeime lieben Zucker, für viele ist er eine Nahrungsbasis. Wenn er ihnen verwehrt wird, wird ihre Wachstumsrate auch eingeschränkt. Je weniger riechende Bakterien im Mund sind, desto frischer ist der Atem.

Blutdruck sinkt: Nach zwei Wochen gibt es einen Blutdruckrückgang. Der Ausmaß der Wirkung ist auch von der vorherigen Zuckeraufnahme abhängig. Einige erleben keine oder nur geringe Effekte, während andere Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Trägheit während dieser Übergangsphase haben. Sobald diese Übergangsphase vorbei ist, führt der Zuckerentzug zu einem Energieüberschuss und besseren Schlaf, unter anderen Dingen.

Die Pfund schmelzen weg: Der Zuckerentzug kann zu Gewichtsverlust führen und das schon nach etwa einer Woche. Mehrere Studien haben dies gezeigt. Das ist teilweise auf Insulin zurückzuführen, das in Antwort auf einen Anstieg an Blutzuckerwerten freigesetzt wird. "Kurzfristig, vermeidet man im Haushalt Zucker, verhindert er einen rapiden und starken Anstieg Ihres Blutzuckerlevels. Ihr Leber muss nur wenig Insulin sezernieren, um den Zucker in die Zellen transportieren zu helfen. Dadurch gibt es kein Überschuss an Blutzucker, der sonst in der Leber und Fettgewebe in Form von Fett umgewandelt würde.", erklärt Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann.

Entzündungswerte sinken: Studien haben gezeigt, dass Zuckerverzehr auch Entzündungsmarker in Blut erhöhen und wenn er vermieden wird, abnehmen kann. Das bedeutet also, dass Zuckerentzug auch die Entzündung im Körper reduzieren kann.

Der Körper heilt: Nach zehn bis 14 Tagen wird deutlich, dass der Körper sich erholt hat. Das umfasst den Entlastung oder sogar die Umkehr von bestimmten Gesundheitsproblemen, die durch zu viel Zucker verursacht wurden. Verbesserungen wurden bei Menschen mit Fettleber oder Insulinresistenz beobachtet.

Ein kurzfristiger radikaler Zuckerabstand bringt dem Gesundheitszustand im Langen Lauf keinen Nutzen. Eine sieben Tage dauernde Abstinenz ist ein nettes Versuch, wenn man danach wieder so viel Zucker wie vorher isst, keinen Gewinn erlangt hat. Es ist besser, die Ernährung so zu ändern, dass der Zuckerverzehr dauerhaft niedrig bleibt. Als immer ist der Fall: Die Dosis macht den Gift.

Dieser Text erschien erstmals auf stern.de.**

Nach langer Zufuhr von Zucker kommen Menschen Risiken ausgesetzt, an Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Übergewicht zu leiden. Anerkennend die möglichen Gesundheitsgefahren, die Zucker verursachen können, suchen viele nach Bildung, um gesünder essen zu wählen. Um Übergewicht zu bewältigen und das optimale Gesundheitsniveau zu halten, ist es unerlässlich, die Rolle der Ernährung in Ihrem täglichen Leben in Betracht zu ziehen. Durch bewusste Entscheidungen in Essgewohnheiten kann man die Zuckerzufuhr reduzieren und potenziell die Risikoentwicklung von Gesundheitskomplikationen verringern.

(Note: In German, the days of the week are: Montag (Monday), Dienstag (Tuesday), Mittwoch (Wednesday), Donnerstag (Thursday), Freitag (Friday), Samstag (Saturday), and Sonntag (Sunday).)