Missverständnisse rund um das Gewichtheben entlarvt
Für jene, die an Krafttraining beteiligen sich, geht es in ihren Köpfen nur um das äußere Erscheinungsbild? und haben sie Protein-Ergänzungsmittel aufgegeben? Neueinsteiger und jene, die sich für Krafttraining interessieren, sollten sich von folgenden Irrtümern fernhalten.
Den Kugelgewichten auf den Barbell-Stangen legen und kommt der Deadlift - ein üblicher Übung in Krafttraining. Allerdings ist Krafttraining voller Irrtümer. Zwei Sportexperten richten die Sache aus:
- Ich muss intensiv und mit den schwersten Gewichten trainieren.
"Das ist nicht so einfach", sagt Johannes Frank. Er ist ein Physio, Trainer und Fitnesscenter-Besitzer in Berlin. In Krafttraining ist die richtige Dosis entscheidend, insbesondere für Anfänger. Fachliche Anleitung durch einen Trainer oder Coach sowie ein persönlich zielgerichtetes Training ist nützlich für Neulinge.
Neueinsteiger sollten nicht sofort an ihre Grenzen kommen: "Das Training soll sich langsam aufbauen, damit der Körper sich an die gesteigerte Belastung und Belastung anpassen und anpasst", sagt Prof. Petra Platen. Sie ist eine Sportmedizin- und Ernährungswissenschaftlerin an der Ruhr-Universität Bochum.
Für gesundheitsorientierten Krafttraining, also nicht professionellen Sport, reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit handhabbaren Gewichten aus für den Anfänger.
Und später? Dann kann man sich auf zwei grundlegende Prinzipien konzentrieren, wie Frank sagt, damit Muskeln wachsen und die Anzahl der Platten auf dem Barbell-Bars steigen. Diese widersprüchlichen Prinzipien sind: "Zuerst, saubere Technik und kontrollierte Ausführung halten. Und zweitens, sich mit den schweren Gewichten selbstvertrauend und mit allen Kräften zeigen! schließt Frank ab.
- Nur Mehrfach-Gelenkübungen sind wirksam! Isolationübungen wie Leg Curls oder Leg Presses sind unwirksam.
Es ist nicht so einfach, das allgemein zu behaupten. Tatsächlich können Isolationübungen, die nur ein Muskel trainieren und deshalb Isolationübungen genannt werden, sinnvoll sein.
"Effectiv" im Volksmund sind Übungen, die signifikante Ergebnisse in der Fitness mit minimaler Zeitaufwand produzieren. Deshalb ist es vorteilhaft, wenn nicht nur ein Muskel involviert ist. "Übungen wie der Deadlift sind geeignet für effizientes Krafttraining, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren", sagt Johannes Frank.
"Allerdings, wenn es eine Verletzung oder ein Muskelschwung zwischen der Rückenmuskulatur und dem Bauchfettgewebe im Körper gibt, können diese Muskelgruppen getrennt trainiert werden", sagt Frank.
Was nützlich ist, hängt davon ab, was die persönliche Zielsetzung ist? "Zum Beispiel, wenn ich mein Handgelenksstärke in meinem rechten Arm trainieren will, dann helfen Leg Curls nicht, sondern sollte ich die entsprechenden Muskelgruppen in meinem Training zielgerichtet trainieren", sagt Petra Platen. Für die Optimierung der Oberschenkelstärke sind Leg Curls von geringer Nutzen.
- Wenn ich, als Frau, mit Gewichten trainiere, werde ich zu muskulös.
Stärketraining-Athleten können sich mit diesem Gedanken beruhigen. "Lasst uns uns auf, was unser Körper kann und nicht, ob er einem ästhetischen Ideal entspricht", sagt Johannes Frank. Jeder ist eindeutig - und die Fitness variiert für jeden. Aber das ist gut, findet der Experte.
Zudem "steigt die Muskelmasse individuell an", sagt Petra Platen. Für manche Menschen führt intensives Training relativ schnell zu Muskelwachstum. Andere, häufig Menschen von schmaler Körpergröße, trainieren sich einen schlanken Aussehen, ohne merkbare Veränderungen.
- Krafttraining ist hauptsächlich für das Aussehen getan.
Ein skulpturiertes Körperbild mag für viele eine anziehende Nebenwirkung sein. Allerdings ist die primäre Motivation oft etwas anderes. Petra Platen sagt, "Im Wettkampfsport wird Krafttraining nicht für das Aussehen getan - Stärke ist der wichtigste motorische Belastungsfaktor, denn sie liegt der Grundlage alles anderen". Deshalb trainiert man Stärke, um Leistung zu verbessern und das Bewegungsapparat stabil zu halten.
Und im Freizeitsport? "Allein jeder braucht ein sportliches Gegengewicht zu seinem oft sitzenden täglichen Leben, um beweglich und aktiv ins Alter zu bleiben", sagt Johannes Frank. Regelmäßiges Krafttraining liefert Effekte weitaus wertvoller als bloße Änderungen im Aussehen.
Rund um das: Ältere Menschen werden zunehmend an Krafttraining eingeführt. "Wer immer viel Stärke hat, ist immer auch schnell - und kann schnell von Fallen wieder aufstehen, beispielsweise", sagt Frank. Kraftübungen halten den Körper stabil und verhindern Stürze.
- Protein-Ergänzungsmittel wie Shakes und Bars sind unverzichtbar, wenn ich Kraftsport treibe.
Nein, sie sind nicht unverzichtbar, aber solche Produkte können in bestimmten Fällen hilfreich sein. Denn: "Athleten und Athleten haben ein grundlegend höheres Proteinbedarf als weniger aktive Menschen", sagt Johannes Frank. In unseren Muskeln gibt es tatsächlich Protein. Deshalb "wächst Muskelmass nur, wenn das Baumaterial, das zu Muskelwachstum führt, auch vorhanden ist", sagt Petra Platen.
Deshalb sollte man an Proteineinhalt beraten, wenn man regelmäßiges Krafttraining betreibt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verweist auf internationale Fachgesellschaften, die empfehlen, dass Athleten und Athleten 1,2 bis 2 Gramm an Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu verzehren sind. Dieses Empfehlung gilt ab einer Trainingshäufigkeit von mindestens fünf Stunden pro Woche.
Wer vegetarierisch lebt oder keine pflanzlichen Proteinquellen in seinen Essen ausreichend einbezieht, kann diese Menge nicht erreichen. "Protein-Shakes und Bars können dann eine praktische Ergänzung sein, um den erhöhten Anforderung zu decken, beispielsweise direkt nach dem Training", sagt Frank.
Wer an konkurrenzorientierten Sportarten nicht teilnimmt, sollte die Ernährung jedoch nicht übermäßig wertschätzen. Petra Platen gibt folgenden Tip für ein gutes Post-Training-Essen: Zum Beispiel idealerweise Kartoffeln mit einem Ei. In ihm befinden sich nicht nur viele Proteine, sondern auch Karbohydrate, die das Körper nach der Trainingseinheit ebenfalls benötigt.
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