Fünf Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Vergebungsmuskel zu trainieren

(CNN) - Wenn man nicht gerade aus demselben Stoff wie Mutter Teresa gemacht ist, können nur wenige von uns sagen, dass sie noch nie so wütend auf jemanden waren, dass sie das Gefühl hatten, den Schmerz, den sie uns zugefügt haben, nicht überwinden zu können.

Ein betrügender Ehepartner, ein Tyrann aus Kindertagen, ein hinterhältiger Freund oder ein manipulativer Kollege - der Täter könnte jemand aus Ihrem Familien- und Freundeskreis, ein Fremder oder sogar Sie selbst sein. Das Vergehen kann relativ klein sein, z. B. eine herabsetzende Bemerkung in einem unpassenden Moment, oder lebensverändernd, z. B. den Tod von jemandem verursachen. Unabhängig von den genauen Einzelheiten ist es wahrscheinlich, dass Sie das schon einmal erlebt haben, und wenn Sie ehrlich sind, wahrscheinlich mehr als einmal.

Wenn der fragliche Vorfall Sie weiterhin belastet und sich negativ auf Ihr Leben auswirkt, kann das F-Wort - Vergebung - eine Rolle spielen, so der Psychologe Robert Enright, ein Pionier auf dem Gebiet der Vergebungsforschung und Professor für pädagogische Psychologie an der Universität von Wisconsin-Madison.

"Was sind Ihre Wege der Heilung? Und wenn es einen Versuch nach dem anderen gegeben hat und keine Heilung eingetreten ist, würde ich vorsichtig die Möglichkeit der Vergebung vorschlagen. Aber es ist immer die Entscheidung des Vergebenden", sagte Enright dem medizinischen Chefkorrespondenten von CNN, Dr. Sanjay Gupta, in einer kürzlichen Folge des Podcasts Chasing Life.

Enright, der sich seit fast vier Jahrzehnten mit dem Thema Vergebung befasst und Mitbegründer des gemeinnützigen International Forgiveness Institute ist, sagte, es gebe zahlreiche Belege dafür, dass Vergebung psychologische Vorteile habe, darunter die Verringerung von Wut, Angst und Depression. Vergebung wirkt sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus, unter anderem durch einen niedrigeren Blutdruck, besseren Schlaf, geringere stressbedingte Entzündungswerte und ein stärkeres Immunsystem.

Enright, der mit ausländischen Regierungen, Überlebenden von Inzest und Vergewaltigung, unheilbar kranken Krebspatienten, inhaftierten Personen und Kindern in Kriegsgebieten gearbeitet hat, sagte, es gehe nicht um Vergeben und Vergessen, sondern um Vergeben und Erinnern.

"Erinnern Sie sich auf neue Art und Weise, ohne den Groll, ohne die Wut, die wieder in uns aufsteigt", sagte er. "Es ist so, als ob man sich am Knie verletzt, und es tut sehr weh und man ist verwirrt. Aber wenn man fünf Jahre später darauf zurückblickt, erinnert man sich daran, was passiert ist - aber nicht mit demselben Schmerz."

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Um Menschen dabei zu helfen, Vergebung bewusst zu kultivieren, hat Enright, der auch ein erfolgreicher Buchautor ist, ein Prozessmodell der Vergebung entwickelt, das die einzelnen Schritte auf dem Weg dorthin darlegt. "Am Ende dieses Prozesses sind Sie derjenige, der geheilt wird", sagte er.

Und, so Enright, je mehr man vergibt, desto besser wird man darin. "Vergebung wird immer besser, je mehr man sie übt. Und wenn man Vergebung in den alltäglichen Situationen der eigenen Familie, der eigenen Nachbarschaft, der eigenen Gemeinschaft übt, dann wird man besser", sagte er.

"Wenn man Vergebung in kleinen Dingen übt, entwickelt man eine Vorliebe dafür, eine Vertrautheit damit, so dass man, wenn die schwierigen Dinge des Lebens kommen, eher bereit ist, weil man den Weg kennt, den Weg mag und Vergebung Teil des Lebens ist", sagte er.

Wie fangen Sie also an? Hier sind die fünf wichtigsten Tipps von Enright (wegen der Länge gekürzt):

Beurteilen Sie, ob es der richtige Zeitpunkt zum Verzeihen ist

Woher wissen Sie, wann es an der Zeit ist, zu vergeben? Es kann das Gegenteil von dem sein, was Sie denken.

"Wenn Ihre Wut intensiv und lang anhaltend ist und Sie alles versucht haben, um zu heilen, sollten Sie in Erwägung ziehen, denjenigen zu vergeben, die Sie ungerecht behandelt haben", schrieb Enright in einer E-Mail. "Wenn wir von anderen sehr ungerecht behandelt werden, kann das negative Auswirkungen auf uns haben, wie zum Beispiel starke Wut, Traurigkeit und Verwirrung. Manchmal kann die intensive Wut über viele Monate oder sogar Jahre anhalten.

Es ist normal, dass man nicht sofort mit der Vergebung beginnen kann, sagte er. "Und für diejenigen, die bereit sind - einige werden es sein, viele nicht -, sollte der Weg der Vergebung frei gewählt werden, und er kann zutiefst heilsam sein."

Verstehen, was Vergebung ist - und was nicht

Vergebung bedeute nicht, das Unrecht zu entschuldigen, sich unbedingt mit der anderen Person zu versöhnen oder das Streben nach Fairness aufzugeben, so Enright. Vergeben bedeutet vielmehr, demjenigen, der ungerecht gehandelt hat, Gnade zu erweisen".

Dies geschieht in drei Schritten. Der erste besteht darin, im Laufe der Zeit neue Denkmuster über die Person zu kultivieren, die einen verletzt hat. Der nächste Schritt besteht darin, im Laufe der Zeit weniger negative und mehr positive Gefühle gegenüber der Person zu kultivieren - die, so Enright, "nicht einfach herbeigewünscht werden können".

Der dritte Schritt besteht darin, weniger negative und mehr positive Verhaltensweisen gegenüber der Person an den Tag zu legen. Dazu gehört, dass man dem anderen nichts Böses tut (z. B. nicht mit den Augen rollt, wenn er redet) und vielleicht sogar ein freundliches Wort über die Person an andere richtet.

Rechnen Sie damit, dass der Prozess Zeit braucht

Für manche Menschen geht das Verzeihen schnell, sogar spontan, aber für die meisten, so Enright, "ist der Weg zum Verzeihen wie eine Reise, die man jeden Tag geht, und dieser Prozess kann Zeit brauchen".

Um diesen Weg zu beschreiten, schlug er vor, das Prozessmodell seiner Organisation zu verwenden. Es gliedert sich in vier Phasen: Untersuchung der Auswirkungen der Ungerechtigkeit der Person auf dich; Verpflichtung, der Person zu vergeben; Erweiterung deines Verständnisses der anderen Person, einschließlich ihrer Wunden und ihres Wertes; und Suche nach einem neuen Sinn in deinem Leiden.

Bauen Sie Ihren Vergebungsmuskel auf

Erwarten Sie nicht, dass Sie über Nacht zu Mutter Teresa werden.

"Fangen Sie klein an mit den Menschen, die Sie ein wenig verletzt haben, und steigern Sie sich zu denen, die Sie tief verletzt haben", so Enright.

Wenn Sie sich täglich im Verzeihen üben, können Sie davon ausgehen, dass Sie die körperlichen Vorteile ernten werden.

"Wenn Sie sich in Vergebung üben, reduziert die Amygdala im Gehirn die Signale an den Hypothalamus, was die Signale an die Hypophyse erleichtert, die den übermäßigen Cortisolspiegel reduziert. Dies kann zu einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen führen", sagte er.

Erwarten Sie das Unerwartete

Wenn Sie Ihre Vergebungspraxis vertiefen, können Sie paradoxe Ergebnisse erleben, so Enright.

"Wenn Sie denjenigen, die unfair waren, die positiven Qualitäten der Freundlichkeit und sogar der Liebe anbieten, dann können Sie selbst die positiven Qualitäten eines gesteigerten Selbstwertgefühls, mehr Hoffnung für die Zukunft und verbesserte Beziehungen erfahren", sagte er.

Da verschiedene Gehirnregionen aktiviert und gestärkt werden, so Enright, kann das Verzeihen auch zu einer besseren Problemlösung und Entscheidungsfindung führen, das Einfühlungsvermögen steigern und die emotionale Genesung vertiefen.

"Derjenige, der Sie verletzt hat, hat keine Macht mehr über Sie, da Ihr Herz nicht mehr von den vergangenen Handlungen dieser Person kontrolliert wird", sagte er.

Wir hoffen, dass diese fünf Tipps Ihnen helfen, ein verzeihenderes Gehirn zu entwickeln. Hören Sie sichhierdie ganze Folge an, um mehr über die Schritte zur Vergebung zu erfahren, auch darüber, wie Sie sich selbst vergeben können, und um herauszufinden, ob jeder Mensch die Fähigkeit hat, zu vergeben. Und schauen Sie nächste Woche im Chasing Life Podcast vorbei, wennDr. Gupta Ihre Fragen aus dem Postsack beantwortet.

Eryn Mathewson von CNN Audio hat zu diesem Bericht beigetragen.