Wenn die Szene abläuft... oder Verstehe die Folgen von... - Die wahren Vorteile des Lebens ohne Zucker
Gönnen Sie sich hier einen Donut, dort einen Löffel Nachtisch** – Süßigkeiten können unsere Stimmung verbessern und Energie liefern. Das Verlangen nach ihnen ist besonders stark, wenn wir gestresst sind oder einen Energieschub benötigen. Allerdings sind die positiven Auswirkungen nur von kurzer Dauer. Auf lange Sicht kann ein übermäßiger Zuckerkonsum gesundheitsschädlich sein und zu Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Alzheimer und Depression führen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, dass mehr als 10 % des täglichen Kalorienbedarfs aus Süßigkeiten für Kinder stammen sollten. Für Erwachsene liegt die Obergrenze bei 25 bis 50 Gramm Zucker, was etwa drei bis sechs Teelöffeln entspricht. Dennoch nehmen Deutsche im Durchschnitt 95 Gramm Zucker pro Person und Tag zu sich. Da Zucker in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, sogar in Produkten wie Wurst und Brot, ist es leicht, zu viel zu konsumieren.
Ist Zucker suchterzeugend?
Der Trend von Zucker-Entgiftungen ist beliebt. In den sozialen Medien, auf Blogs und YouTube teilen Menschen ihre Erfahrungen mit Zuckerabstinenz-Experimenten. Sie sprechen von Kopfschmerzen und Müdigkeit zu Beginn, aber auch von erhöhtem Energielevel und besserem Schlaf nach ein paar Tagen ohne Zucker. Aber stimmt das?
Ob Zucker suchterzeugend ist, ist unter Wissenschaftlern umstritten. Einige Studien haben Entzugssymptome bei Ratten nach Zuckerentzug gezeigt, aber es gibt bisher keine ähnlichen Belege für Menschen. Während Kopfschmerzen oft mit Zuckerentzug in Verbindung gebracht werden, unterstützt die Forschung diesen Anspruch nicht. Eine Studie ergab, dass Personen, die glaubten, Zucker zu konsumieren, aber stattdessen Süßstoffe erhielten, keine Kopfschmerzen meldeten. Sind diese gemeldeten Symptome nur eine Einbildung?
Nicht unbedingt. Zucker stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn und löst Dopamin aus, das oft als Glückshormon bezeichnet wird. Die Dopaminausschüttung macht uns besser gelaunt, aber wenn der Boost nachlässt, fühlen wir uns weniger zufrieden.
Zucker kann zu Energiehochs und -tiefs führen
Gleichzeitig kann der Zuckerkonsum einen Zuckerschub auslösen, der uns wacher und unsere Stimmung vorübergehend verbessert. Allerdings sinken die Blutzuckerspiegel schließlich aufgrund der Insulinausschüttung. Wenn die Blutzuckerspiegel rapide steigen, zum Beispiel nach dem Verzehr von hoch verzuckerten Produkten wie Limonaden, kann es zu einem Zuckerpeak kommen, der eine höhere Insulinausschüttung und einen raschen Abfall der Blutzuckerspiegel verursacht. Dies kann manchmal zu Stress- und Hungergefühlen führen.
Außerdem müssen sich unsere Körper und Gehirne an die Änderungen in der Ernährung während der Zuckerabstinenz gewöhnen. Wenn wir auf eine nur deftige Kost umstellen, können unsere Körper sich initially erschöpft und unwohl fühlen.
Das sind die Kurz- und Langzeiteffekte von Zuckerabstinenz
Unsere Geschmacksknospen ändern sich: Nach ein paar Tagen passt sich unser Gehirn an die reduzierte Zuckeraufnahme an. Dies beeinflusst unsere Geschmacksperzeption und macht uns empfindlicher gegenüber Süße, sogar in kleinen Mengen. Je länger wir auf Zucker verzichten, desto stärker tritt dieser Effekt auf. Personen, die zuvor viel Zucker konsumiert haben, werden dies stärker erfahren als solche, die bereits weniger Zucker zu sich genommen haben.
Auf Wiedersehen, Mundgeruch: Zucker ernährt Mundbakterien, die Mundgeruch verursachen können. Wenn ihnen Zucker vorenthalten wird, ist auch ihre Vermehrung begrenzt. Je weniger geruchsbildende Bakterien im Mund, desto frischer unser Atem.
Blutdruck sinkt: Innerhalb der ersten zwei Wochen sinkt der Blutdruck. Das Ausmaß hängt vom vorherigen Zuckerkonsum ab. Einige werden dies gar nicht bemerken, während andere während dieser Umstellungsphase eventuell Zirkulationsprobleme erfahren könnten. Nach dieser Phase kann Zuckerabstinenz zu erhöhtem Energielevel und besserem Schlaf sowie anderen Vorteilen führen.
Gewichtsreduktion: Zuckerabstinenz kann zu Gewichtsreduktion führen, was bereits nach einer Woche eintreten kann. Studien haben dies gezeigt. Dies ist teilweise auf Insulin zurückzuführen, das in Reaktion auf einen Anstieg der Blutzuckerspiegel freigesetzt wird. Insulin blockiert die Fettverbrennung. "Vermeiden von Haushaltszucker verhindert einen schnellen und signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse muss nur noch wenig Insulin freisetzen, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dies verhindert, dass überschüssiger Blutzucker in der Leber und im Fettgewebe in Fett umgewandelt wird", erklärt der Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann.
Entzündungsmarker sinken: Studien haben gezeigt, dass der Zuckerkonsum auch einige Entzündungsmarker im Blut erhöhen kann, während sie bei Zuckerabstinenz sinken. Dies bedeutet, dass Zuckerabstinenz auch dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Der Körper erholt sich: Nach 10 bis 14 Tagen ist klar, dass der Körper sich erholt. Dies beinhaltet die Linderung oder sogar Umkehr bestimmter körperlicher Beschwerden, die durch zu viel Zucker verursacht wurden. Verbesserungen wurden bei Menschen mit Fettleber oder Insulinresistenz beobachtet.
Radikale kurzfristige Zuckerabstinenz mag die langfristige Gesundheit nicht verbessern. Eine sieben-tägige Abstinenz ist ein guter Versuch, aber wenn man zu den vorherigen Zuckerkonsumleveln zurückkehrt, wurde kein Fortschritt erzielt. Es ist besser, den Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wie immer ist die Menge das Gift.
Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, den Zuckerkonsum bei Kindern und Erwachsenen aufgrund der möglichen gesundheitlichen Risiken zu begrenzen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann auf lange Sicht zu Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Alzheimer und Depression führen.
Im Kontext von Zuckerabstinenz empfehlen die Weltgesundheitsorganisation und andere Gesundheitseinrichtungen eine allmähliche Reduktion des Zuckerkonsums, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen, da eine rasche kurzfristige Abstinenz die Gesamtgesundheit möglicherweise nicht wesentlich verbessert. [Gesundheit und Sicherheit] sind entscheidend, wenn es um unsere Ernährung und den Zuckerkonsum geht, um einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil zu erhalten.
