Die Frage untersucht, warum resistente Stärke für das Verdauungssystem von Vorteil ist.
Kühlen von vorbereitetem Nudeln und Kartoffeln führt zur Bildung einer bestimmten Art von Kohlenhydrat namens resistente Stärke. Vielleicht sind Sie skeptisch gegenüber dieser Behauptung, da sie zu fantastisch erscheint, um wahr zu sein. Glücklicherweise gibt es einen wahren Kern darin. Wenn Nudeln oder Kartoffeln abkühlen, bildet sich diese resistente Stärke. Unser Dünndarm ist nicht in der Lage, sie zu verdauen.
Erwarten Sie nicht, dass Nudelsalate oder Kartoffelsalate als Wunderwaffe für Gewichtsverlust fungieren. Es gibt jedoch einen weiteren Grund, warum wir regelmäßig mehr Lebensmittel mit resistenter Stärke in unsere Ernährung aufnehmen sollten. Drei Experten teilen ihre Einblicke.
Was genau ist resistente Stärke?
Um resistente Stärke besser zu verstehen, sollten wir zunächst über Stärke selbst lernen. Es handelt sich um eine Art von Kohlenhydrat, die chemisch komplex ist und natürlich in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Samen, Hülsenfrüchten und Mais vorkommt. Wenn sie in einen Topf gegeben und gekocht werden, bis sie gar sind, zerbrechen die Stärkemoleküle und werden für uns verdaulich.
Resistente Stärke ist eine einzigartige Art von Stärke. Sie bildet sich, wenn gekochtes Essen abkühlen darf. Zum Beispiel Nudeln, Reis und Kartoffeln, die für entsprechende Salate verwendet werden. Das Abkühlen bewirkt Veränderungen in den Stärkemolekülen, die sie gegen unsere Verdauungsenzyme im Wiedererwärmungsprozess resistent machen.
"Resistent" bedeutet hier resistent gegen die Verdauungsenzyme im Dünndarm. Ihre Aufgabe besteht darin, Nahrungsmittel zu zersetzen, damit sie vom Körper absorbiert werden können. Alles, was der Verdauung im Dünndarm entgeht, wie Ballaststoffe, gelangt in den Dickdarm und wird schließlich zu Kot.
Resistente Stärke ist somit eine Form von löslichem Ballaststoff, wie Marcus Kever, ein Diät-Student am Universitätsklinikum Essen, erwähnt. Das bedeutet jedoch nicht, dass nichts damit im Dickdarm passiert. Die Bakterien dort zersetzen sie schließlich in Substanzen, die die Gesundheit fördern.
Ist Gewichtsverlust eine Folge des Verzehrs von resistenter Stärke?
Das ist eine halbe Wahrheit. Birgit Blumenschein, eine Diätassistentin und medizinische Bildnerin, kommentiert: "Die Theorie des Gewichtsverlusts stammt aus der Undigierbarkeit der resistenten Stärke, was zu weniger Kalorien führt, die schließlich ausgeschieden werden."
Es ist wahr, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke dem Körper fewer Kalorien bieten und Sättigung fördern, die das Gefühl der Sättigung verlängern. Gewichtsverlust ist jedoch ein vielschichtiger Prozess, und der Erfolg erfordert die Berücksichtigung einer Reihe von Faktoren. Marcus Kever, ein Diät-Student am Universitätsklinikum Essen, erklärt: "Ein signifikanter Gewichtsverlust kann nicht nur durch die Erhöhung der Aufnahme von resistenter Stärke erreicht werden, wie es aktuelle Forschungen zeigen."
Was sind die Vorteile des Einbeziehens von resistenter Stärke in unsere Ernährung?
Obwohl Gewichtsverlust nicht garantiert ist, hat resistente Stärke significativa Vorteile für unseren Darm und die darin lebenden Bakterien. Wie Barkley Kever erklärt, dient sie als Nahrungsquelle für die Dickdarmbakterien, die die resistente Stärke zersetzen. Dabei werden kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure oder Butyrate erzeugt. Diese Fettsäuren unterstützen die Dickdarmschleimhaut und fördern die optimale Immunfunktion, was wiederum das Darm-Immunsystem stärkt.
Wenn ich resistente Stärke in meine Ernährung aufnehmen möchte, was sollte ich beachten?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass resistente Stärke nicht auf gekühlte Nudeln und Kartoffeln beschränkt ist. Wie Blumenschein erwähnt, ist sie natürlich in Hülsenfrüchten wie weißen Bohnen und unreifen Bananen sowie in grob gemahlenen Getreiden vorhanden. Hier sind drei Tipps:
Gehen Sie es langsam an: Individuen mit niedriger Ballaststoffernährung können initially digestive Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung, Krämpfe oder Durchfall erleben, wenn sie ihre Aufnahme von resistenter Stärke erhöhen. Starten Sie damit, resistente Stärke allmählich in Ihre Ernährung einzubeziehen.
Lassen Sie genügend Zeit zum Abkühlen: Etwa 10 % der Stärke wandelt sich nach etwa 12-stündigem Abkühlen in resistente Stärke um. Daher wird empfohlen, Lebensmittel mindestens 12 bis 24 Stunden vor dem Wiedererwärmen abkühlen zu lassen.
Wiedererwärmen beseitigt resistente Stärke nicht: Der prozentuale Anteil an resistenter Stärke in gekühlten Kartoffeln oder Reis kann nach dem Wiedererwärmen leicht erhöht sein, wie Terjung erklärt. Dies entspricht der Beliebtheit von Meal Prep: das Vorkochen von Nudeln, Kartoffeln oder Reis und ihre Verwendung zur Erstellung diverser Gerichte über mehrere Tage spart Zeit und unterstützt gleichzeitig die Gesundheit.
Lebensmittel und Ernährung spielen eine wichtige Rolle bei der Einbeziehung von resistenter Stärke in unsere Ernährung. Neben gekühlten Nudeln und Kartoffeln sind Quellen für resistente Stärke unreife Bananen, weiße Bohnen und grob gemahlene Getreide. Es ist wichtig, resistente Stärke allmählich in die Ernährung einzubeziehen, um digestive Nebenwirkungen zu vermeiden, und Lebensmittel mindestens 12 bis 24 Stunden vor dem Wiedererwärmen abkühlen zu lassen, um ihre Umwandlung in resistente Stärke zu maximieren.
