Blutzuckerspiegel aufsteigen lassen mit Malzbpropositionen?}
Soja-Milch aus Haferkorn sind beliebte Ersatzprodukte für Kuhmilch. Es circuliert in den Sozialmedien jedoch die Behauptung, dass sie ungesunde Blutzuckerspike verursachen und Müdigkeit verursachen. Ist das wahr? Zwei Experten klären auf.
Ob in Kaffeebohne oder Müsli, für das Kochen oder Backen: Soja-Milch findet man in vielen Kühlschränken. Sie werden als gesunde pflanzliche Ersatzprodukte für Kuhmilch angesehen und sind daher für vegane und lactose intolerante Menschen geeignet. Allerdings werden Soja-Milch in den Sozialmedien kritisiert. Sie werden behauptet, Blutzucker-Pikkele zu verursachen, was Müdigkeit, Hunger oder Hautprobleme zur Folge haben kann.
Was dahintersteht? Zwei Experten erklären, wie viel Zucker in Soja-Milch gibt, was das bedeutet für Blutzucker-Spiegel und wer stattdessen eine andere pflanzliche Getränk-Alternative wählen sollte.
Soja-Milch enthält natürliches Zucker
Zuerst und zentral: Soja-Milch enthält Zucker - auch wenn sie ungesüßt ist. Da jedes Getreide, einschließlich Hafer, aus Stärke besteht, und obwohl es anfangs nicht süß schmeckt: befinden sich in ihm viele Zuckermoleküle.
Um das Getreide in ein leckeres Getränk zu verwandeln, werden Enzyme hinzugefügt, um die Stärke aufzuspalten. Während dieses Prozesses entstehen Reste von Maltose-Zucker. Soja-Milch hat daher einen natürlichen Zuckergehalt.
Der genaue Wert schwankt stark und hängt vom Produktionsprozess ab. Durchschnittlich liegt er bei etwa vier Gramm pro 100 Gramm Getränk, erklärt Karlis Briviba. Er ist der kommissarische Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner Institut.
Aber dieser Wert allein sagt noch nichts aus, wie genau das Soja-Getränk auf Blutzucker-Spiegel wirkt. Dafür müssen wir auf zwei weitere Faktoren schauen: den Glykämischen Index und den Glykämischen Belastungswert.
Glykämischer Index und Glykämischer Belastungswert?
Der Glykämische Index zeigt an, wie stark die Kohlenhydrate in einer Speise den Blutzucker-Spiegel anheben. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in ganzenkornigen Produkten vorkommen, heben den Blutzucker-Spiegel langsamer an. Getränke mit kurzkettigen Kohlenhydraten, also Zucker, heben den Blutzucker-Spiegel viel schneller an.
Der Skala reicht von 0 bis 100. Je höher der Wert, desto schneller werden die Kohlenhydrate verdaut und in den Blutkreislauf eingeschleust. "Soja-Getränke haben einen verhältnismäßig hohen Wert," sagt Briviba. Er liegt leicht über 60 und ist vergleichbar mit häuslichem Zucker.
Aber es spielt auch darauf, wie viele Kohlenhydrate eine Speise insgesamt enthält. Das ist der Glykämische Belastungswert. Zwei Speisen können den gleichen Glykämischen Index haben, aber trotzdem unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker-Spiegel aufgrund der Tatsache, dass eine Speise viel mehr Kohlenhydrate enthält als die andere.
"Der Glykämische Index von Soja-Getränken ist verhältnismäßig hoch, aber der Glykämische Belastungswert ist niedrig," sagt Briviba. "Wenn wir vergleichen wollen, hat eine Glas Soja-Milch ähnliche Werte wie ein kleines Stück ganzenkornigen Brot oder der Hälfte eines Stückes Weißbrot." Der Experten-Einschätzung zufolge: "Das ist sehr wenig und hat für die Gesundheit gesunder Menschen keine signifikante Auswirkung."
Nicolai Worm kritisiert die Diskussion um den Zuckergehalt in Soja-Getränken als "vollkommen unnötig". Er argumentiert, dass eine Nahrung nicht aus ihrem Zuckergehalt allein heraus ihre Gesundheit bestimmen lässt und ein leichter Anstieg des Blutzucker-Spiegels für gesunde Individuen keine besorgniserregende Sache ist.
Auch ein gesundes Körper kann solchen Blutzucker-Anstieg verarbeiten. Für gesunde Personen liegt der Blutzucker-Spiegel nach Essen nicht über etwa 140 mg/dl. "Unabhängig davon, ob sie mehr oder weniger Zucker essen, reguliert der Körper durch zusätzliche Insulin-Ausschüttung," sagt Worm.
Diabetiker müssen auf Blutzucker-Spiegel achten
Hat jedoch der Körper nicht mehr die Fähigkeit, genügend Insulin zu produzieren, entsteht Diabetes. Oder wenn es Insulinwiderstand gibt. Dann muss der Körper eine große - und damit ungesunde - Menge Insulin sezernieren, um Zucker aus dem Blut zu bekommen, erklärt Nicolai Worm.
Insulinwiderstand entsteht durch ein Leben mit Unbewegtheit, Übergewicht und Schlafmangel sowie anderen Faktoren. Er geht oft unbemerkt, weil er keine Symptome verursacht.
Für Menschen mit Diabetes ist es jedoch wichtig, auf die Kohlenhydrate in ihrem Essen zu achten: "Sie sollten sich besonders auf die Menge der Kohlenhydrate achten," rät Briviba. Und sie sollten stattdessen das ungesüßte Hafer- oder Sojamilch-Version bevorzugen, um ihren Blutzucker-Spiegel zu schonen.
Was enthält (nicht) Soja-Milch
Bezüglich von Soja-Getränken hat Worm eine weitere Kritik: "Im Vergleich zu Kuhmilch enthält Soja-Getränke sehr wenige wichtige Nährstoffe wie Calcium oder Iod." Deshalb verfeinern die Industrie die Produkte mit Mineralien und Spurenelementen.
Aber in Pflanzen - einschließlich Hafer - gibt es auch Substanzen, die Worm erklärt. Sie hemmen die Leibesfähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, so dass auch das hinzugefügte Calcium kaum verwertbar ist. "Studien zeigen, dass die Verfügbarkeit von Calcium in Soja-Getränken nur 3% beträgt. In Kuhmilch liegt sie bei 30%."
Des Weiteren liegt der Proteingehalt von Soja-Milch hinter dem von Kuhmilch zurück. "Das bedeutet, dass der Nährwert, der reine Nährwert, niedriger ist."
Zahl 1: Im Zusammenhang mit der Diabetes-Management ist es wichtig, dass Individuen auf den Glykämischen Belastungswert ihrer Nahrungswahl, einschließlich von Soja-Getränken, achten. Obwohl sie einen verhältnismäßig hohen Glykämischen Index haben, ist der Glykämische Belastungswert tatsächlich niedrig und vergleichbar mit einem kleinen Stück ganzenkornigen Brot.
Zahl 2: In einem Gespräch über Ernährung während einer Frage- und Antwort-Runde diskutierte ein Ernährungsexperte die Behauptung, dass Soja-Getränke schädliche Blutzucker-Pikkele verursachen, aufgrund ihres hohen Zuckergehalts. Er argument
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