Beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie diese häufigen Fehler bei Übungen vermeiden
Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Nach Angaben des National Safety Council wurden im Jahr 2022 rund 3,6 Millionen Menschen wegen verschiedener Verletzungen im Zusammenhang mit Sport- und Freizeitgeräten in Notaufnahmen behandelt. Ganz oben auf der Liste? Verletzungen durch Sport und Trainingsgeräte, die 445.642 dieser Notaufnahmen ausmachten.
Unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder Ihre Fitnessroutine wieder aufleben lassen, können viele Verletzungen mit ein wenig Aufmerksamkeit und Vorsicht vermieden werden, so die Experten.
"Einer der größten Fehler, die ich sehe, ist, zu viel und zu früh zu tun", sagt Dr. Alex McDonald, Arzt für Familien- und Sportmedizin und Assistenzprofessor für klinische Wissenschaft an der Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine in Pasadena, Kalifornien.
McDonald sagte, dass eine solche Überanstrengung oft auftritt, wenn jemand beschließt, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen. "Aber sie überschätzen, was sie tun können, und verletzen sich dann oder hören auf", sagte er.
Sport sollte als ein langfristiges Spiel betrachtet werden, sagte Lisa Herrington, eine zertifizierte Personal Trainerin in Davis, Kalifornien, und Mitbegründerin von Fit House Davis. "Es sollte keine Alles-oder-Nichts-Mentalität sein", sagte sie. "Jeden Tag ein bisschen reicht völlig aus.
Achten Sie auf die Form
Die richtige Form beim Sport ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, ganz gleich, ob Sie ein Fitnessgerät benutzen oder sich an Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren beteiligen.
"Eine gute Form hat immer Vorrang vor Geschwindigkeit, Gewicht oder Kraft", so McDonald. "Wenn Sie eine schlechte Form haben, können Sie nicht den vollen Nutzen aus dem Training ziehen und belasten möglicherweise andere Muskeln und Bänder, die Sie eigentlich nicht benutzen sollten.
Ein häufiges Beispiel für eine schlechte Form ist das Hängen an den Handläufen von Laufbändern und elliptischen Maschinen oder das Beugen über diese.
"Die Leute hängen sich oft an den Handläufen fest, wenn sie müde werden, anstatt langsamer zu werden", so Herrington. "Die Handläufe sollen aber beim Training helfen und nicht als Pausenhilfe dienen. Wenn Sie an den Geräten hängen oder sich über die Stangen lehnen, sollten Sie das Tempo oder die Steigung drosseln."
Herrington sieht in ihren Spinning-Kursen auch häufig, dass sich die Teilnehmer zu stark auf die Lenker stützen, was zu Nacken- und Schulterschmerzen führen kann.
"Die Leute werden bei den Sprints müde und verlagern ihr gesamtes Körpergewicht auf den Lenker", sagt sie. "Sie sollten sich wirklich für ein paar Sekunden hinsetzen und dann wieder sprinten.
Um sicherzugehen, dass Sie die richtige Form anwenden, empfehlen McDonald und Herrington, einen Fachmann zu Rate zu ziehen, z. B. einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Sie sind die Experten, und es ist schwer, das selbst zu beurteilen.
Hinzu kommt, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Selbst wenn Ihre Form vor einigen Jahren gut war, müssen Sie sie möglicherweise an Ihren heutigen Körper anpassen.
Radfahren: Richtige Einstellung des Fahrrads
Radfahren scheint eine unkomplizierte Übung zu sein, aber es kann auch zu Verletzungen führen. Ein häufiger Fehler beim Radfahren ist die falsche Sitzhöhe.
Wenn Ihr Fahrradsitz zu niedrig oder zu hoch ist, können Sie Knie- oder Kreuzschmerzen bekommen, da sich Ihr Kniewinkel bei jedem Pedaltritt verändert.
Der Fahrradsattel sollte auf gleicher Höhe mit Ihrem Hüftknochen sein, wenn Sie daneben stehen.
Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und die Füße von den Pedalen nehmen, sollten nur Ihre Zehen den Boden berühren.
Laufen: Übertreiben Sie es nicht
Bei Läufern besteht die Gefahr von Fehlern wie Überbelastung, schlechter Gang und Übertraining.
Ein häufiger Fehler beim Laufen ist, dass Sie mit dem Fuß zu weit vor der Hüfte oder den Knien aufsetzen. Dies birgt das Risiko von Stress- und Gelenkproblemen. Durch eine Erhöhung der Schrittfrequenz wird die hohe Belastung beim Laufen verringert, was einer Studie aus dem Jahr 2021 zufolge zu weniger Verletzungen führen kann. Eine höhere Schrittfrequenz wirkt auch dem Übertreten entgegen, da Sie kürzere Schritte machen müssen.
Um herauszufinden, ob Sie möglicherweise Probleme mit dem Gang haben, sollten Sie die Sohlen Ihrer Laufschuhe überprüfen, so McDonald. Wenn Ihre Fersen oder die Außenseiten Ihrer Schuhe stark abgenutzt sind, könnte dies darauf hindeuten, dass Sie zu kräftig und häufig an weniger optimalen Stellen aufsetzen.
"Viele Laufsportgeschäfte können Sie beim Laufen filmen und eine Ganganalyse durchführen", sagt er. "Auch Physiotherapeuten bieten diesen Service an. Kleine Änderungen an Ihrem Gang können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, wiederholte Verletzungen zu vermeiden.
Variieren Sie Ihre Bewegungen
Übertraining bedeutet, die gleichen Bewegungen immer und immer wieder auszuführen, was den Körper ermüden und anfällig für Verletzungen machen kann. Übertraining kann auch dazu führen, dass Ihre Fitness auf der Stelle tritt. Deshalb sollten Sie unabhängig von Ihrer Lieblingsaktivität regelmäßig für Abwechslung sorgen.
"Probieren Sie neue Geräte im Fitnessstudio aus", so Herrington. "Nehmen Sie an einem Gruppensportkurs teil. Integrieren Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Herz-Kreislauf-Routinen.
Auch die Entwicklung einer starken Körpermitte ist wichtig. "Übungen für die Körpermitte stärken die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers, verbessern Ihre Haltung und helfen Ihnen, sich besser zu bewegen", so Herrington.
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Bauen Sie Ihre Routine schrittweise auf
Ganz gleich, für welches Trainingsprogramm Sie sich entscheiden, der Schlüssel zur Gesundheit liegt darin, langsam und langsam anzufangen. Steigern Sie die Dauer oder Intensität Ihres Trainings nur um 10 % pro Woche, so McDonald, und erhöhen Sie niemals die Intensität und Dauer gleichzeitig.
Und dann: Genießen Sie es.
"Das Ziel regelmäßiger sportlicher Betätigung ist es, sich so lange wie möglich mit Komfort und Leichtigkeit bewegen zu können", so Herrington. "Die richtigen Übungen für Körper und Geist zu machen, die Routine ab und zu zu variieren, einen Fachmann zu Rate zu ziehen, wenn man Anleitung braucht, und Übungen zu wählen, die einem Freude bereiten, sind alles wichtige Bestandteile eines gesunden Lebens.
Melanie Radzicki McManus ist eine freiberufliche Autorin, die sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.
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Quelle: edition.cnn.com
