Употребление этой пищи может быть причиной того, что некоторые люди живут до 100 лет
Употребление этой пищи может быть причиной того, что некоторые люди живут до 100 лет
Действительно, эти крошечные, неприметные морсы сытные и питательные, а в качестве основы растительной диеты еще и полезны для планеты. Но как семейство бобовых, в которое входят фасоль, горох, чечевица и нут, может помочь нам жить дольше?
«В каждой «голубой зоне», где я побывал, фасоль и другие бобовые были и остаются основным компонентом ежедневного рациона», – говорит автор и предприниматель Дэн Бюттнер, который на протяжении десятилетий писал о «голубых зонах» – уникальных сообществах по всему миру, где люди живут долго и здорово, вплоть до 100 лет и старше.
Жители этих районов имеют общую среду обитания и образ жизни – в том числе растительную диету, – которые, по мнению ученых, способствуют их долголетию. Голубые зоны были обнаружены на Икарии (Греция), Окинаве (Япония), Никоя (Коста-Рика), Лома Линда (Калифорния) и итальянском острове Сардиния, расположенном недалеко от побережья Италии.
По словам Бюттнер, на Сардинии, где была исследована одна из первых групп столетних людей, предпочтение отдается бобовым культурам гарбанзо и фава. Гарбанзо, также известные как нут, являются основными ингредиентами минестроне, который обычно едят за несколько приемов пищи, что позволяет жителям Сардинии получать пользу от бобовых как минимум дважды в день.
Рецепт был передан Бюттнеру одним из трех братьев и шести сестер семьи Мелис из Пердасдефогу, Сардиния, которая, по его словам, является «самой долгоживущей семьей в мире».
«Это девять братьев и сестер, чей общий возраст составил 851 год», – сказал Бюттнер. «Каждый день своей жизни они ели точно такой же минестроне с хлебом из закваски и маленьким трехкилограммовым бокалом красного вина».
Почему именно бобы?
Все представители семейства бобовых полны питательных веществ, включая медь, железо, магний, калий, фолиевую кислоту, цинк, лизин, который является незаменимой аминокислотой, а также много белка и клетчатки.
Клетчатка вознаграждает вас здоровым микробом в кишечнике, снижает воспаление и улучшает иммунную функцию», – говорит Бюттнер, отмечая, что «только 5–10 % американцев получают необходимое количество клетчатки».
Каждый вид фасоли имеет свой питательный профиль, поэтому лучше всего есть разные виды фасоли, говорит Бюттнер. Адуки, или красная фасоль мунг, содержит больше клетчатки, чем многие другие сорта, а фасоль фава богата антиоксидантом лютеином. В черных и темно-красных почечных бобах много калия, а в нуте – много магния.
«Фасоль также богата растительным белком, который полезен для здоровья, поскольку содержит больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем животный белок», – добавил он.
По словам Бюттнера, если сочетать бобы с цельными зернами, то вы получите все аминокислоты, составляющие полноценный белок – аналогичный тому, что содержится в мясе.
Например, в Никойе, Коста-Рика, люди могут начать свой день с Gallo Pinto, национального блюда страны, говорит Бюттнер.
«Это сочетание бобов, сваренных до состояния соуса, приправленных луком, зеленым перцем и некоторыми ароматическими веществами, такими как базилик, тимьян и, возможно, чеснок», – сказал он.
«Затем они добавляют вчерашний белый рис. Это интересно, потому что, охладившись за ночь, рис претерпевает метаморфозы», – говорит Бюттнер. «Крахмал в рисе становится устойчивым, а значит, организм усваивает его медленнее, поэтому сахар в крови скачет не так сильно».
И хотя фиолетовый картофель исторически считается основным продуктом долголетия для жителей японского острова Окинава, вторым по значимости продуктом в их рационе являются соевые бобы, говорит Бюттнер.
«Окинавцы едят тофу, часто с каждым приемом пищи, так что это как их хлеб», – сказал он. «Обычно на завтрак подают очень густой мисо-суп с кусочками тофу – но они не режут тофу на кубики, как мы, а ломают его, чтобы он лучше впитывал ароматы».
Полезно для организма и кошелька
Исследования указывают на пользу бобов для здоровья, подтверждая то, что давно известно жителям «голубых зон», говорит Бюттнер. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, снижает уровень холестерина и помогает предотвратить диабет второго типа, стабилизируя уровень сахара в крови. Исследование 2001 года показало, что употребление бобов четыре раза в неделю сокращает количество сердечных заболеваний на 22 %. Исследование 2004 года показало, что люди живут примерно на восемь лет больше на каждые 20 граммов бобовых – это примерно унция.
Бобовые даже помогают похудеть – обзор исследований 2016 года показал, что люди, съедавшие до 9 унций бобовых каждый день в течение шести недель, потеряли на три четверти фунта больше, чем те, кто не ел бобовые.
В дополнение ко всем этим преимуществам, бобы и их двоюродные братья дешевы в приобретении и могут выращиваться дома на различных почвах, что делает их идеальным продуктом питания, помогающим экономически неблагополучным слоям населения жить дольше, говорит Бюттнер.
«Большую часть своей основной работы в течение последних 13 лет я работаю с городами, чтобы помочь снизить уровень ожирения», – сказал он, упомянув проект «Голубая зона», программы преобразования сообществ, которые помогли американцам в таких городах, как Спенсер, штат Айова, и Бич-Ситис, штат Калифорния.
«Я постоянно слышу, что американские семьи не могут позволить себе кормить своих близких здоровой пищей», – сказал Бюттнер. «К сожалению, это правда, когда речь идет об органических и других свежих продуктах, но я говорю им, что они все равно могут пройти большую часть пути, если сделают бобы и цельные зерна основой многих блюд».
Ладно, хорошо, бобы полезны для нас. Но как быть с некомфортным, а иногда громким и вонючим результатом?
«Если вы хотите избежать газообразования, то начинать с фасоли следует с пары столовых ложек в день», – говорит Бюттнер. «Затем вы переходите к четырем столовым ложкам и в течение двух недель доводите до чашки.
«Теперь вы кормите хорошие бактерии в своем кишечнике, и ваш микробиом готов к этому», – добавил он. «У меня вообще нет газов от употребления бобов».
Суп минестроне по-сардински
Джон Бюттнер предпочитает использовать сушеные бобы для приготовления этого классического сытного блюда. Перед приготовлением супа замочите все три вида бобовых на ночь. Время приготовления зависит от того, насколько они свежие. «Чем старше бобы, тем дольше они варятся», – говорит он.
На 8 щедрых порций
Ингредиенты
- 1⁄3 фунта сушеной гарбанзо (3⁄4 стакана)
- 1⁄3 фунта сушеной белой фасоли (3⁄4 стакана)
- 1⁄3 стакана сушеной фасоли пинто или красной фасоли
- 4–6 стеблей сельдерея
- 4–6 морковок, предпочтительно органических
- 1 средняя луковица, белая или желтая
- 2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса
- 4–8 зубчиков чеснока, измельченных
- 1 чайная ложка хлопьев красного перца или свежемолотого черного перца
- Овощной бульон с низким содержанием натрия (по желанию)
- 1 14-унциевая банка рубленых или тушеных помидоров
- 1 1⁄2 стакана картофеля, порезанного на кубики размером 1⁄2 дюйма
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1 лавровый лист
- Соль по вкусу
- Свежий нарезанный авокадо для подачи
- Свежий тертый пармезан для подачи
Инструкции
1. Слейте воду из предварительно замоченных гарбанзо и бобов в дуршлаг и готовьте их в микроволновой печи в отдельной посуде с водой в течение 10 минут – примерно столько времени вам понадобится, чтобы нарезать сельдерей, морковь и лук на кусочки размером примерно 1⁄2 дюйма.
2. Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю на медленном огне и обжарьте сельдерей, морковь, лук, чеснок и хлопья перца, пока лук не станет полупрозрачным, около 3 минут.
3. Промойте фасоль в дуршлаге и добавьте ее в ту же кастрюлю, где варились ароматы, вместе с 6–8 чашками воды. При желании вместо воды можно использовать овощной бульон. Добавьте помидоры, картофель, орегано и лавровый лист и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой, от 1 до 1⁄2 часа. Удалите лавровый лист и приправьте солью.
4. При подаче посыпьте авокадо и/или сыром пармезан.
Не хватает времени? Чтобы суп получился быстрее, Бюттнер предлагает использовать скороварку на 25 минут – за исключением чечевицы, которой требуется всего 5 минут. По его словам, он предпочитает доводить скороварку до пикового давления – примерно до того момента, когда она «начинает свистеть», – а затем выключать ее и давать ей остыть естественным образом.
Пусть ароматы соединятся. Кроме того, «этот минестроне становится вкуснее всего на следующий день, так как все ароматы соединяются», – говорит Бюттнер. «Если вы хотите хранить его более 2 дней, лучше его заморозить».
Этот рецепт адаптирован из книги «The Blue Zones American Kitchen: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет» Дэна Бюттнера.
Читайте также:
- Российские всадники не будут выступать на Олимпийских играх в Париже
- Полицейская операция полностью парализует работу центрального вокзала Билефельда
- Протестующие перекрыли дорогу к министерству в Белграде
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
