Лучший подарок, который можно сделать тем, кого вы любите, в этот праздник? Присутствие. Вот как
Лучший подарок, который можно сделать тем, кого вы любите, в этот праздник? Присутствие. Вот как
Помимо материальных подарков, проявляя свое внимание, вы способствуете улучшению отношений, давая близким почувствовать, что их видят, слышат и ценят.
В качестве примера вспомните любимого персонажа Apple TV+ Теда Лассо, который подходит к каждому взаимодействию с сосредоточенным любопытством к людям, находящимся рядом с ним. Даже если вы не смотрели этот сериал, в вашей жизни наверняка встречались душевные люди, обладающие уникальной способностью вызывать у вас чувство озарения. Их присутствие и моменты, которые вы разделяете с ними, действительно похожи на подарки.
Конечно, не у всех есть характер или желание быть Тедом Лассо на следующей праздничной вечеринке или семейном собрании. На самом деле, большинству людей легче сказать, чем сделать, что они присутствуют и внимательны.
В условиях бесчисленных отвлекающих факторов и растущего уровня тревожности, связанного со многими аспектами современной культуры, кажется нормальным чувствовать себя рассеянным и отстраненным. А когда ваши мысли постоянно перемещаются туда-сюда между прошлым опытом и будущими заботами, вы упускаете богатство сиюминутного опыта и возможности для значимых связей.
К счастью, по словам доктора Натана Брауна, клинического психолога из Беллингема (штат Вашингтон), который уже почти 40 лет специализируется на проблемах работы мозга и концентрации внимания, ваша способность быть внимательным сродни мышце – мышце, которой мы все обладаем. «И хотя наша культура не дает нам возможности укрепить эту мышцу, – говорит он, – с помощью практики вы можете ее укрепить».
Читайте далее, чтобы узнать о стратегиях, основанных на научных исследованиях, которые вы можете применить на практике, чтобы улучшить свой «мускул» внимания и глубже оценить каждый момент праздничного сезона.
Каково ваше внимание сейчас?
Чтобы получить базовое представление о своей способности внимать текущему моменту, вы можете воспользоваться шкалой осознанности внимания (Mindful Attention Awareness Scale). Широко используемая специалистами в области психического здоровья, она была разработана клиническим психологом Ричардом Райаном и количественным психологом Кирком Брауном. Райан – заслуженный профессор психологии Рочестерского университета, а Браун – преподаватель факультета психологии Университета Карнеги-Меллон.
Оценка представляет собой простой опросник из 15 пунктов. Вы оцениваете каждый вопрос от одного до шести баллов, и это измеряет частоту вашего внимания и осознанности, связанных с присутствием в событиях и переживаниях. Более высокий балл свидетельствует об улучшении внимания, а более низкий – о том, что вам есть куда развиваться.
После того как вы поработаете над развитием своего внимания с помощью приведенных ниже стратегий, вы можете повторно пройти опросник и посмотреть, как ваши усилия отражаются в баллах.
Упражнения для укрепления мышц внимания
По словам Брауна, при выполнении любых упражнений для укрепления внимания ключевым инструментом является перенаправление. «Когда вы пытаетесь сосредоточиться, вы будете отвлекаться, и это нормально», – сказал он. «Ваш ум может блуждать 50 раз, но если вы перенаправите его 51 раз, вы выйдете из этого опыта с немного более сильными мышцами».
Попробуйте следующие четыре способа развития внимания.
Настройтесь на свой ум
Исследования показали, что практика медитации на основе осознанности приносит много пользы, в том числе улучшает внимание. Даже если вы не знаете, как медитировать, или считаете, что у вас нет времени, это все равно может принести вам пользу, если вы будете практиковать ее короткими последовательными шагами.
Исследование показало, что десять минут в день сосредоточенной медитации в течение восьми недель заметно улучшают концентрацию внимания.
Исследование, проведенное в феврале 2020 года с участниками, которые никогда раньше не занимались медитацией, показало, что всего 10 минут в день медитации на концентрацию внимания в течение восьми недель заметно улучшили показатели внимания и соответствующие изменения в мозге на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ, которая измеряет электрическую активность мозга.
Настройтесь на дыхание
Ваше дыхание всегда происходит в реальном времени, поэтому оно служит идеальным якорем для настоящего момента. Как тренер по работе с телом и разумом, я постоянно использую дыхательные техники, чтобы помочь клиентам восстановить связь с «здесь и сейчас». Существует множество эффективных и глубоких дыхательных упражнений, которые вы можете использовать, но вы можете начать с того, что просто проследите за тем, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела.
Настройтесь на свое тело
Такие методы работы с телом и разумом, как йога и тайцзи, позволяют практиковать концентрацию внимания на намеренном движении и связанных с ним ощущениях в теле. Еще одна очень доступная техника – прогрессивная мышечная релаксация, когда вы концентрируете свое внимание на одной области тела, сокращая и расслабляя мышцы.
Настройтесь на свои чувства
Кажущиеся обыденными моменты повседневной жизни предоставляют множество возможностей применить присутствие на практике. Стоите ли вы в душе, складываете белье или сидите в пробке, попробуйте настроиться на все, что вы можете заметить своими органами чувств в текущих обстоятельствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, обоняете и ощущаете на вкус в эти моменты?
Как делиться своим присутствием во время праздников
По словам Брауна, праздничные вечеринки и семейные собрания повышают сложность практики присутствия, поскольку неструктурированность этих ситуаций может вызывать тревогу. Вы можете опасаться, что разговоры с редко видящимися родственниками перейдут в политическую или негативную плоскость. Браун советует подходить к этим событиям с простой стратегией: Задавайте другим вопросы о себе.
«Подходите к разговорам как антрополог… старайтесь понять, что вы можете узнать о людях, что вам интересно», – сказал он. «Таким образом, вы создаете структуру, которая поможет вам чувствовать себя спокойнее, потому что вы будете более уверены в том, что задаете направление разговору».
Для установления более глубоких связей Браун предлагает использовать технику мотивационного интервью, которая заключается в том, чтобы задавать собеседнику вопросы «почему» и «как», раскрывающие мотивацию его действий и интересов. Например, вы можете спросить человека, почему он выбрал ту или иную профессию, место жительства или хобби. «Такой стиль расспросов позволит вам проникнуть немного глубже», – сказал он.
Он также рекомендует держать телефон подальше от глаз во время общения с другими людьми, чтобы не разделять свое внимание и не давать понять окружающим, что вы не полностью присутствуете.
Подарите себе присутствие
Как уже говорил Браун, время от времени ваши мысли будут блуждать. Относитесь к себе с добротой, прилагая усилия, чтобы перенаправить и восстановить связь с настоящим и, в свою очередь, вернуть себе чувство спокойствия. Практика присутствия – это не только подарок для окружающих, но и толчок для вашего собственного психического здоровья, как показывают исследования.
В ситуациях, когда вам трудно сосредоточиться и/или справиться с тревогой, заблаговременно отстранитесь и сделайте кратковременную передышку. Во время праздников дайте себе возможность насладиться всеми впечатлениями этого сезона. Позвольте себе попробовать сезонные лакомства, используя навыки развития внимания, чтобы мысленно настроиться на все вкусы, запахи и текстуры. Уделите время прослушиванию праздничной музыки, внимательно относясь к каждому слову, каждому инструменту и каждой ноте.
Уровень внимания, которое вы уделяете своей жизни в каждый момент, создает ваш опыт и перспективу. Истинное присутствие позволяет вам проявлять себя, полностью осознавая, что ваше внимание в этот момент – самый большой подарок, который вы можете сделать себе и другим.
Читайте также:
- Что ждет немецкий рынок труда в 2024 году
- Фермеры протестуют в Берлине на сотнях тракторов
- Реформа гражданства в Германии сталкивается с задержками
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
