Как определить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день
Как определить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день
Слово «калория» может вызвать мысли об этикетках с информацией о питании и показаниях беговой дорожки, но на самом деле калории – это просто единицы энергии. Ваш автомобиль работает на бензине, ваш дом – на электричестве, а ваше тело – на энергии пищи. Так сколько же калорий мы сжигаем каждый день и сколько нужно сжигать? Давайте разберемся.
Большую часть калорий вы сжигаете в состоянии покоя
Калории сжигаются не только во время физических упражнений. Энергия нужна для того, чтобы, так сказать, поддерживать свет – чтобы сердце билось, мозг думал, клетки восстанавливались и так далее.
Фактически, большая часть наших калорий сжигается именно на эти работы по поддержанию жизнедеятельности. Ученые называют этот базовый уровень сжигания калорий «базальной скоростью метаболизма», или BMR. Существует несколько уравнений, позволяющих оценить ваш BMR; для расчета попробуйте воспользоваться калькулятором на сайте tdeecalculator.net. (Он использует формулу Миффлина-Сент-Джеора, если вы не знаете процент жира в организме, и формулу Кэтча-МакАрдла, если знаете).
Для примера я ввел свои данные – мой вес 150 фунтов, рост 5′6″ – и уравнение показало, что человек моего роста сжигает:
-
1 352 калории для большинства основных функций организма (не считая пищеварения!)
-
1 623 калории, если я веду сидячий образ жизни
-
2 096 калорий, если я занимаюсь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти раз в неделю
-
2 569 калорий, если я спортсмен или человек, который занимается спортом, а также имеет физическую работу.
Не забывайте, что это лишь приблизительные данные; ваше реальное количество сожженных калорий может быть больше или меньше. На общее количество сжигаемых калорий влияют следующие факторы:
-
Размер тела: Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете в исходном состоянии и тем больше вы сжигаете во время тренировок.
-
Мышечная масса: Мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани (именно поэтому вы получите более точную оценку, если будете знать процент жира в организме; чем меньше жира в организме, тем больше мышц).
-
Возраст: эти формулы предполагают, что с возрастом ваш метаболизм немного замедляется (хотя есть данные, что это не имеет большого значения).
-
Активность: Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете
-
Генетика и другие факторы, не учитываемые в формуле: На самом деле существует огромное разнообразие от человека к человеку, даже если вы сравниваете людей одного размера, возраста и т. д.
Чтобы дать вам представление о диапазоне, в Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчина ростом 180 см и весом 154 фунта сжигает в общей сложности от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности. Женщина ростом 180 см и весом 126 фунтов сжигает от 1 600 до 2 400 калорий.
Так что если вы привыкли считать 2000 калорий неким верхним пределом количества съеденного или 1200 калорий – бюджетом калорий для диеты, выможете удивиться, осознав, сколько калорий вы, вероятно, уже сжигаете.
Как (и зачем) сжигать больше калорий
Если вы пытаетесь похудеть, логика подсказывает, что вам следует больше сосредоточиться на диете, чем на физических упражнениях. В конце концов, если большая часть сжигаемых вами калорий приходится на ваш BMR, то физические упражнения будут каплей в море по сравнению с этим.
Однако я не думаю, что это единственное, что вы должны учитывать. Если ваш BMR составляет 1300 калорий, а общее количество сжигаемых калорий – 1600, то, конечно, вы можете съесть 1300 калорий, не занимаясь спортом, и, вероятно, похудеть. Но трудно быть здоровым, если вы едите так мало.
Сжигание большего количества калорий с помощью физических упражнений помогает вашему организму двумя способами:
-
Упражнения полезны для нас, независимо от количества сжигаемых калорий; мы все должны получать не менее 150 минут кардио в неделю, а также немного силовых тренировок, которые помогут нарастить или сохранить мышцы.
-
Чем больше пищи вы едите, тем легче включить в рацион полезные вещества: витамины, минералы, клетчатку, хорошие жиры и разнообразные овощи.
Человек, который сжигает 2 300 калорий и съедает 2 000, в гораздо большей степени способен получить пользу от физических упражнений и правильного питания, чем тот, кто сжигает 1 600 и съедает 1 300.
Как же сжечь больше калорий? Вы не можете стать моложе, и если вы худеете, то не хотите стать больше. Самые большие рычаги, за которые вы можете потянуть, это:
-
Больше заниматься спортом
-
Наращивать мышечную массу (с помощью силовых тренировок и употребления большого количества белка).
-
Не сидите постоянно на диетах
Я уже писал о том, что заметил, как увеличивается общее количество сжигаемых калорий, когда я ем больше пищи; когда вы кормите свое тело, оно охотнее тратит энергию. Это одна из причин, по которой считается, что полезно делать «перерывы в диете», если вы планируете долгое время находиться в фазе снижения веса.
Почему не стоит полагаться на цифры «сожженных калорий», полученные с помощью носимых устройств или тренажеров
Вам наверняка интересно, сколько упражнений «достаточно», чтобы сжечь больше калорий. Но это вопрос с подвохом: вы хотите изменить свой образ жизни – перестать вести сидячий образ жизни и начать часто заниматься спортом, – а не вычислять, сколько именно калорий вы сожгли за тренировку.
Это связано с тем, что со временем наши тела становятся более эффективными при выполнении упражнений. Теоретически получасовая пробежка может сжечь 300 калорий, но в конце дня вы можете сжечь всего на 200 больше, чем если бы вы не бегали трусцой. Возможно, вы чувствуете себя более уставшим в конце дня, а может быть, вы просто стали лучше бегать и сжигаете меньше калорий, когда делаете это. (Эта область научных исследований продолжается).
Есть данные, что тренажеры оценивают количество сожженных калорий крайне неточно; носимые устройства, такие как Fitbits и Apple Watches, возможно, немного лучше, так как подстраиваются под интенсивность тренировки, но все равно в конечном итоге они опираются на оценки, которые не всегда точны.
Читайте также:
- Взялись бы немцы за оружие, чтобы защитить свою страну?
- Январские железнодорожные забастовки в Германии
- Неограниченные забастовки немецких поездов
Источник: lifehacker.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
