Что тренд 30−30−30 делает правильно в отношении снижения веса (и что он делает неправильно)
Что тренд 30−30−30 делает правильно в отношении снижения веса (и что он делает неправильно)
В TikTok любят остроумные правила для похудения, и последнее из них – утренняя рутина 30−30−30 (не имеет отношения к тренировке на беговой дорожке 12−3−30). И как рутина она, в общем-то, неплоха – но как хак для похудения она дает больше обещаний, чем может выполнить.
Что такое правило 30−30−30?
Несмотря на то, что люди называют это «правилом», 30−30−30 – это всего лишь распорядок дня, включающий завтрак и короткую тренировку. Идея 30−30−30 заключается в следующем:
-
В течение 30 минут после пробуждения,
-
Вы съедаете 30 граммов белка,
-
А затем выполняете 30 минут низкоинтенсивного кардио.
Возможно, наибольший толчок этому тренду дало видео Гэри Брека -парня, который весь TikTok пестрит роликами с лекциями в стиле TED Talk и которого мы в последний раз видели пытающимся убедить нас в том, что овощи – это яд. Он говорит, что почерпнул идею из » Четырехчасового тела » Тима Феррисса. Я давно не читал эту книгу, но в раздаточном материале о «медленно-углеводной диете» Феррисса упоминаются только первые два пункта, и он называет это правилом «30 за 30». (Чтобы было понятно, ни Феррисс, ни Брека не являются хорошими источниками советов по питанию или фитнесу. Они оба с воодушевлением продвигают сомнительные схемы похудения – диета Феррисса исключает хлеб, рис, картофель и все фрукты – и лишь анекдотами подкрепляют свои утверждения о том, что они работают).
Брека говорит, что «никогда в жизни не видел, чтобы что-то сдирало жир с человека быстрее, чем «30−30−30», и хотя я не могу комментировать то, что Брека видел в своей жизни, в «30−30−30» нет ничего особенного.
Зачем съедать 30 граммов белка?
Мне нравится совет съедать 30 граммов белка. Многие люди при похудении сосредотачиваются на калориях и забывают о белке, который важен для поддержания мышц, если вы теряете жир, и важен для поддержания здоровья организма в целом.
Однако сам по себе белок не поддерживает мышцы. Чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками. Это может означать тренировку с отягощениями несколько раз в неделю или выполнение упражнений с весом тела дома – при условии, что вы выбираете упражнения, которые действительно достаточно сложны для наращивания мышц.
Количество белка, рекомендуемое здесь, вполне приемлемо: 30 граммов – это примерно треть от того, что вы хотите получить в течение дня, если вы хотите получить около 100 граммов. Как я уже объяснял, для большинства людей 100 граммов – это хороший минимум для наращивания или поддержания мышц.(Здесь вы найдете более подробное руководство, если хотите получить более конкретные цифры в зависимости от ваших целей и размера тела).
Зачем есть протеин утром?
Обязательно ли съедать первые 30 граммов белка именно утром? Нет, вы можете получать протеин в любое время дня. Но у такого графика есть некоторые преимущества.
Самое главное, если вы не привыкли есть много белка, – просто начать это делать. Если вы завтракаете без белка, а в обед съедаете всего 15 граммов, то на ужин вам придется запихивать тонну белка, и в этот момент, возможно, день был длинным, и вы думаете: «Забудьте, завтра я сделаю лучше». Но если вы начнете с 30 граммов белка утром, это означает, что у вас есть задел на весь день. Многие люди также считают, что белок насыщает сильнее, чем другие продукты, а значит, вам будет легче придерживаться плана здорового обеда.
Еще одно преимущество, даже для тех, кому несложно получить достаточное количество белка, заключается в том, что полезно распределять его в течение дня. Теоретически, каждый богатый белком прием пищи дает мышцам сигнал к строительству (или поддержанию) мышечной ткани, поэтому чем больше таких приемов пищи вы получаете за день, тем лучше. В реальности это не имеет большого значения, если вы получаете достаточно белка в целом, но если начать с завтрака с высоким содержанием белка, это тоже поможет.
Что делать, если я не могу легко поесть в течение 30 минут после пробуждения?
Если вы не можете легко поесть в течение 30 минут после пробуждения, то не ешьте. Не существует волшебного окна потребления белка, которое начинается, когда вы просыпаетесь каждое утро. Вы можете завтракать, когда захотите. И если богатый белком завтрак не подходит для вашего графика или вкуса, вы не упускаете ничего важного.
Сколько составляет 30 граммов белка?
Вот несколько примеров продуктов, содержащих 30 граммов белка:
-
Пять яиц (омлет, яичница и т. д.) или около чашки жидкого яичного белка
-
Ложка порошка сывороточного протеина в чашке обезжиренного молока
-
Половина куриной грудки
-
Около пяти унций колбасы из индейки
-
Пятиунцевый контейнер обезжиренного греческого йогурта с половиной мерной ложки протеинового порошка.
Конечно, вы можете смешивать и сочетать продукты: омлет из трех яиц и небольшой горсти нарезанной курицы (плюс немного овощей) отлично подойдет для этой цели. И помните, что нет закона, предписывающего есть на завтрак «завтрачные» продукты. Если у вас остался чили со вчерашнего вечера, это тоже отличный завтрак.
Зачем 30 минут упражнений утром?
Как и в случае с белком, нет никаких особых причин заниматься утром (и уж точно не в какие-то определенные сроки после пробуждения или после еды). Но утренние упражнения хорошо помогают многим людям. Даже я, совсем не утренний человек, получаю определенный заряд бодрости и энергии от утренней тренировки или прогулки. И опять же, есть такая стратегия, как заблаговременное выполнение дел, которые вы не хотите упустить из списка. Сделайте зарядку первым делом утром, и дело уже сделано.
Под упражнениями в «правиле 30−30−30» обычно понимают кардио низкой интенсивности. Это так называемая «зона 2» кардио, или то, что раньше называлось «зоной сжигания жира». Преимущества низкой интенсивности кардио заключаются в следующем:
-
Вы будете меньше ненавидеть его
-
Вы не будете так голодны, как при интенсивных тренировках
-
Вы не будете так уставать, как от интенсивных тренировок.
В целом лучше выполнять как более легкие, так и более интенсивные упражнения, но низкоинтенсивные отлично подходят в качестве основы, так что если вы можете делать только одно или другое, начните с этого. Вам будет легче выработать привычку, а более интенсивные упражнения вы сможете добавлять в качестве дополнения.
Какие минусы у 30−30−30?
Я вижу два минуса в режиме 30−30−30. Первый – это зацикленность на деталях, так как нет абсолютно никаких причин для того, чтобы число было именно 30 или чтобы упражнения выполнялись именно так, как описано. Другой минус – опасность того, что вы поверите в ту чушь, которая используется для ее обоснования.
Давайте сначала поговорим о конкретике. Я видел на Reddit людей, которые спрашивали, что делать, если они просыпаются в 4 утра, но не встают с постели и не начинают свой день до 6 утра, или что им следует есть, если они не могут приготовить свой обычный завтрак в течение 30 минут после пробуждения. Ответ на все эти вопросы таков: это не имеет значения. Срок в 30 минут придуман для того, чтобы звучать привлекательно. Ничего страшного не случится, если вы не уложитесь в срок.
То же самое касается и точного количества белка. Если вы съедите 20 граммов (только йогурт, без половины ложки протеинового порошка), разве вы разрушите магию похудения? Нет, потому что никакой магии похудения не существует. Вы можете перенести остальные 10 граммов на обед, если считаете, что так вам будет проще получить дневную норму белка.
И это подводит меня к утверждениям о том, почему 30−30−30 – это хак для похудения. (В видеоролике Бреки о 30−30−30 содержится ряд сомнительных утверждений:
-
Она утверждает, что вы сжигаете гликоген (запасенные углеводы) в мышцах за 20 минут. Это может быть правдой, если мы говорим о чрезвычайно высокоинтенсивных тренировках, выполняемых в режиме голодания, но это не будет иметь никакого отношения к потере веса в значительной степени. Если вы спортсмен, которому необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения более 20 минут, вы в любом случае будете обращать внимание на свою стратегию заправки, скорее всего, вы будете есть углеводы перед тренировкой, чтобы сохранить гликоген. Остальным об этом беспокоиться не нужно.
-
Утверждается, что на «разжижение» сухой мышечной массы уходит три минуты. Я не могу придумать ни одного способа прочтения этого утверждения, который бы соответствовал известным фактам о биологии человека.
-
Утверждается, что превращение жира в энергию занимает пять часов. Ну, мы постоянно превращаем жир в энергию (это наш основной источник топлива, когда мы спим и когда сидим или отдыхаем), поэтому не имеет значения, сколько времени требуется для запуска жиросжигающей машины; она всегда работает.
Эти цифры приводятся в качестве объяснения того, почему кардио в быстром темпе вредно для потери веса, но они не сходятся: даже если мы сжигаем мышцы, занимаясь по утрам по программе OrangeTheory, это не значит, что мы набираем вес или не худеем. Наш организм использует множество видов топлива в течение дня, и изменения веса происходят от общего энергетического баланса, который мы создали (сжигаем больше, чем едим, или наоборот), а не от того, какое топливо мы используем в тот или иной момент.
Если 30−30−30 работает, то, скорее всего, потому, что он помогает вам сформировать более устойчивую привычку. Полчаса низкоинтенсивных упражнений легко соблюдать, как мы видели на примере «уютного кардио», и это соответствует рекомендациям по поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление белка во время завтрака помогает вам начать потребление белка в течение дня, что также полезно для здоровья. Так что если 30−30−30 подходит вам по характеру и расписанию, это отличный способ выработать полезные привычки. Только не ждите, что это поможет избавиться от лишних килограммов. Изменения веса происходят за счет корректировки количества съеденного по отношению к сожженным калориям. А для этого существует множество способов, не требующих соблюдения определенного распорядка дня.
Читайте также:
- Ношение трусов с поддержкой мошонки действительно полезно для здоровья
- Бегун находит раненого человека в Дуйсбурге
- Хороший год для DAX, несмотря на кризисы
Источник: lifehacker.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
