5 научно обоснованных стратегий для выполнения новогодних резолюций
5 научно обоснованных стратегий для выполнения новогодних резолюций
Некоторые люди любят традицию ставить перед собой цель 1 января. Другие утверждают, что это пустая трата времени, поскольку большинство резолюций про валиваются к середине марта. Но, несмотря на мрачные цифры, в этом есть своя логика.
Мы с коллегами показали, что в дни начала нового года – такие даты, как Новый год, день рождения и даже понедельник, – у вас появляется дополнительная мотивация для достижения своих целей, потому что вы чувствуете, что можете перевернуть страницу прошлых неудач. Возможно, в прошлом году вы собирались бросить курить, заняться спортом или начать ложиться спать в разумное время, но так и не сделали этого. Новый год позволяет вам оставить эти ошибки в прошлом и сказать себе: «Это был старый я, а в новом я буду другим».
Это может показаться бредом, но очень удобно уметь отпускать неудачи и пробовать снова. В конце концов, вы ничего не добьетесь, если не попытаетесь это сделать, а многие цели, которых стоит добиваться, могут оказаться сложными для достижения с первого раза.
Если вы хотите повысить свои шансы на выполнение новогодней резолюции 2023 года, ученые-бихевиористы обнаружили множество приемов, которые могут вам помочь. Эти тактики наиболее полезны, если вы выбрали конкретную и » кусочную» цель. Это значит, что вам следует избегать расплывчатых целей вроде «я буду больше заниматься спортом», а вместо этого ставить конкретные задачи вроде «я буду тренироваться четыре раза в неделю».
Вот пять моих любимых научно обоснованных советов, как придерживаться своих целей, взятых из моей книги «Как измениться: Наука о том, как попасть из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть».
Распечатайте или сохраните этот PDF-файл, чтобы помочь себе в постановке целей.
1. Составьте план, основанный на подсказках
Подобно тому, как бродвейским звездам подсказывают, когда выходить на сцену, исследования показали, что добавление подсказки в план помогает вам вспомнить, когда действовать. Обязательно подробно распишите, когда и где вы будете действовать.
Если ваша новогодняя резолюция – медитировать пять дней в неделю, то план вроде «Я буду медитировать по будням» будет слишком расплывчатым. А вот план, основанный на подсказках, например «Я буду медитировать в офисе по будням во время обеденного перерыва», вполне подойдет.
Планирование того, когда и где вы будете выполнять свою резолюцию, поможет вам вспомнить о ней, когда это будет уместно, и избавит от чувства вины, если вы сорветесь. (Не помешает также записать план в календарь и установить цифровое напоминание ). Детальное планирование также поможет вам предвидеть и избежать препятствий – так, если вы планируете медитировать во время обеда, вы наверняка откажетесь от предложенной обеденной встречи.
Подпишитесь на рассылку CNN «Спите, но лучше». Внашем руководстве, состоящем из семи частей, вы найдете полезные советы по улучшению сна.
2. Подумайте о штрафных санкциях
Это может звучать зловеще, но если вы не выполните свою новогоднюю резолюцию, это может сотворить чудеса.
Один из простых способов сделать это – рассказать о своей цели нескольким людям, чтобы вам было стыдно, если они позже проверят и обнаружат, что вы не выполнили ее. (Если вы расскажете об этом всем своим подписчикам в социальных сетях, это еще больше усугубит ситуацию).
Однако более суровое наказание, чем стыд, – это выкладывание на стол холодных денег, и есть отличные доказательства того, что денежные штрафы, наложенные на себя, мотивируют на успех. Вы можете поспорить с другом, что будете придерживаться своей новогодней резолюции или заплатите. Кроме того, на помощь могут прийти технологии. Такие сайты, как StickK.com и Beeminder.com, предлагают вам поставить на кон деньги, которые вы должны будете отдать в благотворительную организацию, если не достигнете поставленной цели. Вам нужно только назвать судью и установить ставки.
Логика, почему это работает, проста. Стимулы меняют наши решения, а штрафы мотивируют даже сильнее, чем награды. Мы привыкли к тому, что за наши промахи нас штрафуют посторонние люди (правительства, медицинские организации, соседские ассоциации), но в этот раз вы штрафуете себя за неправильное поведение.
Подпишитесь на рассылку CNN «Стресс, но меньше». Наше руководство, состоящее из шести частей, поможет вам снизить уровень стресса и научиться управлять им.
3. Делайте это весело
Большинство из нас стремится к эффективности, когда речь идет о достижении наших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вы считаете, что изнурительная тренировка – это то, что нужно для быстрого прогресса. Если вы хотите преуспеть в учебе, вы считаете, что долгие, не отвлекающие занятия – это ключ к успеху. Но исследования показали, что сосредоточенность на эффективности может оставить вас в проигрыше, потому что вы проигнорируете еще более важную часть уравнения: нравится ли вам сам процесс достижения цели.
Если заниматься спортом или учебой неинтересно, вы вряд ли будете продолжать в том же духе. Но если вы получаете удовольствие от тренировок или занятий, то, согласно исследованиям, вы будете упорствовать дольше. А в конечном итоге именно это часто имеет наибольшее значение для достижения цели.
Один из способов сделать достижение цели, которая обычно кажется рутинной, более увлекательным – это совместить ее с каким-нибудь виновным удовольствием. Я называю это «объединением искушений». Подумайте о том, чтобы разрешить себе смотреть любимое телешоу только в спортзале, и тогда вы начнете с нетерпением ждать тренировки. Или позволяйте себе пить мокко латте только во время занятий, чтобы у вас был крючок, который заставит вас пойти в библиотеку. Мое собственное исследование показало, что «связывание» соблазнов может пригодиться, когда в противном случае вы могли бы отказаться от своей новогодней резолюции.
Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: Средиземноморский стиль. Наше руководство из восьми частей расскажет вам о вкусном, подкрепленном экспертами образе жизни, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
4. Предусмотрите непредвиденные ситуации
Если вы хоть на йоту отклонились от своей новогодней резолюции, инстинкт может заставить вас объявить себя неудачником и бросить все дела. Исследователи называют это «эффектом черта». Вот как это выглядит: Вы планировали каждый вечер рано ложиться спать, но в одну из пятниц не смогли удержаться, чтобы не посмотреть дополнительный эпизод «Наследства». После этого все ваши планы по раннему отходу ко сну пошли прахом, потому что «какого черта», вы уже провалились.
К счастью, есть способ избежать этой участи. Как показало исследование, если ставить перед собой жесткие цели (например, каждый вечер ложиться спать в 10 вечера), но при этом каждую неделю давать себе одну или две «оттяжки», то можно добиться лучших результатов, чем если ставить перед собой как жесткие, так и легкие цели без оттяжек. Растягивающаяся цель поддерживает вашу мотивацию, а возможность объявить «чрезвычайную ситуацию» (а не сказать «какого черта») помогает вам двигаться вперед после промаха.
Подпишитесь на рассылку CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в привычное русло. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы вернуться к здоровому образу жизни, поддерживаемому экспертами.
5. Обратитесь за помощью к друзьям
Почему бы не получить небольшую помощь от своих друзей?
Время, проведенное в кругу успешных людей, может повысить вашу собственную эффективность. Если ваша новогодняя цель – пробежать марафон или написать книгу, вам стоит пообщаться с друзьями, которые дошли до финиша (в прямом и переносном смысле) и могут показать вам, как это делается. Проводя время вместе с ними, вы немного подтянетесь, потому что будете склонны следовать их модели поведения. Но мои исследования и исследования других людей показывают, что если вы прямо спросите успешных друзей, как они достигли общей цели, и сами попробуете применить эту тактику, вы добьетесь еще больших успехов.
Как ни странно, есть доказательства того, что коучинг друзей с общими целями может повысить и ваш уровень успеха. Когда вы сами даете кому-то советы по достижению цели, это повышает вашу уверенность в себе (зачем им слушать вас, если вам нечего предложить?). Кроме того, это заставляет вас задуматься о том, что работает так, как вы не смогли бы иначе. И, конечно, вы будете чувствовать себя лицемером, если не последуете своим собственным мудрым словам.
К счастью, выполнять новогодние резолюции вместе с друзьями гораздо веселее, а это еще один ключ к успеху.
6. Еще одна вещь
Допустим, Новый год уже прошел, а вы читаете эту статью, и вам кажется, что вы уже потерпели неудачу. Наука говорит, что это не так. Вы можете начать все с чистого листа в любой день – в следующий понедельник, в следующий месяц или в свой день рождения. Или выберите любой день, чтобы начать все сначала, и следуйте этим пяти шагам по формированию еще одной хорошей привычки.
Читайте также:
- 84-летняя женщина была жестоко убита почти 30 лет назад. Результаты анализа ДНК привели полицию к ее соседу
- Франкфурт запрещает демонстрацию в поддержку Палестины
- Сидни Суини и Глен Пауэлл в фильме «Кто угодно, но только не ты» создают базовый солнечный и веселый роман.
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
