Правильное питание: 10 необходимых изменений
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего оптимального здоровья, – это сбалансированное и полноценное питание. Это помогает взрослым предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, а тем, кто уже страдает хроническими заболеваниями, – справиться с ними.
Читайте также: Правильное питание: нужно ли заставлять себя завтракать по утрам?
Но что же такое «здоровое питание»? Для каждого оно может выглядеть по-разному, но конечная цель – выработать привычку употреблять продукты и напитки, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья в целом.
Как же начать питаться здоровой пищей и сделать так, чтобы это закрепилось надолго? Вот лучшие стратегии для этого.
Не стоит слишком быстро переходить на здоровое питание
Есть шанс, что вы не будете знать все о здоровом питании, если вы только начинаете свой диетический путь. В конце концов, многое нужно знать. В связи с этим советуется начинать постепенно.
Один из подходов заключается в том, чтобы каждую неделю пробовать новый овощ. После этого постепенно расширять свой рацион разнообразными полезными продуктами, убирая из него вредные.
Выберите овощ, который вы никогда раньше не пробовали, и найдите новый рецепт, чтобы включить его в блюдо. Если вы будете делать это каждую неделю или даже раз в месяц, то к концу года у вас появится несколько новых здоровых продуктов и рецептов, о которых вы раньше и не подозревали.
И это верный способ питаться здоровой пищей так, чтобы не перегружать себя. По началу для многих перестроение системы питания выступает серьезным испытанием. Ведь в процесс включается психология.
Привыкнув питаться продуктами с большим содержанием жира, углеводов, соли и сахара, организм после их исключения будет чувствовать голод и желание получить «причитающееся». В этом вопросе необходимо подключить силу воли, особенно в первые 2–3 недели.
Ведите журнал приема пищи
Если в течение дня вы бездумно перекусываете чем попало или не планируете свой рацион перед едой, вы можете обнаружить, что питаетесь менее полезно, чем собирались.
Вы также можете не получать необходимое количество определенных продуктов. По словам диетологов, есть один довольно действенный способ, который позволит вам более внимательно относиться к тому, что вы употребляете в пищу.
Запишите причины, по которым вы хотите питаться здоровой пищей. Похудеть, снизить уровень холестерина, повысить энергию, улучшить настроение. Причин может быть огромное количество. Читайте составленный список каждый день.
Отслеживайте свой рацион с помощью приложения, например, MyFitnessPal, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое питание. Сейчас на рынке существует большое количество подобных приложений по контролю питания. Действительно, вы можете быть удивлены тем, что узнаете, когда найдете время, чтобы действительно записать, что вы едите.
Чтобы выяснить, каков ваш идеальный рацион, поговорите со своим врачом или получите направление к диетологу. Вы также можете ознакомиться с планом MyPlate Министерства сельского хозяйства США, который представляет собой персонализированный план питания для вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, который показывает, что и сколько нужно есть.
Ешьте меньше ультра-обработанных продуктов
Готовые продукты могут быть очень удобны, особенно когда вы совмещаете работу, общение с семьей и другие обязанности. Но, как утверждает дипломированный диетолог Саммер Юл, ультра-обработанные продукты затрудняют контроль за потреблением пищи из-за большого количества порций в одной упаковке или чрезмерного количества не очень полезных ингредиентов.
«Сверхпереработанные продукты – это продукты с высокой степенью обработки, созданные таким образом, что их очень легко переедать», – говорит она. В качестве примера можно привести печенье, купленное в магазине, сухие хлопья для завтрака, замороженные корн-доги и подобные полуфабрикаты.
Эти продукты часто содержат много сахара, белой муки и/или масла, в них относительно мало витаминов и минералов, но много калорий. Поэтому вместо этого по умолчанию употребляйте цельные продукты и блюда, которые вы готовите сами.
Таким образом, вы не только будете питаться более полезной пищей, но и с большей вероятностью съедите то количество, на которое рассчитывали, поскольку цельные продукты могут насытить вас быстрее, чем обработанные.
И еще одно замечание: это предложение употреблять меньше сверхпереработанных продуктов не включает такие продукты, как измельченные и замороженные овощи, консервированные бобы или очищенные фисташки – хотя они и подверглись обработке, они все равно являются цельными продуктами.
Питание должно содержать больше растительности
Преимущества растительной диеты – вегетарианства или веганства – хорошо документированы. Например, исследования показали, что у веганов уровень полезных жиров, антиоксидантов и противовоспалительных соединений в организме выше, чем у у людей, предпочитающих есть мясо и продукты с содержанием животного белка.
Это, вероятно, потому, что веганы потребляют больше продуктов и других цельных растительных продуктов, как ранее сообщала редактор отдела питания Health Синтия Сасс, RD.
Таким образом, диета на основе растительных продуктов может стать одним из способов начать питаться более здоровой пищей. Только будьте осторожны с собой, если попробуете такой подход. Так как вам не обязательно становиться полным веганом или вегетарианцем, чтобы получить пользу для здоровья.
На самом деле, флекситарианская диета, которая в основном является вегетарианской, но иногда включает животный белок, была названа одной из лучших диет 2022 года. Помните, что это не все или ничего. Такая перспектива может быть пугающей и привести к неудаче.
Попробуйте сделать одно из ваших любимых невегетарианских блюд веганским, изменив некоторые ингредиенты. Например, тако с тофу вместо говядины. Вы можете обнаружить, что при таком подходе вы не только питаетесь более здоровой пищей, но и пробуете новые продукты.
Сделайте свое питание сбалансированным
Еще один способ начать питаться более здоровой пищей – думать о том, что лежит на вашей тарелке. По словам диетологов, есть определенные продукты, которые должны играть большую роль в вашем рационе во время каждого приема пищи.
Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона. По мнению многих диетологов, половина вашей тарелки должна состоять из овощей. Наряду с одной порцией фруктов во время каждого приема пищи рекомендуется включать в свой рацион нежирный белок.
Чтобы получить этот белок на завтрак, съешьте унцию орехового масла, бекон из индейки, творог или яйцо. Во время обеда и ужина белок должен составлять примерно четверть вашей тарелки. Выбирайте три-четыре унции рыбы или куриной грудки без кожи.
Совет: если вы не знаете, как выглядят четыре унции, то это примерно размер стандартной карточной колоды.
Правильное питание подразумевает замены
Хотя ни один продукт не является по своей сути «добрым или злым», есть продукты, которые лучше употреблять умеренно. Одним из таких продуктов является белая мука, которая содержится во многих хлебобулочных изделиях и хлебе.
К счастью, есть удобный совет, как уменьшить потребление белой муки. Замените значительную ее часть (или другие простые углеводы) на цельное зерно или растительные альтернативы. Например, вы можете «использовать рис из цветной капусты вместо белого риса, макароны из бобовых вместо макарон из белой муки, или наслаждаться начинкой для сэндвича в салатнице».
Такие замены помогут вам есть больше овощей и меньше белой муки. Это двойная выгода. Вы также можете заменить майонез на горчицу, использовать спирализованную вегетарианскую лапшу для макарон и пить сельтерскую воду вместо газировки.
Попробуйте «объемное» питание
Ищете способ здорового питания, не связанный с подсчетом калорий или ограничительным мышлением? Если да, то объемное питание может довольно хорошо вам подойти.
Объемное питание – это интересная и относительно новая концепция сбалансированного, насыщенного питательными веществами и низкокалорийного рациона без ущерба для чувства голода. По сути, потребитель использует большие объемы пищи с низкой калорийностью.
На самом деле, такой подход помог довольно многим на пути к здоровому питанию, поскольку позволяет достичь желаемого веса и улучшить общее самочувствие. Этот подход также был назван одной из лучших диет на 2022 год.
Не отказывайтесь от углеводов и жиров
Если и есть два продукта питания, которые за долгие годы приобрели дурную славу, то это, несомненно, углеводы и жиры. Со временем распространилось мнение, что эти продукты «вредны» для вас. Но это совсем не так.
Углеводы необходимы вам в каждый прием пищи для энергии, а сокращение углеводов приводит к перееданию и тяге к сахару, уверены специалисты. Стремитесь к тому, чтобы на один прием пищи приходилась примерно 1 чашка вареного крахмала. Например, овсянки, риса, сладкого картофеля, кускуса или макарон – по возможности, из цельного зерна.
Диетологи также советуют обязательно добавлять в каждый прием пищи порцию полезных жиров, таких как ореховое масло, авокадо или оливковое масло. Употребляя полезные жиры, вы снизите риск сердечных заболеваний, затвердения артерий и инсульта. Кроме того, такой рацион позволит снизить кровяное давление, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина. Ваш «хороший» холестерин, напротив, повысится.
Не только питание: увеличьте потребление воды
Если вы ищете способы питаться более здоровой пищей, вы также должны быть уверены, что вы пьете очищенную, «правильную» воду. В конце концов, достаточное количество воды – в среднем 2,7 литра в день для женщин и 3,7 для мужчин – поможет вам регулировать температуру и перерабатывать отходы, а также защитит ваш позвоночник и суставы.
Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды каждый день. Если вы пьете недостаточно воды, вы можете начать увеличивать ее количество, заменив газировку и подслащенные сахаром напитки в своем рационе на воду.
Опять же, подслащенные сахаром напитки не являются злом, но ключевым моментом является умеренность в их потреблении. Так что, если сомневаетесь, тянитесь к стакану с водой. Это один из секретов, который позволяет сделать питание максимально правильным и здоровым.
С умом подходите к покупке еды и ее приготовлению
Одна из причин, по которой бывает трудно начать питаться здоровой пищей, заключается в том, что на это требуется время и энергия. Именно поэтому «удобные продукты» так соблазнительны, особенно когда вы заняты или у вас нет сил.
Однако у диетологов есть несколько отличных советов, как настроить себя на успех в здоровом питании. Сходите на рынок или закажите доставку продуктов. Вам нужен большой холодильник или кладовая, чтобы в доме всегда был выбор здоровых продуктов, которыми можно разнообразить рацион.
Выстройте свое питание таким образом, чтобы приготовленную еду можно было «разбить» на несколько приемов пищи. Другими словами, постарайтесь приготавливать больше еды, но есть ее небольшими порциями. Это позволит сэкономить время и силы, чтобы не стоять у плиты или заказывать еду в нежелании готовить.
В приготовлении пищи предпочтительно выбирать духовой шкаф или пароварку. Поэтому заготовить постный белок можно заранее, а затем лишь в нужный момент его разогреть в духовке. Вы удивитесь, насколько быстро можно выработать привычку без отягощения для организма и необходимости готовить каждый день новое блюдо.
Читайте также:
- Ресторан Daluma: здоровое питание
- Правильное питание: нужно ли заставлять себя завтракать по утрам?
- Детское питание в Германии: кто производит слишком сладкое, соленое или калорийное?
Читайте также:
