Осознанное питание: руководство для начинающих
Осознанное питание — это техника, которая помогает вам контролировать свои привычки в еде. Было доказано, что он способствует снижению веса, уменьшает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше. Рассмотрим, что такое осознанное питание, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.
Читайте также: Полезное питание: вот почему нельзя забывать про ягоды.
Что такое осознанное питание?
Осознанное питание основано на внимательности, буддийской концепции. Это форма медитации, которая помогает вам распознавать свои эмоции и физические ощущения и справляться с ними.
Оно используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, тревогу и различные виды поведения, связанные с едой.
Внимательное питание — это использование осознанности для достижения состояния полного внимания к вашим переживаниям, тяге и физическим сигналам во время еды.
По сути, осознанное питание включает в себя:
- есть медленно и не отвлекаясь
- прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до тех пор, пока не насытишься
- различать истинный голод и неголодные триггеры для еды
- задействуя свои чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
- научиться справляться с чувством вины и беспокойством о еде
- питание для поддержания общего состояния здоровья и благополучия
- замечая, как еда влияет на ваши чувства и фигуру
- ценить вашу еду
Эти правила позволяют вам заменить автоматические мысли и реакции более сознательными, более здоровыми привычками.
Хотя идеальный выбор продуктов для осознанного питания похож на средиземноморскую диету, основанную на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, семенах, орехах и растительных маслах, эту технику можно применить к чизбургеру и картофелю фри.
По-настоящему обращая внимание на пищу, которую вы едите, вы можете реже есть эти виды продуктов. По сути, осознанное питание означает полное внимание к еде — когда вы ее покупаете, готовите, подаете и потребляете. Тем не менее, принятие этой практики может потребовать более чем нескольких корректировок в вашем подходе к еде и закускам.
Почему стоит попробовать осознанное питание?
Сегодняшнее быстро меняющееся общество искушает людей изобилием выбора продуктов питания. Вдобавок ко всему, различные факторы отвлекают внимание от фактического приема пищи в сторону телевизоров, компьютеров и смартфонов.
Прием пищи стал бессмысленным действием, часто совершаемым на ходу. Это может быть проблематично, так как вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
Если вы едите слишком поспешно, сигнал может не поступить до тех пор, пока вы не съедите слишком много. Это очень часто встречается при переедании.
Питаясь осознанно, вы восстанавливаете свое внимание и замедляетесь, превращая прием пищи в намеренный акт, а не в автоматический.
Более того, увеличив свое распознавание сигналов физического голода и сытости, вы сможете различать эмоциональный и истинный физический голод.
Вы также увеличиваете свою осведомленность о триггерах, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не обязательно голодны. Зная их, вы можете создать пространство между ними и своей реакцией, что дает вам время и свободу выбирать, как реагировать.
Например, нередко люди заедают стресс. В то время, как желудок полон и организму не нужна пища, неприятность срабатывает как триггер и заставляет есть.
Осознанное питание и похудение
Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе. Около 85% людей с ожирением, которые худеют, возвращаются к исходной форме или превышают ее в течение нескольких лет.
Переедание, эмоциональное питание прием пищи в ответ на тягу к еде были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешной диеты. Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает вам похудеть за счет изменения вашего пищевого поведения и снижения стресса.
6‑недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к снижению веса в среднем на 4 кг во время семинара и 12-недельного периода наблюдения.
Другой 6‑месячный семинар привел к снижению веса в среднем на 12 кг без какого-либо набора веса в течение следующих 3 месяцев.
Изменяя то, как вы думаете о еде, негативные чувства, которые могут быть связаны с ней, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями.
Когда нежелательное пищевое поведение устраняется, ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса увеличиваются. Таким образом, осознанное питание может помочь похудеть, изменив пищевое поведение и снизив стресс, связанный с едой.
Осознанное питание и переедание
Переедание предполагает употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, бездумно и бесконтрольно. Это часто связано с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса. Одно из исследований показало, что почти 70% людей с компульсивным перееданием страдают ожирением. Осознанное питание может значительно снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания.
Еще одно исследование показало, что после 6‑недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Тяжесть каждого эпизода также снижалась.
Осознанное питание и нездоровое пищевое поведение
В дополнение к тому, что методы осознанного питания являются эффективным средством от переедания, также было показано, что они уменьшают:
- Эмоциональное питание. Это акт приема пищи в ответ на определенные эмоции
- Внешний прием пищи. Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с едой, такие как вид или запах еды.
Подобное нездоровое пищевое поведение является наиболее часто встречающейся поведенческой проблемой у людей с ожирением. Осознанное питание дает вам навыки, необходимые для того, чтобы справляться с этими импульсами. Это ставит вас во главе ответов вашего организма, а не по прихоти вашего инстинкта.
Как практиковать осознанное питание
Чтобы практиковать осознанность, вам понадобится серия упражнений и медитаций. Многие люди считают полезным посещение семинара, онлайн-курса или мастер-класса по внимательности или осознанному питанию.
Тем не менее, есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь значительные преимущества:
- Ешьте медленнее и не торопитесь с едой.
- Тщательно пережевывайте.
- Устраните отвлекающие факторы, выключив телевизор и отложив телефон.
- Ешьте молча.
- Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает у вас еда.
- Перестаньте есть, когда вы сыты.
- Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и полезна ли выбранная вами пища.
Начнем с того, что рекомендуется выбирать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах. Как только вы освоитесь, внимательность станет более естественной. Затем вы можете сосредоточиться на внедрении этих привычек в большее количество приемов пищи.
Как узнать, подходит ли вам осознанное питание
Не уверены, подходит ли вам такой стиль питания? Спойлер: осознанное питание подходит всем. «Каждый является кандидатом на осознанный стиль питания. Большинство людей теряют чувство голода и насыщения в возрасте около 5 лет или когда они поступают в систему образования, просто потому, что они переключаются с еды, когда им нужна энергия, на еду, когда у них есть определенное время», – говорит Эми Голдсмит, диетолог из Фредерика, штат Мэриленд.
Подумайте об этом: вам, вероятно, с детства говорили, когда вы должны есть, независимо от того, голодны вы или нет. Очевидно, что это имеет смысл с точки зрения логистики, когда вы ребенок, но одна из лучших вещей во взрослом возрасте заключается в том, что вы можете делать то, что хотите и когда хотите. Верно? Правильно — можно и нужно включать прием пищи.
Это не означает, что практика осознанности и прием пищи будут легкой прогулкой. Это не приживется, если вы не готовы изменить образ жизни. Мы, когда внедряем новое поведение или пытаемся изменить наши текущие привычки, должны быть готовы к этому изменению. Как и в случае с любой модификацией или переключением диеты, вам нужно взять на себя обязательство, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, независимо от того, эмоциональные они или физические.
Читайте также:
- Правильное питание: 10 необходимых изменений
- Диета, спорт и режим. Почему вес не уходит?
- Веганская диета: доводы за и против
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
