Что нельзя есть на завтрак? Правда и мифы
Миф № 1. Завтрак — обязательный прием пищи.
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак «ускоряет» наш метаболизм, позволяя эффективнее переваривать пищу в течение дня. А также то, что, пропустив завтрак, потом переешь — и в результате наберешь лишний вес.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел исследование, в результате которого опроверг некоторые наши представления о еде.
Существует множество официальных рекомендаций по здоровому питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы нарисована тарелка, на которой лежат в следующих идеальных пропорциях продукты: 39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы, 12% — белковые продукты, 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.
Министерство нам также рекомендует съедать пять порций овощей и фруктов ежедневно, а также употреблять рыбу дважды в неделю. Норма килокалорий в дневном рационе – 2000 для женщин и 2500 — для мужчин.
На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь разнообразных питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома, совокупности всех микробов, кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной. В этой связи возникают сомнения, могут ли одни и те же рекомендации подходить миллионам людей с уникальной физиологией и стилем жизни?
На конференции в Цюрихе в 2018 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что рекомендации Министерства не могут подходить всем.
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор исследований, в которых изучалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще 4 проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, которые были проведены в США, Великобритании и Японии.
Вывод анализа: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень обмена веществ. Более того, данные говорят, что пропуск завтрака может помочь некоторым людям снизить вес.
Многие отвергнутые в рамках анализа исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака часто не является тому причиной. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже.
Также исследования показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но не для всех. Кому-то отсутствие завтрака помогает контролировать аппетит. А тем, кто утром не хочет завтракать, не стоит заставлять себя, лучше продолжать прислушиваться к своему организму.
Миф № 2. Сладости на завтрак приведут к сахарному диабету.
Правда состоит в том, что сахарный диабет не возникает от употребления сладких продуктов. В основе этой болезни лежат другие механизмы. Причина кроется в генетической предрасположенности и присутствии в организме аутоантигенов — молекул, которые распознаются организмом как чужеродные. В редких случаях процесс деструкции запускается под действием вирусов (энтеровируса Коксаки, краснухи или ВИЧ).
Другой вопрос, даст ли сладкое на завтрак долгое насыщение? Если вы привыкли есть продукты с сахаром на завтрак, просто комбинируйте простые углеводы со сложными: каша и шоколадная конфета, тост из цельнозерновой муки и варенье.
Вред может нанести лишь чрезмерное поедании сладких продуктов. Вещество оказывает негативное влияние на зубную эмаль: из-за него возникает кариес. Также сахар изменяет работу кишечника: в нем начинаются процессы брожения, вследствие чего нарушается усвоение витаминов группы В.
Осенью 2020 года в журнале Science Translational Medicine были опубликованы результаты работы американских учёных, в которой изучалось влияние сахаров на работу кишечника.
В исследовании одна группа мышей ежедневно получала 10-процентный раствор глюкозы. Вторая группа животных была лишена сладкого.
Мыши, которые получали много сахара, уже на третий день такой диеты начали терять вес, у них появились кровотечения и диарея. При оценке состояния кишечника, выяснилось, что сахарный рацион спровоцировал в нём воспалительные изменения.
Оказалось, диета с большим количеством сахара изменяет состав бактерий, населяющих кишечник: резко вырастает число микроорганизмов, которые расщепляют слизь. Слизь служит защитой от воздействия агрессивных агентов, истончение её слоя приводит к повреждению и воспалению стенки кишечника.
У мышей с диетой без сахара при обследовании не было выявлено негативных изменений. Однако они появлялись, когда им пересаживали «подслащенную» микрофлору мышей из основной группы наблюдения.
Эти выводы стали прорывом в области гастроэнтерологии. Долгое время причина воспалительных заболеваний кишечника оставалась неизвестной, хотя отмечался рост таких болезней в мире.
Многие ученые сейчас предполагают, что главная причина распространения воспалительных заболеваний кишечника в развитых странах — диета, включающая в себя калорийную пищу с высоким содержанием сахара.
Миф № 3. На завтрак нельзя пить кофе, так как он раздражает желудок и увеличивает нагрузку на печень.
На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом вопросе следует понаблюдать за собой: если после чашки кофе натощак нет неприятных ощущений, то его можно спокойно продолжать пить. Некоторые люди отмечают, что им комфортнее пить кофе с молоком.
Кофе не дает нагрузку на печень, а наоборот, при нормальном потреблении кофеин профилактирует рак печени. Норма кофеина в день для среднестатистического человека – 400 мг.
Люди, умеренно потребляющие кофе, меньше рискуют госпитализацией по поводу заболеваний печени, чем вообще не пьющие кофе. Кроме того, исследование среди французов показало, что высокое потребление кофе было связано с низким риском цирроза печени даже у HIV-HCV инфицированных пациентах с потреблением алкоголя.
При этом есть те, кто очень чувствителен к кофеину. В среднем он выводится из организма через 4–7 часов, но некоторым все равно может мешать заснуть. Кроме того, у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, кофе может вызывать колики и понос.
Тем, кто нормально переносит кофе, он в основном приносит пользу. Напиток снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона или задерживает их наступление. Клиническое испытание с наблюдением отдаленных результатов, проведенное на 50 тысячах жительниц США средних лет, показало, что у тех, кто потребляет кофе, на 20% снижен риск возникновения депрессии.
В кофе высоки уровни антиоксидантов полифенолов, которые, возможно, благотворны, поскольку подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору. Обжарка кофе их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов и их антиоксидантное действие даже усиливается.
Полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит заметное количество клетчатки. Микробы, живущие у нас в кишечнике, ферментируют клетчатку, и она превращается в полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют процветанию других благотворных бактериальных культур нашего желудочно-кишечного тракта.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор заключает: «Все люди разные, и уровень чувствительности к кофеину у каждого свой. Экспериментируйте, чтобы найти дозу, подходящую лично для вас. Многие блестящие творческие идеи былых веков родились именно в кофейнях; возможно, мы обнаружили препарат, который, если правильно подобрать дозу, подходит для многих».
Миф № 4. На завтрак нельзя есть помидоры. Эти овощи богаты дубильной кислотой, которая повышает кислотность желудочного сока, что может привести к язве.
Правда состоит в том, что концентрация желудочного сока регулируется организмом в зависимости от пищи. Никакой отдельный продукт не может вызвать язву или гастрит.
Наиболее частой причиной образования язв желудка и двенадцатиперстной кишки является инфекция Helicobacter pylori. Она выявляется примерно в 70 % у больных с язвой желудка и до 90 % — с язвой двенадцатиперстной кишки. В России распространённость инфекции достигает около 70 %, при этом большинство инфицированных людей даже не подозревают об этом и ни на что не жалуются.
Второй по значимости причиной язвенной болезни являются обезболивающие препараты. С одной стороны, эти средства избавили людей от болей, с другой — из-за длительного бесконтрольного приёма этих средств чаще стали возникать язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
При длительном бесконтрольном приёме нестероидных противовоспалительных средств нарушается защита слизистой желудка. Одновременно с этим увеличивается агрессивность желудочного сока, из-за чего клетки слизистой повреждаются и погибают, после чего постепенно образуется язва.
На третьем месте среди причин появления язв желудка и двенадцатиперстной кишки находятся заболевания, повышающие выработку гастрина — гормона, который увеличивает выработку соляной кислоты и усиливает агрессивность желудочного сока. К ним относятся B12-дефицитная анемия, опухоль поджелудочной железы и др.
При здоровом образе жизни, правильном питании, бережном отношении к своему здоровью вероятность появления язвы желудка крайне низкая. К развитию осложнённых форм приводят нарушение режима сна и питания, стрессы, игнорирование собственных неприятных ощущений.
Миф № 5. На завтрак нельзя есть кисломолочные продукты. Утром в желудке высокая концентрация соляной кислоты, а кислая среда убивает все полезные лактобифидобактерии.
На самом деле пробиотики можно есть в любое время, на их усвояемость повлиять невозможно. Чтобы бактерии-пробиотики принесли пользу, необходимо, чтобы совпало 3 фактора: они должны добраться до кишечника, остаться живыми и оказаться там в нужном количестве.
Лучше потреблять два разных продукта богатых пробиотиками, чтобы организм получил бифидобактерии и лактобациллы. Примеры таких продуктов: квашеная капуста, непастеризованный сыр, соленые огурцы и помидоры, кефир или йогурт.
Пользу для организма также несут пребиотики — вещества, которые не перевариваются и не всасываются в тонкой кишке. Они создают благоприятные условия для роста и размножения пробиотиков, тем самым стимулируют рост здоровой микробиоты кишечника. Пребиотики — это лактулоза, клетчатка, целлюлоза, инулин и другие.
Полезными для организма в этом отношении будут бананы. Они содержат непереваримые вещества, нужные организму. Пребиотики также есть в отрубях, молочных продуктах и даже в сухофруктах.
Идеального сочетания пробиотика и пребиотика не существует. Рекомендация простая: лучше всего потреблять максимально разнообразные продукты, богатые про- и пребиотиками, таким образом организм получит необходимые комбинации.
Чтобы улучшить микробиом кишечника, включайте в свой рацион бобовые, заказывайте в ресторанах мисо-супы, в качестве гарнира употребляйте квашеную капусту, а также не забывайте про овощные салаты и цельнозерновые продукты.
Отличный вариант утренней трапезы с кисломолочными продуктами — натуральный йогурт, в который также можно добавить фрукты, ягоды, мюсли, немного орешков. Альтернативный вариант — творог, сыры, которые можно есть просто так или в сочетании со злаковыми хлебцами или тостами.
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
