Как вернуться к занятиям спортом после COVID-19
Почему сложно вернуться к спорту после COVID-19?
Возврат к спорту после коронавируса может быть проблемой. Многие люди, даже имеющие хорошую спортивную подготовку, не могут начать тренироваться. Мешают мышечная боль, слабость, повышенная утомляемость, беспокоят другие расстройства. Не удаётся преодолевать дистанции во время бега, поднимать веса в спортивном зале как раньше. А восстановление после нагрузок занимает большее количество времени. Причин у такого состояния после COVID-19 может быть несколько.
Читайте также: Спорт против войны: где не ждут спортсменов из России и Беларуси.
Первая – спортивные занятия начались сразу после выписки из больницы без оценки своего состояния и прохождения реабилитации.
Вторая – наличие «постковидного синдрома». Его ещё иногда называют «длинным или затяжным ковидом». Этот термин вывела Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в октябре прошлого года. Описание было сформулировано так.
«Постковидный синдром возникает у лиц после коронавирусной инфекции с подтвержденным заражением SARS-CoV‑2 либо у лиц с подозрением на коронавирусную инфекцию, обычно через 3 месяца после начала COVID-19, с симптомами, которые длятся не менее 2 месяцев и не могут быть объяснены альтернативным диагнозом», — сообщала ВОЗ.
Позднее было выявлено, что симптомы постковида могут появляться сразу после выздоровления или сохраняться с момента заболевания. Также отмечалось, что симптомы могут изменяться и проявляться эпизодически. По различным оценкам медэкспертов, симптомы коронавируса надолго остаются у 10–30% людей после лечения от COVID-19.
При этом перечисленными выше они не ограничиваются. К «постковидным» симптомам также относят: отдышку, боль в груди, проблемы с памятью и концентрацией, головокружение, учащенное сердцебиение, боль в суставах, изменения обоняния или вкуса, бессонницу, покалывание в конечностях, колебания давления, головные боли и ряд других.
Стоит ли заниматься спортом сразу после лечения от COVID-19?
За два года пандемии и исследования природы инфекции рекомендации медиков по возобновлению тренировок сильно изменились. На ранних стадиях врачи советовали начинать активность как можно раньше после выписки. Сейчас подход иной и сразу после выписки идти в зал или выходить на пробежку не рекомендуют.
Все чаще появляется информация, что коронавирус даже у подготовленных спортсменов нередко дает осложнения на центральную нервную систему, почки, сердце и провоцирует тромбы. Менее подготовленным людям приходится сложнее. Миокардиты, аритмии, тромбозы – наиболее вероятные причины смерти при спортивных занятиях после COVID-19.
Потому возобновлять тренировки сегодня советуют только после полноценной реабилитации, всестороннего тестирования организма, а также под присмотром квалифицированного врача. Если возможности консультироваться со спортивным медиком нет, а вернуться к занятиям хочется, то важно самому тщательно проанализировать ход болезни.
Нужно оценить степень тяжести заболевания, учесть фактор и уровень поражения легких (если было), взять в расчет, при наличии поражения других органов и возникновения осложнений. Важно помнить и о наличии сопутствующих заболеваний, которые повышают риски: сахарный диабет, гипертоническая болезнь, перенесенные ранее инсульты и инфаркты, ожирение, иммунодефицитные состояния.
По средневзвешенному мнению медэкспертов, при бессимптомном течении болезни и отсутствии осложнений возвращаться к занятиям можно примерно через две недели. Если пришлось проходить амбулаторное лечение, то спорт лучше отложить на месяц. При поражении легких и наличии иных осложнений рекомендуют возврат к спортивным занятиям не раньше, чем через два месяца.
Если степень заболевания коронавирусом была тяжелой и во время лечения подключали к аппарату искусственной вентиляции легких (ИВЛ), то перерыв до занятий потребуется сделать не менее полугода. При этом медики рекомендуют не игнорировать специальные упражнения, методики и медтерапию для восстановления легких, а также лечебную физкультуру.
COVID-19: как быть с «затяжным коронавирусом»?
Занятия спортом при «постковидном синдроме» возможны. Однако многое зависит от симптомов и степени ухудшения самочувствия. Если он выражается просто в слабости, снижении физических возможностей, то это небольшая проблема. В таких случаях рекомендуют избегать больших нагрузок и заниматься больше ЛФК. Или вовсе отложить тренировки и восстановиться полностью.
Хуже, если «постковидный синдром» сопровождается болями в сердце и в груди, скачками давления, постоянными аномальными одышками и дискомфортом в легких. В таких случаях занятия спортом нужно отложить и пройти лечение у профильных специалистов, а также реабилитацию. Подвергать себя большим нагрузкам при таких симптомах не стоит, так как это снизит восстановление организма. Кроме того, будут созданы угрозы жизни и здоровью и риски оказаться в больнице.
Спорт и COVID-19: не гонитесь за результатами
Многим людям трудно возобновить занятия спортом или достичь прежнего уровня физической подготовки после коронавирусной инфекции. Спортивный врач из Института спортивной медицины при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке Джордан Метцл в беседе с Washington Post отметил, что это обычная практика.
«В своем кабинете я наблюдаю самые разные проблемы — у людей задерживается восстановление [после тренировок], их время становится медленнее, у них больше мышечных травм или они чувствуют, что их тело не в форме», — отметил Метцл.
Одна из главных и постоянно совершаемых ошибок – это спешка. Люди хотят всего и сразу, начинают поднимать уровень физических нагрузок обычно быстро и делают все в больших количествах. Восстановлению и росту показателей это не особо помогает. Хотя необходимо смотреть на процесс занятий в долгосрочной перспективе.
Потому один из главных советов для спортсменов и активно занимающихся физнагрузками – не спешить и не гнаться за результатами. Последние рекомендации по возвращению к спорту, выпущенные исследовательскими центрами и медицинскими ассоциациям США, Канады, Европы, едины в позиции, что возобновление занятий должно быть постепенными и плавным.
Применяйте правило 50−30−20−10
«Вы должны очень медленно и постепенно наращивать свою активность. <…> Поговорка «слушай свое тело» действительно уместна <…> Если вы чувствуете усталость, не нажимайте», — считает Джордан Метцл.
Врач рекомендует возвращающимся после COVID-19 к тренировкам следовать правилу 50−30−20−10. Это методика постепенного увеличения физических нагрузок для упрощения адаптации организма.
При начале тренировок все обычные нагрузки нужно сократить на 50%. Таким образом, привычная пробежка, например, в 10 км должна быть сокращена до 5 км. Время занятий йогой, в бассейне или спортзале с одного часа необходимо снизить до 30 минут. В таком режиме нужно тренироваться по меньшей мере неделю.
С каждой следующей неделей ограничения в нагрузках нужно снижать до 30%, 20% или 10% относительно уровня, который был до заболевания коронавирусом.
Однако установленные «недельные сроки» — ориентировочные. Каждый человек индивидуален и время восстановления персонально. Потому не исключается, что адаптация к нагрузкам может занять большее количество времени. Это нормально.
Некоторым людям могут потребоваться месяцы, чтобы достичь 10-процентного уровня. В то же время другие смогут восстановиться за несколько недель. Эксперты рекомендуют следить за своими результатами и самочувствием и увеличить нагрузку только в том случае, если состояние комфортное и есть ресурс делать больше.
«Не существует универсального решения, и у каждого человека, который подвергается воздействию, разная реакция, и организм борется с этим по-разному», — считает Метцл.
Не занимайтесь спортом, если плохо
Адекватная и регулярная оценка своего состояния — залог отсутствия проблем со здоровьем и травм. Особенно после коронавируса, который дает множество осложнений на различные системы организма. Такого мнения придерживается доцент медицины в Университете Эмори (США, штат Джорджия) и соавтор рекомендаций Американского колледжа кардиологии по возврату к физнагрузкам Джонатан Ким.
По мнению эксперта, многим не нужно посещение кардиолога и разрешение врача на занятия спортом после COVID-19, если течение заболевания было легким или бессимптомным и жалоб на здоровье нет. Но при этом все равно нужно быть осторожным и дозировать нагрузку.
Для людей же, у которых во время занятий возникают боли в груди, появляются сильная одышка или головокружение, случаются обмороки и ощущается нерегулярность сердцебиения, совет один – прекращать занятия и идти к врачу. Осмотр у кардиолога и других специалистов поможет снизить риски подрыва здоровья.
После перенесенного коронавируса всегда нужно обращать внимание, когда в вашем собственном теле процессы протекают несвойственным образом. Даже если это касается на первый взгляд обыденных вещей. Серьезные причины задуматься – задыхание или одышка при подъеме или спуске с лестницы, чрезмерная одышка во время физических упражнений.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Для многих спорт – средство снятия стресса и психологической разгрузки. После коронавируса занятия же, наоборот, могут стать стресс-фактором, так как плохие результаты будут приносить разочарование. К тому же сложно будет искать выход негативным эмоциям на фоне других жизненных проблем. Отсутствие физнагрузок потенциально может спровоцировать даже депрессивные расстройства, это доказывают исследования.
Так, спортивный психолог и доцент психологии Ратгеровского университета (США, штат Нью-Джерси) Питер Эконому в беседе с WP рассказал, что ранее он выступал соавтором исследования о спортсменах-студентах, которым пришлось отказаться от занятий и соревнований из-за пандемии. У многих отмечались признаки депрессии и тревоги. Снижение физической активности у людей, которые к ней привыкли, может оказывать влияние.
«Разочарование — обычная эмоция для людей, когда им приходится изменять или приостанавливать свои занятия, даже на время. <…> Доказано, что физические упражнения являются одним из, если не самым эффективным средством борьбы со стрессом <…> Поэтому их исключение из привычного распорядка дня может оказать довольно сильное воздействие», — объяснял эксперт.
Для поддержания нормального психического и эмоционального состояния в периоды бездействия или снижения активности эксперты рекомендует искать альтернативные занятия. Это могут быть легкие физические упражнения в те дни, когда наблюдается хорошее самочувствие. Хорошо может сказаться обычная прогулка по городу, парку или лесу. В конечном итоге, даже уборка в доме может послужить нагрузкой.
После COVID-19 переоцените питание
При коронавирусе в организме происходят серьезные изменения из-за патологических воспалительных процессов, интоксикации и лихорадки. Потому после COVID-19 важно восстановление метаболизма. Это помогает снизить риск возникновения осложнений, появление «постковидного синдрома» и восстановить ресурсы организма для занятий спортом.
Для этого необходимо пересмотреть питание и нормализовать работу желудка, кишечника, ускорить обменные процессы и восстановление мышц. Врачи рекомендуют повысить содержание белка и кальция в рационе. Ими богаты многие кисломолочные продукты. На пользу пойдет добавление в питание мяса, рыбы, яиц, молока.
Вредные жиры лучше существенно ограничить. Особенно продукты с высоким содержанием трансжиров – чипсы, покорн, различные соусы, полуфабрикаты, мороженое, фастфуд, кондитерские изделия. По необходимости в рацион добавляйте в умеренном количестве продукты с полезными жирами. К ним относят авокадо, орехи, кукурузное и оливковое масло.
Предпочтение нужно отдать термически и механически обработанной пище с достаточным количеством клетчатки. Холодные и очень горячие блюда рекомендуют избегать, равно как и очень жирных или приготовленных при помощи жарки. Лучше всего есть блюда, приготовленные на пару. Углеводы в рационе медики советуют сократить, так как их высокое содержание может привести к развитию воспалительных процессов в постковидный период.
При восстановительном питании нужно исключать алкоголь, а число приемов пищи увеличить до 6–7 раз в сутки. Только стоит помнить о калорийности блюд, чтобы избегать переедания. Большое внимание нужно уделить приему жидкости. Рекомендуют пить больше соков, компотов, морсов, воды — около 2−2,5 литров в день.
Уделите внимание восполнению витаминов
Ранее исследования показали, что в постковидном периоде часто фиксируется снижение витаминов A, D, С, некоторых из группы B и микроэлементов (магния, цинка, селена и других). Восстановление витаминно-минерального уровня также имеет важное значение для укрепления организма перед возвращением к спорту.
Витамин D имеет большое значение. Он помогает усваивать кальций и фосфор. Положительно влияет на костную ткань зубов, состояние ногтей, нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обменные процессы, помогает работе иммунной системы. Витамин D содержится в жирных сортах рыбы, яичных желтках и сливочном масле.
Витамин А участвует в активации иммунитета. Его роль в восстановлении после COVID-19 одна из самых высоких. Витамин можно получить из шпината, тыквы, моркови, брокколи, а также из яиц, печени или лосося. Согласно исследованиям, витамин А усваивается только на треть из растительных источников. Потому для усвоения врачи рекомендуют употреблять в пищу растительные и жирные продукты единовременно. Некоторые медики называют хорошим сочетанием морковного сока с небольшим количеством сливок или оливкового масла. Может быть, это не очень вкусно, но зато полезно.
Витамин С защищает клетки от оксидативного стресса — смерти клеток в результате окисления при переизбытке агрессивных атомов кислорода. При достаточном количестве в организме он снижает риск развития синдрома хронической усталости, инфаркта, диабета и ряда других заболеваний. Витамин в больших количествах содержится в цитрусовых, ананасе, облепихе, шиповнике и сладком перце.
Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует адаптивному иммунному ответу. Его запас можно восполнить, если в рацион добавить зеленые овощи с листьями, бобовые, хлеб из муки грубого помола или печень.
Цинк важен для иммунитета. Легче усвоить организму его из пищи животного происхождения, богатой белками, – говядины, баранины, свинины. Также микроэлемент можно найти в пшеничных отрубях и тыквенных семечках.
Селен участвует в антиоксидантной защите и поддерживает иммунитет. Источниками микроэлемента являются грецкие орехи, чечевица, горох, рис, гречка, овсянка, рыба и различные морепродукты.
Магний — важный микроэлемент, способствующий улучшению обменных процессов в организме. Так как одной из основных задач после COVID-19 является восстановление метаболизма, дефицита магния допускать не стоит. В большом количестве микроэлемент содержится гречке, миндале, арахисе, фундуке, овсянке, отрубях.
Ко всему перечисленному стоит добавить и Омега‑3. Это полиненасыщенные жирные кислоты, положительно влияющие на иммунитет. Они должны содержаться в рационе для полноценного здорового питания. Омега‑3 можно найти в морской рыбе, морских водорослях и семенах чиа.
Если по каким-то причинам нет возможности приобрести продукты, описанные выше, или есть непереносимость, то стоит помнить о витаминно-минеральных комплексах. Помимо этого, некоторые витамины (C, В, А, D и другие) продаются отдельно в капсулах или таблетках. Как правило, их можно приобрести в аптеках или спортивных магазинах. Ассортимент достаточно широк и можно подобрать комплекс почти на все случаи жизни. Однако перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом.
В завершение подчеркнем, что спорт должен служить способом развития тела и духа, а не причиной ухудшения самочувствия. После выздоровления от коронавируса не стоит игнорировать рекомендации лечащего врача и прохождение процедур реабилитации, восстановления функций тела. Не нужно сразу идти в зал или выходить на пробежки. Резкие нагрузки увеличивают риск сердечных заболеваний. Возвращайтесь к физическим нагрузкам будучи уверенными, что они не навредят.
Читайте также:
- Три техники дыхания: здоровье, спокойствие, анти-стресс
- COVID-19 может повлиять на психическое здоровье через год после выздоровления
- 8 лучших продуктов для зрения, которые сохранят здоровье глаз
Читайте также:
