Как победить бессонницу. 10 советов, которые реально работают
В тревожное время с нарушениями сна сталкивается все больше людей. Причин у бессонницы несколько. На качество отдыха влияет множество факторов: от рациона до уровня стресса и даже курения. При том здоровый сон жизненно необходим в любом возрасте для нормального функционирования организма.
Читайте также: Эксперты: какие домашние средства от бессонницы работают?
Врачи настаивают, что нарушения сна даже два дня подряд – это уже серьезная проблема. И ее ни в коем случае нельзя игнорировать. В противном случае риск заработать серьезные проблемы со здоровьем. Итак, мы подобрали 10 советов, как победить бессонницу.
Отдохнуть от синего экрана
Смартфоны, электронные книги, планшеты, компьютеры, телевизоры и цифровые часы излучают синий свет. Эта короткая частота света может быть вредной для глаз и нарушать сон. Поэтому стоит отложить все девайсы хотя бы за пару часов до сна.
Если это по какой-то причине невозможно, то смотреть на экран нужно в специальных защитных очках. Кроме того, существуют специальные приложения, которые доступны для компьютера, планшета и смартфонов. Они предотвращают излучение синего света на экранах.
Также нужно отказаться от привычки засыпать под телевизор. Более того, закройте любые дисплеи, которые могут быть видны с вашей кровати, например, цифровые часы.
Как победить бессонницу: подремать 20 минут днем
Сон – хороший способ отдохнуть и «перезагрузиться», если вы устали. Но слишком долгая дрема может нарушить режим.
Доказано, что короткий сон 20-минутный отдых повышает бдительность, настроение и производительность. Вздремните в прохладной, темной комнате для максимальной продуктивности. Но лучше избегать слишком позднего сна, так как это также может негативно повлиять на ночной отдых. Идеальное время – с 12 до 15 часов дня.
Не смотреть на часы
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если у вас возникли проблемы с засыпанием, – это следить за временем. Наблюдая за секундами, минутами или часами, вы еще сильнее тревожитесь. И это чувство не поможет лучше спать.
Поэтому избегайте соблазна смотреть на часы. Поверните их так, чтобы не видеть дисплей. Лучше выпить чашку теплого чая (без кофеина) или молока. Иногда помогает немного почитать или еще как-то отвлечься, чтобы не следить за временем.
Расслабить шею
Боль в шее – распространенная причина, по которой многие люди испытывают трудности с засыпанием. Поддержание правильной осанки может снизить вероятность боли и улучшить сон. Убедитесь, что ваша шея находится в «нейтральном» положении.
Для этого нужно использовать правильную подушку. Не слишком высоко и не слишком низко. Кстати, подушка должна быть качественной. Например, изделие из пера или пены с эффектом памяти будет хорошим вариантом. Старайтесь не спать на животе. Ваша голова поворачивается в сторону в этом положении и скручивает шею, что может вызвать боль и оказать давление на нервы.
Использовать кровать только для сна и секса
Если у вас проблемы со сном, проанализируйте, что вы делаете в кровати. Вы должны использовать свою спальню только для сна и секса. Если вы работаете, читаете, смотрите телевизор или пользуетесь компьютером в постели, это может помешать процессу засыпания.
Держите девайсы подальше от спальни. Вы хотите, чтобы ваше тело и разум ассоциировали спальню со сном и расслаблением. Еще один хороший совет – сохранить прохладу в комнате, чтобы улучшить качество сна.
Как победить бессонницу: следить за скрытым кофеином
Многие люди полагаются на утренний кофе, чтобы проснуться. Но употребление стимулирующих напитков после полудня может способствовать проблемам со сном. Чтобы наладить режим, избегайте кофеина днем и вечером. Он содержится во многих продуктах питания, напитках и даже некоторых лекарствах.
Например, скрытыми источниками кофеина являются шоколад, чай, некоторые обезболивающие, таблетки для похудения, газировка и энергетические напитки.
Важно, что люди обладают различной восприимчивостью к кофеину. Если вы очень чувствительны, плохо сказаться на сне может даже кофе без кофеина. Ведь он тоже содержит небольшое количество стимуляторов.
Отказаться от алкоголя
Алкоголь обманчив. Изначально он может помочь заснуть, но на самом деле это не так. Выпивка мешает циклу сна. Например, может заставить вас проснуться слишком рано на следующий день. Также спиртное делает сон рваным и поверхностным.
Алкоголь блокирует глубокое восстановительное быстрое движение глаз. Это расслабляет мышцы, в том числе в горле, поэтому увеличивает риск апноэ во сне и храпа. На следующий вечер после возлияния выпейте чашку ромашкового чая или стакан теплого молока ночью. Это может расслабиться и быстрее уснуть.
Спать в полной темноте
Яркие внутренние светильники подавляют выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Понизить уровень освещения в доме стоит за пару часов до сна.
Если вы любите читать перед сном, используйте лампу низкой мощности. Это поможет избежать воздействия уровня света, который затрудняет засыпание. Также повесьте тяжелые затемняющие шторы на окнах спальни, чтобы свет снаружи не проникал в комнату. Еще можно использовать специальные маски для сна.
Как победить бессонницу: свести шум к минимуму
Постарайтесь сделать спальню максимально тихим местом. Конечно, некоторый шум неизбежен. Движение на улице, лающая собака и капающие смесители могут отвлекать. Но ношение берушей ночью отлично справляется с приглушением окружающего шума.
Вы можете использовать вентилятор или машину с белым шумом для маскировки звуков. Исправьте протекающие смесители, скрипучие двери и другие шумные отвлекающие факторы по всему дому. Попросите членов семьи не шуметь в нерабочее время и уважать ваш сон. Засыпать под музыка также категорически не рекомендуют.
Снизить потребление табака
Никотин оказывает влияние на нейромедиаторы, химические вещества мозга, которые влияют на настроение и сон. Также он является стимулятором и может затруднить засыпание. Исследования показали, что никотин увеличивает риск бессонницы, дневной сонливости и вызывает проблемы со сном.
Курение, причем даже электронных сигарет, подавляет восстановительный сон. Плюс ко всему усиливает проблемы с дыханием, связанные со сном.
Обратитесь к врачу, если хотите бросить курить. Существуют лекарства и продукты для замены никотина, которые могут помочь вам победить пагубную привычку.
Придумайть собственные ритуалы перед сном
Подготовка ко сну должна стать своего рода ритуалом. Особенно хорошая идея избегать стресса и заниматься вечером чем-то расслабляющим. Не работайте по ночам. Избегайте эмоционально неприятных разговоров, фильмов ужасов и захватывающих романов.
Если вы беспокоитесь, записывайте свои мысли и чувства в дневнике, это поможет выбросить их из головы. Расслабьтесь перед сном, приняв теплую ванну, слушая успокаивающую музыку, медитируя или читая. Медитация всего 10 минут в день приносит пользу как телу, так и разуму.
Читайте также:
- Только не это: что делать, если партнер храпит и не дает спать?
- Лечь в позу. Какие ошибки мешают нам выспаться?
- От простуды до давления: чай из мальвы дарит здоровье на 100%
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
