Сможет каждый: 8 советов, как начать заниматься бегом
Если вы давно не надевали кроссовки или вовсе не занимались бегом, выйти на улицу и пробежаться может показаться серьезным шагом. Известный тренер по бегу и врач-терапевт Мадлен Райбек готова дать советы о том, как подготовить себя и физически, и морально к занятию бегом.
«В течение трех лет я веду школу бега для начинающих, и каждый год я встречаю сотни новых бегунов. Я выслушала большинство опасений, ответила на большинство вопросов и много раз помогала людям преодолеть страх перед неудачей. Это мое пошаговое руководство к тому, чтобы стать бегуном на всю жизнь», – говорит она.
Советы для начинающих заниматься бегом
Есть множество тренингов для тех, кто хочет стать бегуном. В большинстве из них указываются различные правила, которых следует придерживаться. Многие основаны на психологических аспектах. Мадлен Райбек сообщила, что более комплексно подходит к формированию программ. Есть 8 основных советов, по ее мнению, которые помогут начинающим бегунам.
Совет 1: не подходите к делу слишком интенсивно
Самая распространенная ошибка, которую я вижу, – это слишком быстрое начало. Многие люди слишком усердно занимаются спортом, бегают слишком далеко, слишком быстро или слишком часто. Постарайтесь начать с малого. Начните с ходьбы 2–3 раза в неделю по 30 минут. Во время этих занятий добавляйте легкий бег по одной минуте каждые пять минут, так чтобы в общей сложности вы бегали шесть минут. Увеличивайте время на 30 секунд на каждом занятии в неделю, пока в итоге не пробежите все полчаса. После этого можно начинать думать о темпе, дистанции, интервалах и технике. Главное – войти в привычку выходить на улицу и бегать, говорит Мадлен Райбек.
Совет 2: никогда не доводите себя до предела
Вначале очень важно свести к минимуму сопротивление бегу. Это должно быть весело! Сосредоточьтесь на укреплении уверенности в беге, чтобы почувствовать, что вы можете это сделать. Всегда останавливайтесь до полного изнеможения. Ощущение должно быть таким, что вы могли бы пробежать еще пять минут или другой интервал. Но вместо этого вы решили сохранить эти минуты для следующего занятия. Тогда порог для выхода на следующую пробежку будет низким, вы будете помнить, что у вас действительно была энергия.
Совет 3: обучайтесь технике занятия бегом
Тренировка силы и гибкости необходима для того, чтобы ваше тело служило долго. Неподвижные мышцы могут создавать неестественные и неблагоприятные паттерны движения, слабый торс или ягодицы, которые затрудняют постоянное поддержание хорошего бегового шага.
Совет 4: заручитесь помощью товарища по бегу
Выделите определенное время каждую неделю для совместных тренировок, чтобы вы могли подталкивать и подбадривать друг друга. В компании всегда веселее, и маловероятно, что и у вас, и у вашего друга одновременно плохой день и не хватает мотивации. Поэтому тот, кто наиболее энергичен, будет тянуть другого.
Совет 5: измеряйте свой прогресс
Многих людей очень вдохновляет возможность измерить свой прогресс. Ведите дневник тренировок. Сколько времени вы занимались, как вы себя чувствовали, как чувствовало ваше тело и так далее. Также обратите внимание на то, как вы спали, что ели и пили перед сессией, чтобы увидеть взаимосвязь между вашей подготовкой и результатами.
Совет 6: смело ставьте цели
Когда вы начинаете бегать, хорошая цель – войти в привычный режим бега. Например, вы можете поставить себе цель выходить на улицу три раза в неделю. И если вы будете делать это в течение восьми недель подряд, эта цель будет считаться достигнутой. Тогда, может быть, пришло время поставить цель по расстоянию? Три километра? Может быть, вы можете добавить 30 минут в неделю на развитие силы и гибкости? Работая над достижением целей, мы всегда имеем более четкую цель того, что мы делаем, поэтому нам легче поддерживать мотивацию даже в те дни, когда немного темно, холодно или идет дождь. Регулярно контролируйте свои цели, чтобы убедиться, что вы идете по намеченному пути.
Совет 7: работайте с вознаграждениями
Отмечайте все свои успехи. Остановитесь и вознаградите себя тем, чего вам так хотелось. Выходные? Поход в спа-салон? Новый красивый свитер? Вечер на диване с чаем и журналом о тренировках? Какое-то время мне было очень трудно мотивировать себя на интервальный бег. Я могу нервничать несколько дней напролет! Я решила эту проблему, купив роскошный гель для душа, который я могла использовать только после того, как только что пробежала интервалы.
Совет 8: начните говорить о себе как о бегуне
То, как мы определяем себя, очень важно для решений, которые мы принимаем в повседневной жизни. Если я думаю о себе как о целеустремленном человеке, я гораздо реже сдаюсь. Думайте о себе как о бегуне, и вы увидите, что ваши занятия станут важными. Ваши тренировки будут иметь смысл, и вы будете гордиться тем, что вы делаете.
Читайте также:
- Уберите это из холодильника, чтобы прожить на 10 лет дольше
- Вредные привычки: как мытье посуды может вызвать рак
- Приюты переполнены: почему немцы избавляются от питомцев
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
