Развеян миф о похудении: что влияет на ваш метаболизм
Для многих стало привычным считать, что в повышении веса виновен замедленный метаболизм, а не наши действия. От этого якобы и похудение становится таким сложным процессом. Но так ли это? Эксперт из Норвежского института спорта уверен, что это все миф, который необходимо развеять. Специалист подробно рассказывает, на что влияет метаболизм, а на что нет.
Эксперт в области спортивной медицины, профессор Ульф Экелунд уверен, что спорт, как принято считать, является не единственным способом сбросить килограммы. Существует множество формул, с помощью которых можно рассчитать наиболее оптимальный для себя вес. Знание того, сколько необходимо сбросить, позволяет человеку выработать наиболее удобные инструменты.
Что такое метаболизм?
Метаболизм, или обмен веществ, – это общее название для определенного ряда химических реакций. Эти реакции происходят в наших клетках, которые поддерживают в нас жизнь. Иначе говоря, внутри нашего организма существуют клетки, которые перерабатывают питательные вещества в энергию. Такой процесс и называется метаболизмом.
Энергия необходима нашему организму для поддержания всех внутренних систем. Речь идет о дыхании, мышлении, поддержании функций организма, движении, росте мышц и прочем. Принято считать, что общее потребление энергии в течение 24 часов обуславливается в большей степени так называемым базальным (основным) обменом. Таким термином описывают то, сколько наш организм тратит на обеспечение жизненно важных функций в состоянии покоя.
«У большинства людей на базальный обмен уходит примерно 60–70% от общего потребления энергии. Энергия, которая требуется на расщепление пищи, составляет примерно 10%. Еще 20–30% уходит на физическую активность», — говорит Ульф Экелунд.
Количество энергии, которой обладают продукты питания, измеряются в килокалориях. Но в обыденной жизни их принято называть просто калориями. Экелунд рассказал, что, согласно исследованиям шведского Государственного продовольственного управления, взрослой женщине необходимо потреблять порядка 1,7−2,5 тысяч калорий ежедневно.
Мужчине необходимо потреблять больше калорий. Ежедневный показатель для взрослого представителя мужского пола составляет от 2 до 3,5 тысяч калорий. В зависимости от веса и других характеристик данные показатели могут меняться. Чтобы узнать оптимальные для вас показатели, можно посчитать их согласно формуле. Но о ней немного позже.
Сейчас речь идет лишь о необходимом объеме энергии для поддержания функциональности организма. Поэтому, когда человек активно занимается спортом, калорийность необходимо увеличивать, чтобы организм не испытывал дефицит.
«Главное объяснение касается физической активности. Если мы будем сравнивать человека с сидячим образом жизни и элитного спортсмена, разница в энергопотреблении может составить до 150%», – сообщил специалист.
Обмен веществ в состоянии покоя
Если мы говорим об обмене веществ в состоянии покоя, то в данном случае стоит отдельное внимание уделить телосложению. Конституция определяет вашу потребность в энергии.
Чем больше человек и чем больше у него лишний вес, тем больше энергии для потребления ему необходимо. Ведь каждое действие расходует важнейшие ресурсы. Поэтому соотношение жира, мышц и прочего является основополагающим в данном вопросе. Это подтверждает и сам Экелунд.
По его словам, в плане большого количества жира или большого количества мышц для организма особой разницы нет. Ведь калории нужны для выработки энергии. Чем тяжелее организм и чем сложнее протекают в нем процессы, тем больше энергии на это нужно.
«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать функционирование организма. У более крупных индивидов и органы больше, а значит, им нужно больше энергии даже в состоянии покоя», – заявил эксперт.
Кроме того, не стоит забывать, что для правильного, здорового обмена веществ необходимо иметь также здоровый организм. Ведь на внутренние процессы, в том числе метаболизм, влияние могут оказывать хронические заболевания или определенное состояние, к примеру, когда у вас высокая температура.
Миф о метаболизме
На протяжении многих лет было принято считать, что возраст может оказывать влияние на обмен веществ. Считалось, что метаболизм с годами замедляется природным путем. Однако в последнее время эта теория опровергается учеными.
Согласно исследованиям, которое проводил сам Ульф Экелунд, а также еще 80 ученых, метаболизм у людей в возрасте от 20 до 60 лет фактически неизменен. Результаты своего исследования они опубликовали в престижном издании Science в 2021 году.
Ученые признают, что некоторые люди действительно с возрастом набирают порой 10–15 лишних килограмм. Однако энергопотребление при этом остается неименным. Причиной повышения веса с возрастом может выступать психология отдельного взятого человека.
С повышением возраста люди перестают следить за своей физической активностью, меньше двигаться, поэтому и процессы протекают медленнее. Кроме того, изменяется и рацион питания, как показывают исследования, проведенные командой Экелунда.
«Увеличение веса по большей части связано с тем, что мы едим. Правда, такие выводы мы можем сделать лишь на групповом уровне. Есть и люди, которые с возрастом вес не набирают», – сообщил эксперт.
Подобные выводы сделаны не только на исследованиях команды Экелунда. Специалисты просмотрели многочисленные труды коллег, чтобы прийти к взвешенному выводу. В общей сложности исследования охватывали 6421 человека возрастом от 8 до 95 лет. В итоге было принято решение, что состояние обмена веществ в течение жизни делится на четыре фазы:
- рождение;
- возраст около 1 года;
- период с 20 до 60 лет;
- период после 60 лет.
Влияние возраста на метаболизм
Разберем более подробно каждый пункт. При рождении энергопотребление младенца по своей сути такое же, как у взрослого человека. Это объясняется биологическими особенностями новорожденных. Внутри организма очень быстро протекают процессы, вызванные быстрой фазой взросления.
Затем наступает новая фаза. В возрасте около одного года у ребенка энергопотребление на 50% больше, чем у взрослого. В дальнейшем метаболизм начинает постепенно замедляться. Вплоть до 20 лет. Но с 20 до 60 лет, как мы уже упоминали, метаболизм остается стабильным. Он не претерпевает серьезных изменений.
В последний период, уже после наступления 60-летнего возраста, метаболизм вновь начинает замедляться. В таком виде систему видят специалисты.
«То, что обмен веществ снова замедляется, возможно, зависит во многом от значительного снижения физической активности после 60 лет. У нас есть довольно много данных из Норвегии, которые свидетельствуют, что на уровне населения в целом физическая активность по большому счету у людей не меняется с 20 до 64 лет», – сообщает Экелунд.
Иными словами, для тех, кто стремится разогнать свой метаболизм, следует прибегать к более активному образу жизни. Причем речь идет не об изнурительны тренировках, особенно после 60 лет. Для поддержания своего организма в тонусе достаточно совершать несложные упражнения. Кроме того, следует больше находиться на свежем воздухе и гулять.
При постоянных нагрузках такого рода тело и мышцы будут привыкать, процессы в организме работать быстрее, поэтому и обмен веществ начнет ускоряться. Это очень важные аспекты, которые будут полезны не только для пожилых людей, но и молодого поколения, которое зачастую любит проводить время, сидя за компьютерным столом.
Выше всего энергопотребление появляется при кардионагрузках, когда задействованы большие группы мышц, например, во время езды на велосипеде или при беге.
«Если вы будете наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок и различных пищевых добавок, метаболизм будет ускоряться причем даже в состоянии покоя. Это тоже необходимо брать во внимание в вопросе разгона обмена веществ», – советует Экелунд.
«Весовой простой»
По поводу увеличения показателей метаболизма Экелунд и его коллеги проводили еще одно исследование. Результаты показали, что со временем организм начинает компенсировать возрастающую нагрузку. Речь идет о так называемом «весовом простое». Когда человек долгое время занимается спортом, тело привыкает к определенным нагрузкам. Метаболизм постепенно успокаивается, и вес перестает снижаться.
Если вы начнете больше тренироваться, вместе со сжиганием калорий в первый период, затем организм начинает замедлять метаболизм в состоянии покоя. Проще говоря, наступает момент, когда тренировки уже не приносят таких же результатов, как в самом начале. Когда вы даже визуально видите уменьшение объемов тела.
Общее энергопотребление возрастет, но не в той пропорции, в какой вы привыкли, когда только начали тренироваться. Поэтому специалисты советуют постоянно менять подход к тренировкам. Совмещать различные виды упражнений, чтобы тело не «успевало привыкать». При таком подходе «весовой простой» будет не так критичен и заметен.
Очевидно, что это может расстроить тех, кто собирается заняться спортом, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Однако Экелунд уверен, что чрезмерная активность и повышенное внимание к своему обмену веществ не сыграют вам на руку.
Необходимо придерживаться диеты, как основной рецепт похудения, а на такие вещи как «весовой простой» закрывать глаза. Регулярная физическая активность в любом случае будет приводить тело в тонус, улучая ваше самочувствие. Нужно также иметь силу воли и уметь себя ограничивать.
«Потребление калорий играет значительно большую роль. Но у физической активности есть другие положительные эффекты — и нет такого лекарства, которое настолько же хорошо влияло бы и на физическое, и на психологическое самочувствие человека, как она», – считает профессор.
Рассчитайте свой метаболизм
Как мы упоминали ранее, есть различные инструменты для правильного определения своего метаболизма. Существует множество систем и приложений, в которых на основе ваших антропометрических данных высчитывается скорость метаболизма. Однако мы хотим обратиться к научному методу, так называемой формуле Харриса-Бенедикта.
Такая формула подходит для того, чтобы посчитать энергопотребление вашего организма в состоянии покоя. Высчитать энергопотребление при наличии высокоинтенсивных нагрузок намного сложнее. У людей с сидячим образом жизни организм потребляет энергию стабильно. При этом в случае физических нагрузок их показатели энергопотребления возрастают почти в 2,5 раза. Но ученые говорят, что эта цифра довольно приблизительная и не учитывает индивидуальные нюансы.
Рассчитать базальную скорость обмена веществ легко. Для этого необходимо лишь определить свой рост и вес. Хотя пол и возраст также могут внести определенные коррективы. Для обоих полов калькулятор выглядит таким образом:
- для мужчин: BMR (базальный метаболизм) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR (базальный метаболизм) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161.
Как работает уравнение Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса-Бенедикта – это формула, использующая ваш базальный метаболизм и применяющая его затем для определения фактора активности. С его помощью можно выяснить общие ежедневные затраты калорий. Чтобы «решить» данное уравнение, необходимо знать и указать и другие показатели.
Для определения общих ежедневных потребностей в калориях следует умножить BMR на соответствующий фактор активности следующим образом:
- сидячий (маленький или нулевой упражнение): калорийный расчет = BMR x 1,2;
- слегка активен (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): калорийный расчет = BMR x 1,375;
- умеренно активен (умеренные физические упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): калорийный расчет = BMR x 1,55;
- очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю): калорийный расчет = BMR x 1,725;
- если вы очень активны (очень тяжелые физические упражнения/спорт и физическая работа): калорийный расчет = BMR x 1,9.
Такова общая система определения необходимых калорий по уравнению Харриса-Бенедикта. Она появилась еще в 1919 году, но по своей сути актуальна до сих пор. Через 70 лет после выхода система была усовершенствована на основе научных изысканий. С тех пор было принято показатель BMR умножать на показатель дневной физической активности. Эти аспекты индивидуальны и требуют грамотного подхода.
Стоит отметить, что для получения наиболее точных показаний и расчетов, их следует проводить совместно со специалистами. В данный момент существует множество онлайн-калькуляторов для подсчета всех необходимых показателей. Но они зачастую неверно созданы и не учитывают многие нюансы.
А профессия диетолога стала довольно популярной. Это позволяет найти для себя наиболее качественного и удобного вам специалиста. Они способны наиболее точно определить необходимый калораж. Сама по себе формула была признана по всему миру, ее используют многие диетологи.
Сам Фрэнсис Бенедикт был не только диетологом, но также физиологом и химиком. Он точно понимал взаимосвязь между антропометрическими показателями человека и количеством потребляемых калорий. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис.
Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.
Польза формулы
Если человек действительно обеспокоен своим здоровьем и стремится поддерживать себя в нужной форме, ему необходимо разбираться в показателях калорийности. Как бы многие не хотели попросту употреблять меньше еды, без подсчета калорий в рамках похудения не обойтись. Ведь важно не только, в каком количестве потребляется еда, но и какого она качества.
В вопросе подсчета необходимых организму калорий формула Харриса-Бенедикта будет крайне полезной. Поскольку, когда знаешь свой основной обмен, можно с точностью определить, какой объем калорий ты будешь потреблять. Соответственно, можно понять для себя, какие продукты питания можно употреблять в пищу. Если говорить другими словами, можно самостоятельно определить диету.
Если ваш вес устраивает вас, и вы хотите сохранить его в данном состоянии и не худеть, то можно создать себе рацион, который не будет превышать норму по калориям. Если же вы решили сбросить лишний вес, то следует использовать диету, предусматривающую дефицит калорий. Однако в данном случае существует один важнейший нюанс.
Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения. В таком режиме замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.
Таким образом, знание своего основного обмена позволяет помочь не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свой текущий вес, без набора массы.
Читайте также:
- Как найти скрытую камеру в отелях с помощью смартфона
- Ноги подскажут: четыре симптома повышенного уровня сахара в крови
- Протесты в Париже: принудительная вакцинация напугала всю Европу
Читайте также:
