Svelare 7 semplici tecniche per adottare uno stile di vita mediterraneo
In Port Said, Egitto, durante l'infanzia di Suzy Karadsheh, non esisteva la mentalità della dieta.
"Mia madre e mio padre sottolineavano il piacere a tavola, piuttosto che qualsiasi altra cosa," ha menzionato Karadsheh. "Sono cresciuta con i valori del lifestyle mediterraneo che celebrano il mangiare con le stagioni, mangiare principalmente cibi integrali e, soprattutto, condividere."
Tuttavia, quando Karadsheh si è trasferita negli Stati Uniti a 16 anni, ha osservato le persone che facevano detox o limitavano determinati gruppi o componenti alimentari. Circondata da una simile narrazione e da un'ampia gamma di nuovi alimenti nella mensa del college, ha "preso i 31 chili della matricola invece dei 15". Durante le vacanze estive in Egitto, "ho ripreso a mangiare il cibo mediterraneo in cui sono cresciuta. In circa due mesi, ho perso tutto quel peso senza mai sentirsi a dieta."
Per incoraggiare la felicità e il ritorno a tavola per gli altri e per preservare l'eredità culinaria della sua famiglia per le sue due figlie (adesso di 14 e 22 anni), Karadsheh, basata ad Atlanta, ha lanciato il blog di cucina The Mediterranean Dish 10 anni fa. Presto, la sua tavola era piena di più di soli amici e parenti.
"Ho iniziato a ricevere email da persone il cui medico aveva raccomandato la dieta mediterranea e cercavano ricette accessibili," ha spiegato Karadsheh. Il regime alimentare a base di piante, "spesso votato la migliore dieta del mondo", può ridurre il rischio di "diabete, colesterolo alto, demenza, perdita di memoria e depressione", secondo la ricerca. Inoltre, il piano dei pasti è stato collegato a "ossa più forti, un cuore più sano e vita più lunga".
Preparare i pasti in stile mediterraneo, secondo Karadsheh, può aiutarti a "mangiare bene e vivere felice. Per noi, 'dieta' non significa una lista di 'mangia questo' e 'non mangiare quello'. Invece di omettere, Karadsheh si concentra sull'abbondanza, chiedendosi "cosa posso aggiungere alla mia vita attraverso questo modo di vivere? Più cibi integrali, verdure, cereali, legumi? Naturalmente, quando si aggiungono questi ingredienti che promuovono la salute, si mangia meno di ciò che non è altrettanto salutare", ha detto a CNN.
Nel secondo libro di cucina di Karadsheh, "The Mediterranean Dish: Simply Dinner", uscito martedì, dimostra come fare questo con 125 ricette e una cornucopia di consigli per le famiglie impegnate. "Oggi, sono una madre americana impegnata. Conosco la lotta per mettere il cibo in tavola per la mia famiglia! La mia cucina oggi mostra ciò che ho adattato dall'eredità mediterranea e dai viaggi negli ultimi anni," ha spiegato Karadsheh.
Se hai mai pensato "vorrei mangiare meglio, ma non ho tempo", Karadsheh ti incoraggia a sederti e riconsiderare la cena. Invece di tagliare qualcosa, considera di concentrarti su questi sette comandamenti dello stile di vita mediterraneo, suggeriti da Karadsheh.
Usa principalmente olio extravergine d'oliva
L'uso dell'olio d'oliva come fonte principale di grassi è la numero uno che distingue la dieta mediterranea da altri schemi alimentari, secondo Karadsheh.
Rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o a un menu che dipende da altri grassi, come il burro o l'olio di cocco, la preparazione dei pasti con olio extravergine d'oliva è stata "legata" a una pressione sanguigna più bassa, un migliore controllo della glicemia e un mantenimento del peso più facile.
"Lo uso in tutto, incluso la pasticceria. Una torta con l'olio d'oliva è così morbida perché l'olio d'oliva rimane liquido a temperatura ambiente", ha detto Karadsheh.
Mangia più alimenti a base vegetale ogni giorno
"À base vegetale" non significa solo gli alimenti che si trovano nel reparto ortofrutta.
"Pensa a cereali integrali, noci, semi, erbe e spezie; questi aggiungono sapore ed eccitazione", ha detto.
Le persone che mangiano 30 o più piante diverse alla settimana hanno microbioti intestinali significativamente più sani rispetto ai loro pari che ne mangiano 10 o meno, secondo la ricerca del 2018.
Due o tre volte a settimana, mangia pesce
La maggior parte delle persone sa che i "grassi omega-3 e le proteine del pesce sono ideali per i pasti", ha osservato Karadsheh.
Tuttavia, ha fatto notare "il più grande ostacolo che sento dai cuochi domestici è che sono intimiditi dal pesce".
In scatola è perfettamente accettabile (fai scorta di tonno, salmone o qualsiasi tipo di pesce in scatola). Prova alternative a cottura rapida come il Salmone al forno all'aglio e senapato o il filetto di halibut al forno con za'atar, patate e cuori di carciofo nel suo libro di cucina "Simply Dinner" per superare le tue paure.
Una o due volte a settimana, mangia pollame
Molte sere, il Karadsheh e i suoi compagni mangiano stufato di cavolfiore e patate dolci o una marinara di ceci. Poi, una volta alla settimana, potrebbe aggiungere un petto di pollo o alcune polpette di carne di pollo al suo pasto.
"Negli Stati Uniti, pensiamo prima alla proteina nel nostro piatto, poi magari a un contorno. Le nostre porzioni di proteine sono grandi", ha detto Karadsheh. "Nel modo mediterraneo, non diciamo 'no' al pollo, al tacchino o ad altre carni; le godiamo solo in porzioni più piccole e meno spesso della dieta standard degli Stati Uniti."
Coloro che adottano il suo approccio con una dieta a base vegetale sono, in media, a rischio più basso di malattie cardiache e alcuni tumori rispetto ai loro pari a base di carne, secondo una rassegna di maggio.
Mangia carne rossa e dolci di tanto in tanto
Un hamburger e una fetta di torta di compleanno fanno parte di uno stile di vita felice e non sono banditi qui.
Basta essere consapevoli delle porzioni e della frequenza.
"Un paio di fette di lean flank steak su una insalata non è allo stesso livello di un 16-once marbled rib eye", ha fatto notare Karadsheh.
Moderare il consumo di uova e latticini
Contrariamente a quanto si creda, consumare un uovo al giorno non aumenterà il rischio di malattie cardiache o di una morte precoce, secondo uno studio del 2020.
La chiave qui è la quantità, la frequenza e la compagnia del cibo.
È consigliabile evitare un'omelette di cinque uova carica di formaggio come trattamento settimanale, ma un uovo su un letto di yogurt all'aglio con una spolverata di erbe fresche è una scelta migliore.
Optare per prodotti integrali
Idealmente, si dovrebbe consumare più quinoa, orzo, avena e altri cereali integrali invece di riso bianco e pane bianco.
Tuttavia, Karadsheh ammette di non seguire sempre questa regola quando si tratta di pane e pasta. Per ricette come ciabatta, pita o lavash, è soddisfatta di utilizzare farina bianca. "Il problema non è necessariamente la farina. Sono la qualità e tutti gli additivi presenti in prodotti come il pane", ha spiegato.
Prova a trovare la migliore farina che puoi permetterti, poi fai il tuo pane o la tua pasta. In alternativa, investi in pane o pasta di alta qualità con pochi ingredienti, suggerisce Karadsheh.
La cucina mediterranea che Karadsheh ha conosciuto durante la sua infanzia ha contribuito significativamente alla sua perdita di peso durante le vacanze estive. Questa dieta, ricca di alimenti integrali e abbondante di verdure, cereali e legumi, l'ha aiutata a perdere i chili in eccesso senza sentirsi a dieta.
Seguire lo stile di vita mediterraneo può portare a numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete, colesterolo alto, demenza, perdita di memoria e depressione. Secondo le ricerche, questa dieta è anche legata a ossa più forti, un cuore più sano e una vita più lunga.
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