La domanda esplora perché l'amido resistente è benefico per il sistema digestivo.
Il raffreddamento della pasta e delle patate preparate porta alla formazione di un particolare tipo di carboidrato chiamato amido resistente. Potresti essere scettico riguardo a questa affermazione, considerato che sembra troppo fantastico per essere vero. Per fortuna, c'è un fondo di verità in essa. Man mano che la pasta o le patate si raffreddano, si forma questo amido resistente. Il nostro intestino tenue non è in grado di digerirlo, di conseguenza.
Non aspettarti che i salati di pasta o di patate funzionino come una sorta di "magica pallottola" per la perdita di peso. Tuttavia, c'è un'altra ragione per cui dovremmo integrare regolarmente nel nostro regime alimentare i cibi contenenti amido resistente. Tre esperti offrono le loro opinioni.
Cosa, esattamente, è l'amido resistente?
Per comprendere meglio l'amido resistente, dobbiamo prima imparare qualcosa sull'amido in generale. È un tipo di carboidrato, complesso a livello chimico, che si trova naturalmente in alimenti come patate, pane, pasta, riso, cereali, semi, legumi e mais. Quando vengono messi in pentola e cotti fino a quando non sono pronti, le molecole di amido si frantumano, diventando digeribili per noi.
L'amido resistente è un tipo unico di amido. Si forma quando il cibo cotto viene lasciato raffreddare. Ad esempio, la pasta, il riso e le patate utilizzati per creare i corrispondenti insalatiere. Il raffreddamento porta a modifiche nelle molecole di amido, rendendole immuni agli enzimi digestivi durante il processo di riscaldamento.
"Resistente" qui significa immune agli enzimi digestivi nell'intestino tenue. Il loro lavoro è quello di decomporre il cibo in modo che possa essere assorbito dal corpo. Qualsiasi cosa sfugga alla digestione nell'intestino tenue, come la fibra, passa nell'intestino crasso e alla fine diventa feci.
L'amido resistente è quindi una forma di fibra solubile, come sottolinea Marcus Kever, uno studente di dietetica all'Ospedale Universitario di Essen. Non significa che non succeda nulla a esso nell'intestino crasso. I batteri lì lo smembrano, trasformandolo eventualmente in sostanze che promuovono la salute.
La perdita di peso è un effetto collaterale del consumo di amido resistente?
Questa è una verità parziale. Birgit Blumenschein, dietista e educatrice medica, commenta: "La teoria della perdita di peso deriva dall'indigeribilità dell'amido resistente, che porta a un minor consumo di calorie e alla fine all'espulsione".
È vero che gli alimenti ricchi di amido resistente offrono fewer calorie al corpo e contribuiscono alla sazietà, prolungando la sensazione di pienezza. Tuttavia, la perdita di peso è un processo multifattoriale e richiede l'indirizzo di una serie di fattori. Marcus Kever, uno studente di dietetica all'Ospedale Universitario di Essen, spiega: "Una significativa perdita di peso non può essere raggiunta solo aumentando il consumo di amido resistente, come dimostrano le ricerche attuali".
Quali sono i vantaggi dell'integrazione dell'amido resistente nella nostra dieta?
Anche se la perdita di peso non è un effetto collaterale garantito, l'amido resistente ha significativi benefici per il nostro intestino e i batteri che vi vivono. Come spiega Barkley Kever, funge da fonte di cibo per i batteri del colon che smembrano l'amido resistente. Vengono create acidi grassi a catena corta, come l'acido butirrico o i butirrati, in questo processo. Queste sostanze grasse sostengono la mucosa del colon e promuovono la funzionalità immunitaria ottimale, che a sua volta rafforza il sistema immunitario intestinale.
Se desidero integrare l'amido resistente nella mia dieta, cosa devo tenere a mente?
Innanzitutto, è importante capire che l'amido resistente non è limitato alla pasta e alle patate raffreddate. Come sottolinea Blumenschein, è naturalmente presente nei legumi come i fagioli bianchi e le banane non mature, nonché nei cereali grossolanamente macinati. Ecco tre consigli:
Inizia gradualmente: Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di fibra possono inizialmente sperimentare effetti collaterali digestivi, come gonfiore, costipazione, crampi o diarrea, quando aumentano l'assunzione di amido resistente. Iniziare a integrare gradualmente più amido resistente nella dieta.
Lascia raffreddare per molto tempo: Circa il 10% dell'amido si converte in amido resistente dopo il raffreddamento per circa 12 ore. Pertanto, è consigliabile lasciare raffreddare il cibo per almeno 12-24 ore prima di riscaldarlo.
Il riscaldamento non elimina l'amido resistente: La percentuale di amido resistente nelle patate o nel riso raffreddati può aumentare leggermente dopo il riscaldamento, come spiega Terjung. Questo è in linea con la popolarità della preparazione dei pasti: cucinare la pasta, le patate o il riso in anticipo e utilizzarli per creare diversi piatti in diversi giorni risparmia tempo e supporta anche la salute.
Il cibo e la nutrizione svolgono un ruolo cruciale nell'integrazione dell'amido resistente nella nostra dieta. Oltre alla pasta e alle patate raffreddate, le fonti di amido resistente includono le banane non mature, i fagioli bianchi e i cereali grossolanamente macinati. È importante introdurre gradualmente l'amido resistente nella dieta per evitare effetti collaterali digestivi e lasciare raffreddare il cibo per almeno 12-24 ore prima di riscaldarlo per massimizzare la sua conversione in amido resistente.
