- Intorno alle 8 am avviene colazione. Il pranzo è pronto a delle 12 pm e il pasto serale è terminato a delle 6 pm. Tempo di pranzo simile a questo potrebbe essere tipico per una persona che si allinea con il proprio ritmo biologico. Tuttavia, per molte persone, tempi differenti dovrebbero applicarsi. La professoressa Annette Buyken spiega questo in conversazione con ntv.de. La scienziata ha recentemente partecipato a uno studio su questo argomento.
"Gli orari dei pasti sono inadeguati".
ntv.de: Come mangiamo contro il nostro "orologio interno"?
Professore Annette Buyken: Ognuno di noi ha un "orologio interno," che determina quando dormiamo, ma anche mangiamo o facciamo lo sport, quando possiamo strutturare la nostra giornata liberamente, ad esempio in giorni liberi. Se realmente preferiamo dormire in tardi e, a causa di condizioni sociali come l'università, la scuola o il lavoro, dobbiamo svegliarci precocemente e mangiare colazione precoce, allora stiamo mangiando contro il nostro orologio interno. Lo stesso si applica a eventi sociali, dove le persone che preferiscono andare a letto precocemente e quindi mangiare cena precoce possono finire per mangiare "troppo in ritardo." Questo si chiama anche "mangiare contro l'orologio interno." Tutte le persone, che non sono né civette né gru, hanno meno problemi con questo, poiché le condizioni sociali si adattano bene al loro proprio orologio interno.
Cosa accade quando si mangia contro l'orologio interno per un periodo prolungato, cioè per molti mesi o addirittura anni?
Si presume che il nostro "orologio interno" scatti fuori. Mangiare pasti a tempi "inappropriati" porti a desincronizzazione tra il cronometro centrale, influenzato dalla luce del giorno, e i cronometri nelle nostre organi periferici. Questo disturba il ritmo circolare, che molte delle nostre processi metabolici dipendono, e contribuisce a problemi di salute a lung termine come la diabetes o la malattia cardiaca. (Nota: Il ritmo circolare si riferisce alla capacità di un organismo di sincronizzare processi fisiologici su un intervallo di tempo di circa 24 ore. Il ritmo circolare più importante è il ritmo sonno-veglia.)
Come si è determinato chi fossero gli studenti più precocemente lupi o i più tardi gru?
Nel nostro studio, abbiamo prima chiesto a oltre 300 studenti di completare un sondaggio sulla determinazione del loro cosiddetto "tipo cronotipo" (orologio interno). Questo sondaggio - il Munich Chronotype Questionnaire (MCQT) - è già stato utilizzato in molte ricerche e validato. Chiede riguardo ai pattumi settimanali e settimanali e calcola il tipocrono dalla quelle risposte. Per lo studio interventista, abbiamo quindi invitato gli studenti con i cronotipi più precoce (lupi) e i più tardi (gru). Prima dell'intervento, i partecipanti indossavano un accelerometro. Questo ha permesso di determinare quando effettivamente dormivano e svegliavano liberamente i fine settimana - giorni liberi.
Che cosa accade a livello di glucosio e perché è meglio evitare picchi?
Un livello di glucosio alto può portare a diversi problemi di salute, come sete accentuata, urinazione frequente, stanchezza e deficienza di chiarezza visiva. A lungo termine, livelli di glucosio alti possono danneggiare nervi e vasi sanguigni, portando a complicanze come danni renali, danni nervosi e malattie cardiovascolari. È consigliato mantenere livelli di glucosio stabili attraverso pasti equilibrati e attività fisica regolare.
Un livello di glucosio alto causa cosiddette "stress ossidanti," ovvero composti ossidanti di ossigeno, noti come "specie reattive dell'ossigeno," vengono prodotti, portando ad una risposta infiammatoria aumentata. Questo danneggia vasi in lungo termine e contribuisce a una condizione chiamata resistenza all'insulina. Se ciò si ripete, il rischio di sviluppare diabete o malattia cardiaca aumenta. In persone sane, un livello di glucosio alto provoca una risposta di insulina estremamente rapida, significa che il livello di glucosio è solo brevemente elevato. In persone con resistenza all'insulina, meno zucchero entra nei cellule, risultando in un livello di glucosio corrispondentemente più lungo.
Ha la tua indagine prodotto un risultato inaspettato?
Sapevamo dalla letteratura che la capacità di metabolizzare il glucosio è inferiore serali rispetto a quelle del mattino. Il nostro pasto di prova, che doveva essere consumato mattutino e serale alle 7 am e alle 20 pm rispettivamente, era stato scelto per elicitare una risposta di glucosio alta. Avevamo previsto che sia gli owls che i larks avrebbero mostrato un ritmo circolare nel loro risultato di glucosio, significando avrebbero esibito migliori prestazioni con il pasto di prova mattutino rispetto a quello serale. Avevamo preso per scontato che il problema serale sarebbe stato maggiore in larks rispetto a owls poiché, come tutti noi, sono più resistenti all'insulina serali e dovevano mangiare il pasto "troppo precoce," contro il loro orologio interno. Eravamo sorpresi di trovare che gli owls non mostravano un ritmo circolare: gli owls avevano la stessa risposta mattutina che serale, nonostante fossero meno resistenti all'insulina mattutina. Per gli owls, era veramente un problema che dovevano consumare il pasto "troppo precoce," contro il loro orologio interno.
Esattamente come gli owls potrebbero scambiare le "scadenti" carboidrati al colazione precoce e se è meglio semplicemente omettere la colazione in questo caso?
Gli owls possono scambiare le carboidrati "scadenti" al colazione precoce mangiando cibi con basso contenuto di carboidrati o consumando il loro pasto principale più tardi. È meglio evitare la colazione se si provano stanche o se si ha la sensazione di non avere fame. Sebbene la colazione non sia necessaria per mantenere un livello di glucosio stabile, è importante assicurarsi di mangiare regolarmente durante il giorno per mantenere un livello di energia sufficiente.
- Il tema della colazione è oggetto di dibattito e non mangiare colazione può avere effetti sfavorevoli sulla regolazione del glucosio. Tuttavia, sappiamo dalla letteratura che i ragni in particolare beneficiano di una colazione. Per i gufi, è probabile sensato mangiare in tarda mattinata, cioè consumare la loro colazione come seconda colazione in un momento in cui normalmente mangiavano in mattinata in giorni liberi. I muesli - soprattutto con flocchi integrali - e frutta e prodotti lattiero-caseari o sostituti di questi, integrati con pochi noci o semi, sono una buona alternativa al pane bianco o pretzel. Chi ama il pane può optare per pane integrale con grani interi.
C'è una idea o un consiglio generale per trovare il giusto momento per l'assunzione di carboidrati, o dovrebbero semplicemente essere eliminati?
Non si può completamente evitare i carboidrati, anche in una dieta a bassa carboidrati. Secondo noi, c'è qualcosa di due cose. Prima: Tenere presente in orario pranzo: poiché tutti aviamo difficoltà a gestire i carboidrati sera, sia ragni che gufi, si dovrebbe evitare porte di pasta cattive serali - quindi pizza, fritte, riso bianco, pane bianco e così via, dovrebbero essere tagliate a metà e servite con verdure o di più optare per piatti di lenticchie o cavolo nero. Secondo: Per i gufi tra di noi: alas, le mattine non sono un buon momento per carboidrati sfavorevoli.
Jana Zeh ha parlato con la Prof.ssa Anette Buyken.
- La discordanza tra i tempi di pasto e il ritmo cronobiologico individuale, come si osserva in molte persone, può portare a problemi a lung termine come la diabete e la malattia cardiaca coronarica, causati da disturbi nel ritmo circolare e nei processi metabolici che regola.
- Lo studio della Prof.ssa Buyken prevedeva l'identificazione dei ragni più precoce e dei gufi più tardi tra gli studenti mediante la domanda di Munich Chronotype Questionnaire (MCQT) per determinare il loro 'tipo cronotipo' e quindi analizzando i loro andamenti sonni con l'aiuto di accelerometri.
- Consumare regolarmente pasti a orari inappropriati, soprattutto alti in carboidrati, può causare resistenza all'insulina e stress ossidativo, aggravando il rischio di sviluppare diabete e altre condizioni correlate. Si consiglia di mantenere livelli di glucosio stabili attraverso pasti equilibrati e attività fisica regolare, rispettando i tempi ottimali di assunzione di carboidrati, che spesso variano a seconda del cronobiologismo individuale.
