Les idées fausses sur l'haltérophilie démenties
Pour ceux qui s'engagent dans le levage de poids, est-ce que c'est seulement une question d'apparence physique dans leur esprit ? Et ont-ils abandonné les suppléments de protéine ? Les novices et ceux qui sont intéressés par l'entraînement de force doivent se tenir éloignés de ces préconceptions.
Levage du poids sur le barreau de la barre d'incline, et descend le deadlift - un exercice commun dans l'entraînement de force. Cependant, l'entraînement de force est rempli de malentendus. Deux experts sportifs mettent les choses au clair :
- Je dois entraîner intensement et avec les poids les plus lourds possible.
"C'est pas si simple", dit Johannes Frank. Il est un physio, entraîneur et propriétaire d'un gymnase à Berlin. Dans l'entraînement de force, la dose correcte est crucial, particulièrement pour les débutants. La conseil d'un entraîneur ou d'un coach, ainsi qu'un plan personnalisé adapté à ses objectifs, est bénéfique pour les novices.
Les nouveaux venus ne devraient pas se précipiter à leurs limites : "Le entraînement devrait graduellement se construire de sorte que le corps puisse s'habituer à la charge et à la stress et s'adapter", dit Prof. Petra Platen. Elle est une professeure de médecine des sports et de nutrition à l'Université Ruhr-Bochum.
Pour l'entraînement de force orienté vers la santé commune, c'est-à-dire non sportif professionnel, deux à trois sessions par semaine avec des poids gérables sont suffisantes pour le débutant.
Et plus tard ? Alors, on peut se concentrer sur deux principes fondamentaux, selon Frank, afin que les muscles poussent et le nombre de plaques sur la barre d'incline augmente. Ces principes contradictoires sont : "Premièrement, maintenir une technique propre et une exécution contrôlée. Et deuxièmement, croire en soi-même avec les poids lourds et donner le meilleur de soi-même ! conclut Frank.
- Seuls les exercices multi-articulaires sont efficaces ! Les exercices d'isolation comme les flexions de jambes ou les pressions de jambes sont inefficaces.
C'est loin d'être simple de le prétendre ainsi de manière générale. En effet, les exercices d'isolation, qui entraînent quasiment seul une muscle et sont donc appelés des exercices d'isolation, peuvent être utiles.
Cependant, "efficace" aux yeux du grand public sont les exercices qui produisent des résultats significatifs dans son fitness avec un investissement de temps minimum. Donc, il est avantageux si non seulement une seule muscle est impliqué. "Les exercices tels que le deadlift sont appropriés pour un entraînement de force efficace, car ils entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps", dit Johannes Frank.
Cependant, si il y a une blessure ou un déséquilibre musculaire dans le corps entre les muscles du dos et les muscles abdominaux, ces muscle groups peuvent être entraînés séparément.
Quels exercices sont bénéfiques dépend de la réponse à cette question : Qu'est-ce que l'objectif personnel ? "Par exemple, si je veux mettre l'accent sur ma force de poignet dans mon bras droit, alors les flexions de jambes ne m'aideront pas, mais je devrais cibler les groupes musculaires correspondants dans mon entraînement", dit Petra Platen. Pour optimiser la force des cuisses, les flexions de jambes sont de peu d'utilité.
- Si je, en tant que femme, entraîne avec des poids, je me ferai trop musclée.
Les athlètes de force peuvent respirer un signe de soulagement à ce sujet. "Regardons notre corps pour ce qu'il peut faire plutôt qu'à savoir si cela correspond à un idéal esthétique", dit Johannes Frank. Chaque personne est unique - et la fitness varie pour chaque personne.
En outre, "l'augmentation de la masse musculaire est individuelle", dit Petra Platen. Pour certaines personnes, l'entraînement intense conduit rapidement à une croissance musculaire. D'autres, souvent des personnes de constitution corporelle fine, s'entraînent elles-mêmes un aspect lean, sans aucun changement perceptible.
- L'entraînement de force est principalement fait pour les apparences.
Une figure sculptée peut être un avantage attrayant pour beaucoup. Cependant, la motivation primaire est souvent quelque chose d'autre. Petra Platen dit, "Dans les sports de compétition, l'entraînement de force n'est pas fait pour les apparences - la force est le facteur moteur le plus important, parce qu'elle fait la base de tout le reste". Donc, on entraîne la force pour améliorer les performances et stabiliser l'appareil moteur.
Et dans les sports récréatifs ? "Presque tout le monde a besoin d'un contrepoint sportif pour son vie quotidienne souvent sedentaire afin de rester mobile et actif à l'âge mûr", dit Johannes Frank. L'entraînement régulier de force livre des effets bien plus précieux qu'une simple transformation d'apparence.
De plus, les personnes âgées sont de plus en plus introduites à l'entraînement de force. "Car qui a beaucoup de force est toujours aussi rapide - et peut se rétablir rapidement d'une chute, par exemple", dit Frank. Les exercices de force maintiennent le corps stable et empêchent les chutes.
- Les suppléments de protéine comme les boissons et les bars sont indispensables si je pratique des sports de force.
Non, ils ne sont pas indispensables, mais tels produits peuvent aider dans certains cas. Car : "Les athlètes et les athlètes ont une demande en protéine fondamentale plus élevée que les personnes moins actives", dit Johannes Frank. Dans nos muscles, il y a bien de la protéine. Donc, "la masse musculaire ne croît qu'si le matériau de construction, qui mène à la croissance musculaire, est également présent en quantité suffisante", dit Petra Platen.
Donc, il est important de considérer la prise en compte de la préparation en matière de protéine lors d'un entraînement régulier de force : La Société Allemande de Nutrition (DGE) fait référence aux sociétés d'experts internationaux, qui recommandent que les athlètes et les athlètes consomment 1,2 à 2 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cette recommandation s'applique à une fréquence d'entraînement d'au moins cinq heures par semaine.
Qui mange végétarien ou n'incorpore pas suffisamment de sources de protéine végétales dans son régime alimentaire ne pourra peut-être pas atteindre cette quantité. "Les boissons protéinées et les bars peuvent alors être un supplément pratique pour couvrir la demande accrue, par exemple immédiatement après l'entraînement", dit Frank.
Personne qui ne pratique des sports de compétition ne devrait cependant surréaliser l'alimentation. Petra Platen propose un conseil pour une bonne repas après l'entraînement : Idéalement, par exemple, des pommes de terre avec un œuf. Dans ça, il y a notamment beaucoup de protéines, mais également des glucides, qui le corps a besoin après l'entraînement également.
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