Ideas falsas sobre el levantamiento de pesas
Para aquellos que se dedican a levantar pesas, es solo sobre la apariencia física en sus mentes? Y han abandonado suplementos de proteína? Los nuevos y aquellos interesados en el entrenamiento de fuerza deben desviarse de estas equivocaciones.
Cargar pesas sobre el barril de la barra de levantar y baja viene el deadlift - un ejercicio común en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza está lleno de equivocaciones. Dos expertos deportivos pusieron el récord recto:
- Debo entrenar intensamente y con los pesos más pesados posible.
"No es tan sencillo", dice Johannes Frank. Él es un fisioterapeuta, entrenador y dueño de un gimnasio en Berlín. En el entrenamiento de fuerza, la dosis correcta es crucial, especialmente para principiantes. La guía de un entrenador o entrenadora, así como un plan personalizado diseñado para sus metas, es beneficioso para los principiantes.
Los principiantes no deben correr a sus límites: "La entrenamiento debe ir gradualmente adelante para que el cuerpo se acostumbre a la carga y el estrés aumentados y adapte", dice Prof. Petra Platen. Ella es una profesora de medicina deportiva y nutrición en la Universidad Ruhr-Bochum.
Para el entrenamiento deportivo común, es decir, no profesional, dos a tres sesiones semanales con pesas manejables son suficientes para el principiante.
Y más tarde? Entonces se puede centrarse en dos principios fundamentales, según Frank, para que las musculaturas crezcan y el número de placas en la barra de levantar aumente. Estos principios contradictorios son: "Primero, mantener una técnica limpia y una ejecución controlada. Y segundo, creer en ti mismo con las pesas pesadas y darlo todo lo que tienes! concluye Frank.
- Solo ejercicios complejos son efectivos! Exercises de aislamiento como flexiones de muslo o prensas de muslo son ineficaces.
No es tan fácil afirmar esto en general. En realidad, los ejercicios de aislamiento, que entrenan solo un músculo y por lo tanto se llaman ejercicios de aislamiento, pueden ser significativos.
Sin embargo, "efectivo" en términos populares son ejercicios que producen resultados significativos en tu fitness con un mínimo de inversión de tiempo. Por lo tanto, es ventajoso si no solo una musculatura está involucrada. "Exercises como el deadlift son adecuados para el entrenamiento de fuerza efectivo, ya que entrenan múltiples grupos musculares al mismo tiempo", dice Johannes Frank.
Sin embargo, si hay una lesión o un desequilibrio muscular en el cuerpo entre los músculos de la espalda y los músculos abdominales, estos músculos se pueden entrenar individualmente.
¿Qué ejercicios son beneficiosos depende de la respuesta a esta pregunta: ¿Qué es tu objetivo personal? "Por ejemplo, si quiero enfocarme en mi fuerza de presión en mi brazo derecho, entonces las flexiones de muslo no me ayudarán, pero debería dirigirme a los grupos musculares correspondientes en mi entrenamiento", dice Petra Platen. Para optimizar la fuerza de muslo, las flexiones de muslo son de poca utilidad.
- Si yo, como mujer, entreno con pesas, me convertiré en demasiada musculosa.
Los atletas de entrenamiento de fuerza pueden suavizar este pensamiento. "Dejémoslo en lo que nuestro cuerpo puede hacer y no si se ajusta a un ideal estético", dice Johannes Frank. Cada uno es único - y la fitness varía para todos. Pero eso es bueno, encuentra el experto.
Además, "el aumento de masa muscular es individual", dice Petra Platen. Para algunas personas, el entrenamiento intenso conduce a un crecimiento muscular relativamente rápido. Otros, a menudo personas de constitución corporal delgada, se entrenan para un aspecto lean, sin cambios notables.
- El entrenamiento con pesas es principalmente para apariencia.
Un cuerpo escultado puede ser un producto atractivo para muchos. Sin embargo, la motivación primaria es a menudo algo diferente. Petra Platen dice: "En los deportes competitivos, el entrenamiento con pesas no se hace para la apariencia - la fuerza es el factor estresante motricio más importante, porque está en la base de todo lo demás". Por lo tanto, se entrena la fuerza para mejorar el rendimiento y estabilizar el aparato motor.
Y en los deportes recreativos? "Cualquier persona necesita un contrapeso deportivo para su vida sedentaria diaria habitual para mantenerse móvil y activa en la edad adulta", dice Johannes Frank. El entrenamiento regular de fuerza entrega efectos mucho más valiosos que solo cambios de apariencia.
Por cierto, las personas mayores están cada vez más siendo introducidas en el entrenamiento de fuerza. "Porque quien tiene mucha fuerza siempre es rápido - y puede recuperarse rápidamente de una caída, por ejemplo", dice Frank. Los ejercicios de fuerza mantienen el cuerpo estable y previenen caídas.
- Suplementos de proteínas como sacudidas y barras son esenciales si hago deportes de fuerza.
No, no son esenciales, pero tales productos pueden ayudar en casos específicos. Porque: "Los atletas y atletas tienen una demanda de proteína básica superior a la de personas menos activas", dice Johannes Frank. En nuestras musculaturas hay proteína. Por lo tanto, "la masa muscular solo crece si el material de construcción, que lleva a la crecimiento muscular, está presente en cantidades suficientes", dice Petra Platen.
Por lo tanto, se debe considerar la toma de proteína cuando se hace entrenamiento regular de fuerza: La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se refiere a sociedades expertas internacionales, que recomiendan que los atletas y atletas consuman 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esta recomendación se aplica a una frecuencia de entrenamiento de al menos cinco horas por semana.
Quien come vegetariano o no incorpora fuentes de proteína vegetales suficientes en su dieta puede no alcanzar esta cantidad. "Las sacudidas de proteína y las barras pueden ser un suplemento conveniente para cubrir la demanda aumentada, por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento", dice Frank.
Quien no participa en deportes de competición, sin embargo, no debe sobreestimar la nutrición. Petra Platen ofrece una recomendación para una buena comida después de entrenar: Idealmente, por ejemplo, papas con un huevo. En ella hay no solo muchas proteínas, sino también carbohidratos, los que el cuerpo necesita después del entrenamiento igual.
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