How to Figure Out How Many Calories You Should Burn Each Day

How to find out how many calories you should be burning each day

Das Wort „Kalorie“ erinnert vielleicht an Nährwertangaben und Laufbandwerte, aber Kalorien sind eigentlich nur Energieeinheiten. Ihr Auto wird mit Benzin betrieben, Ihr Haus wird mit Strom betrieben und Ihr Körper wird mit Nahrungsenergie betrieben. Wie viele Kalorien „verbrennen“ wir also jeden Tag und wie viele Kalorien „sollten“ wir verbrennen? Lassen Sie uns etwas tiefer graben.

Tatsächlich verbrennen Sie die meisten Kalorien im Ruhezustand

Nicht nur beim Sport werden Kalorien verbrannt. Es genügt zu sagen, dass es Energie braucht, um Ihr Herz zum Schlagen, Ihr Gehirn zum Denken, Ihre Zellen zur Reparatur usw. zu bewegen.

Tatsächlich werden „die meisten“ unserer Kalorien bei diesen Wartungsaufgaben verbrannt. Wissenschaftler nennen diesen Grundkalorienverbrauch Ihren „Grundumsatz“ oder BMR. Es gibt mehrere Gleichungen, um Ihren BMR zu schätzen; einen Rechner finden Sie unter tdeecalculator.net. (Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, verwenden Sie die Mifflin-St. Jeor-Formel; wenn ja, verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel.)

Ich habe zum Beispiel meine Statistiken eingegeben – ich wiege 150 Pfund und bin 1,75 Meter groß – und die Formel errechnete, wie jemand meiner Größe einen Verbrennungen erleiden würde:

1.352 Kalorien für die meisten meiner grundlegenden Körperfunktionen (ohne Verdauung!) Insgesamt 1.623 Kalorien, wenn ich bewegungsarm bin Wenn ich drei bis fünf Mal pro Woche mäßigen Sport mache, sind es insgesamt 2.096 Kalorien Insgesamt 2.569 Kalorien, wenn ich ein Hardcore-Sportler wäre oder jemand, der neben körperlicher Arbeit auch trainiert

Bedenken Sie, dass es sich hierbei nur um Schätzungen handelt; Ihr „tatsächlicher“ Kalorienverbrauch kann mehr oder weniger betragen. Zu den Faktoren, die den Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen, gehören:

Größe: Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zu Beginn und desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings.
Muskelmasse: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als anderes Gewebe (deshalb erhalten Sie eine genauere Schätzung, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen; je niedriger Ihr Körperfett, desto mehr Muskeln haben Sie im Vergleich dazu) Alter: Diese Formeln gehen davon aus, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt (obwohl es Hinweise darauf gibt, dass dies möglicherweise keine großen Auswirkungen hat)
Aktivität: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie
Genetik und andere Faktoren, die in der Formel nicht berücksichtigt werden: Selbst wenn man Menschen gleicher Größe, gleichen Alters usw. vergleicht, gibt es tatsächlich „große“ Unterschiede zwischen Menschen.

Um Ihnen eine Vorstellung von der Bandbreite zu geben: In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner heißt es, dass ein Mann mit einer Körpergröße von 5 Fuß 10 Zoll und einem Gewicht von 154 Pfund insgesamt 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag verbrennt, je nachdem sein Alter und sein Aktivitätsniveau. Ihre Beispielfrau ist 5 Fuß 4 Zoll groß und wiegt 126 Pfund, und sie wird 1.600 bis 2.400 Kalorien verbrennen.

Wenn Sie also daran gewöhnt sind, 2.000 Kalorien als eine Art Obergrenze dafür zu betrachten, wie viel Sie essen können, oder 1.200 Kalorien als Ihr Kalorienbudget für eine Diät, werden Sie überrascht sein, wie viele Kalorien Sie haben brennt schon.

Wie (und warum) man mehr Kalorien verbrennt

Wer abnehmen möchte, sollte logischerweise mehr auf die Ernährung als auf Sport setzen. Denn wenn die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, Ihrem Grundumsatz entsprechen, ist Bewegung im Vergleich dazu ein Tropfen auf den heißen Stein.

Ich denke jedoch nicht, dass das das Einzige ist, was Sie berücksichtigen sollten. Wenn Ihr BMR 1.300 Kalorien beträgt und Ihr Gesamtverbrauch 1.600 Kalorien beträgt, können Sie natürlich 1.300 Kalorien zu sich nehmen, ohne Sport zu treiben, und wahrscheinlich Gewicht verlieren. Aber es ist schwer, gesund zu bleiben, wenn man so wenig isst.

Wenn Sie durch Bewegung mehr Kalorien verbrennen, hilft dies Ihrem Körper auf zwei Arten:

Sport ist gut für uns, egal wie viele Kalorien wir verbrennen. Wir sollten alle jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training machen, plus etwas Krafttraining, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.
Je mehr Sie essen, desto einfacher ist es, die guten Stoffe aufzunehmen: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gute Fette und eine Vielzahl von Gemüsesorten.

Eine Person, die 2.300 Kalorien verbrennt und 2.000 Kalorien zu sich nimmt, wird mehr von Bewegung und guter Ernährung profitieren als eine Person, die 1.600 Kalorien verbrennt und 1.300 Kalorien zu sich nimmt.

Wie verbrennt man also mehr Kalorien? Man kann nicht jünger werden, und wenn man abnimmt, möchte man nicht zunehmen. Der maximale Hebel, den Sie nutzen können, ist:

trainiere mehr Muskelmasse steigern (durch Krafttraining und viel Protein essen) Machen Sie nicht ständig eine Diät

Ich habe bereits darüber geschrieben, dass ich festgestellt habe, dass mein Gesamtkalorienverbrauch steigt, wenn ich mehr Nahrung zu mir nehme; wenn man den Körper füttert, wird er eher bereit, Energie zu verbrauchen. Dies ist einer der Gründe, warum „Diätpausen“ als sinnvoll gelten, wenn Sie sich langfristig in einer Abnehmphase befinden möchten.

Warum Sie sich nicht auf Daten zum Kalorienverbrauch von Wearables oder Fitnessgeräten verlassen sollten

Sie fragen sich vielleicht, wie viel Bewegung „ausreicht“, um mehr Kalorien zu verbrennen. Hier ist jedoch eine schwierige Frage: Sie möchten ändern, wer Sie als „Person“ sind – nicht mehr sesshaft sein, sondern regelmäßig trainieren –, anstatt eine Zahl anzugeben, wie viel Sie bei jedem Training verbrennen. Und alle Anstrengungen unternehmen.

Dies liegt daran, dass unser Körper mit der Zeit leistungsfähiger wird durch Bewegung.Theoretisch könnten Sie durch eine halbe Stunde Joggen 300 Kalorien verbrennen, aber am Ende des Tages werden Sie wahrscheinlich nur 200 Kalorien mehr verbrennen als ohne Joggen. Möglicherweise fühlen Sie sich später am Tag müder oder Sie können einfach besser laufen und verbrennen weniger Kalorien. (Dies ist ein Bereich laufender wissenschaftlicher Forschung.) Es gibt Belege dafür, dass Trainingsgeräte äußerst ungenaue Schätzungen des Kalorienverbrauchs liefern; Wearables wie Fitbit und Apple Watch sind vielleicht besser und können an die Intensität Ihres Trainings angepasst werden, aber sie verlassen sich letztendlich immer noch auf und nicht immer auf eine genaue Schätzung .