Prevent injuries by avoiding these common exercise errors

Avoid these common exercise mistakes to avoid injury

Anmerkung des Herausgebers: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Nach Angaben des National Safety Council wurden im Jahr 2022 etwa 3,6 Millionen Menschen wegen verschiedener Verletzungen im Zusammenhang mit Sport- und Freizeitgeräten in Notaufnahmen behandelt. Ganz oben auf der Liste? Verletzungen durch Sport- und Trainingsgeräte waren für 445.642 Notaufnahmen verantwortlich.

Experten sagen, dass viele Verletzungen mit ein wenig Aufmerksamkeit und Vorsicht vermeidbar sind, egal ob Sie gerade erst anfangen oder wieder fit werden.

„Einer der größten Fehler, den ich sehe, ist, zu viel und zu schnell zu tun“, sagt Dr. Alex McDonald ist Arzt für Familien- und Sportmedizin und Assistenzprofessor für klinische Wissenschaften an der Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine in Pasadena, Kalifornien.

McDonald sagt, dass diese Art von übermäßigem Training häufig auftritt, wenn jemand beschließt, ein neues Trainingsprogramm zu starten. „Aber sie überschätzen ihre Fähigkeiten und verletzen sich dann oder geben auf“, sagte er.

Lisa Herrington, zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Fit House Davis in Davis, Kalifornien, sagt, dass Sport als ständiger Kampf betrachtet werden sollte. „Es sollte keine Alles-oder-Nichts-Mentalität sein“, sagte sie. „Ein bisschen jeden Tag reicht weit.“

Eine schöne alte Mexikanerin trainiert und dehnt sich mit Gewichten

Achten Sie auf das Formular###

Unabhängig davon, ob Sie Trainingsgeräte verwenden oder Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren nachgehen, ist es auch wichtig, beim Training die richtige Haltung einzuhalten.

„Gute Form geht immer über Geschwindigkeit, Gewicht oder Kraft“, sagte McDonald. „Wenn Sie nicht in guter Form sind, können Sie nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Training ziehen und möglicherweise andere Muskeln und Bänder belasten, die Sie nicht verwenden sollten.“

Ein häufiges Beispiel für eine schlechte Körperhaltung ist das Hängen oder Anlehnen an den Armlehnen von Laufbändern und Crosstrainern.

„Wenn Menschen müde sind, greifen sie oft nach den Handläufen, anstatt langsamer zu werden“, sagte Herrington. „Aber Handläufe sollten Ihnen beim Training helfen und nicht beim Ausruhen. Wenn Sie sich an Geräten festhalten oder sich auf ein Geländer stützen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder neigen Sie sich.“

Herrington sieht in den Spin-Kursen, die sie unterrichtet, auch oft, dass sich Menschen zu stark auf den Fahrradlenker stützen, was zu Nacken- und Schulterschmerzen führen kann.

„Menschen werden beim Sprinten müde, deshalb liegt ihr ganzes Gewicht auf dem Lenker“, sagte sie. „Sie sollten sich wirklich ein paar Sekunden hinsetzen und dann wieder sprinten.“

Sowohl MacDonald als auch Herrington sagen, dass es am besten ist, sich von einem Fachmann helfen zu lassen, etwa von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung einnehmen. Sie sind Experten und haben Schwierigkeiten, sich selbst einzuschätzen.

Darüber hinaus verändert sich Ihr Körper mit zunehmendem Alter. Selbst wenn Sie vor ein paar Jahren in Topform waren, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen an Ihrem aktuellen Körper vornehmen.

Radfahren: Richtiges Fahrrad-Setup###

Radfahren scheint ein einfacher Sport zu sein, kann aber auch zu Verletzungen führen. Ein häufiger Fehler beim Fahren ist die falsche Sitzhöhe.

Wenn Ihr Fahrradsitz zu niedrig oder zu hoch ist, können Knie- oder Kreuzschmerzen auftreten, da sich der Winkel Ihrer Knie bei jedem Pedaltritt ändert.

Ihr Fahrradsitz oder -sattel sollte sogar auf Höhe Ihrer Hüftknochen sein, wenn Sie daneben stehen.

Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und die Füße von den Pedalen nehmen, sollten Ihre Zehen die einzige Stelle sein, die den Boden berührt.

Laufen: Übertreibe es nicht###

Bei Läufern besteht die Gefahr von Fehlern wie Überschreitung, schlechtem Gang und Übertraining.

Überschritt ist ein häufiger Lauffehler, der auftritt, wenn Ihre Füße zu weit von Ihren Hüften oder Knien entfernt landen. Dadurch besteht die Gefahr von Stress und Gelenkproblemen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 kann eine Erhöhung der Trittfrequenz oder Schrittfrequenz die Belastung beim Laufen verringern und möglicherweise Verletzungen reduzieren. Eine größere Schrittfrequenz kann auch ein Überschreiten verhindern, da kürzere Schritte ausgeführt werden müssen.

Wenn Sie im Fitnessstudio an Geräten wie einem Crosstrainer trainieren, ist die richtige Haltung von entscheidender Bedeutung.

Um festzustellen, ob Sie Gangprobleme haben, überprüfen Sie die Unterseite Ihrer Laufschuhe, sagt McDonald. Wenn Ihre Ferse oder die Außenseite Ihres Schuhs stark abgenutzt ist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart landen und häufig an nicht idealen Stellen landen.

„Viele Laufgeschäfte können Videos von Ihnen beim Laufen aufnehmen und eine Ganganalyse durchführen“, sagt er. „Auch Physiotherapeuten bieten diesen Service an. Wenn es darum geht, wiederholten Verletzungen vorzubeugen, können kleine Ganganpassungen einen großen Unterschied machen.“

Ändere deine Bewegungen###

Beim Übertraining werden immer wieder die gleichen Bewegungen ausgeführt, was den Körper ermüdet und verletzungsanfällig macht. Übertraining kann auch dazu führen, dass Ihre Fitness ein Plateau erreicht. Egal, was Ihre Lieblingsbeschäftigung ist, Sie sollten immer Abwechslung suchen.

„Probieren Sie neue Geräte im Fitnessstudio aus“, sagt Herrington. „Nehmen Sie an einem Gruppenübungskurs teil. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Herz-Kreislauf-Routine.“

Wichtig ist auch die Entwicklung eines starken Kerns. „Kernübungen stärken die Vorder- und Rückseite des Körpers, verbessern die Körperhaltung und helfen dabei, sich besser zu bewegen“, sagt sie.

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Bauen Sie nach und nach Ihre täglichen Gewohnheiten auf ###

Ganz gleich, für welches Training Sie sich entscheiden, der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Gesundheit liegt darin, langsam und niedrig anzufangen. Erhöhen Sie die Trainingszeit oder -intensität jede Woche nur um 10 Prozent und steigern Sie niemals Intensität und Dauer gleichzeitig, sagt McDonald.

Dann genieße es. „Das Ziel regelmäßiger Bewegung besteht darin, sich möglichst lange bequem und leicht zu bewegen“, sagt Herrington. „Die richtigen Übungen für Ihren Körper und Geist zu machen, Ihre täglichen Aktivitäten von Zeit zu Zeit abzuwechseln, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, wenn Sie Hilfe brauchen, und Übungen auszuwählen, die Ihnen Freude bereiten, sind alles wichtige Bestandteile eines gesunden Lebens.“

Melanie Radzicki McManus ist eine freiberufliche Autorin, die sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.

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Achten Sie auf die richtige Sitzhöhe, wenn Sie auf dem Fahrrad fahren. Eine falsche Sitzhöhe kann zu Knie- oder Kreuzschmerzen führen, da sich der Winkel Ihrer Knie bei jedem Pedaltritt ändert. Idealerweise sollte der Fahrradsitz auf Höhe Ihrer Hüftknochen sein, wenn Sie daneben stehen.

Unterstützen Sie sich nicht zu stark am Fahrradlenker oder am Geländer. Beim Radfahren kann es leicht ergehen, dass Sie müde werden und sich auf die Unterstützung stützen, die Ihnen helfen sollte, schneller zu werden. Aber wenn Sie sich zu stark an eine Unterstützung haltet oder sich auf ein Geländer stützen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder neigen Sie sich. Dies kann zu Nacken- und Schulterschmerzen führen.

Source: edition.cnn.com