5 science-based strategies for nailing your New Year’s resolutions

5 science-backed strategies for achieving your New Year’s Resolutions

Manche Menschen mögen die Tradition, sich am 1. Januar eines jeden Jahres Ziele zu setzen. Andere halten das für Zeitverschwendung, weil die meisten Vorsätze bis Mitte März scheitern. Doch trotz der düsteren Zahlen hat der Trend zu Neujahrsvorsätzen eine gewisse Logik.

Meine Mitarbeiter und ich haben bewiesen, dass man zu Beginn eines neuen Jahres - am Neujahrstag, an seinem Geburtstag oder sogar am Montag - motivierter ist, seine Ziele zu erreichen, weil man das Gefühl hat, dass man mit den Fehlschlägen der Vergangenheit abschließen kann. Vielleicht hatten Sie sich letztes Jahr vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören, fit zu werden oder zu einer vernünftigen Zeit zu schlafen, aber nein. Ein Neustart wie das neue Jahr ermöglicht es Ihnen, diese Misserfolge auf vergangene Kapitel zu schieben und sich zu sagen: "Das war das alte Ich, aber das neue Ich wird anders sein."

Das mag ein wenig wahnhaft klingen, aber die Fähigkeit, Misserfolge loszulassen und es noch einmal zu versuchen, ist sehr praktisch. Schließlich kann man nichts erreichen, wenn man es nicht versucht, und viele lohnende Ziele sind beim ersten Mal nur schwer zu erreichen.

Wenn Sie Ihre Chancen verbessern wollen, Ihren Neujahrsvorsatz für 2023 durchzuhalten, haben Verhaltenswissenschaftler eine Reihe von Techniken entwickelt, die Ihnen dabei helfen können. Diese Strategien sind nützlich, wenn Sie sich spezifische und kleine Ziele gesetzt haben. Das bedeutet, dass Sie vage Ziele wie "Ich werde mehr Sport treiben" vermeiden und sich stattdessen konkrete Ziele wie "Ich werde viermal pro Woche Sport treiben" setzen sollten.

Hier sind fünf meiner bevorzugten wissenschaftlich fundierten Tipps für das Einhalten Ihrer Vorsätze aus meinem Buch Wie man sich verändert: Die Wissenschaft, wie man von dem Ort, an dem man ist, zu dem Ort gelangt, an dem man sein möchte.

Drucken oder speichern Sie dieses PDF, um sich Ziele zu setzen.

1. erstellen Sie einen auf Stichworten basierenden Plan.

So wie Broadway-Stars durch Hinweise darauf aufmerksam gemacht werden, wann sie die Bühne betreten sollen, zeigt die Forschung, dass Sie sich durch das Hinzufügen von Hinweisen zu Ihrem Plan besser daran erinnern können, wann Sie etwas unternehmen müssen. Geben Sie genau an, wann und wo Sie sie ausführen werden.

Wenn Ihr Neujahrsvorsatz lautet, fünf Tage pro Woche zu meditieren, ist ein Plan wie "Ich werde an Wochentagen meditieren" zu vage. Ein aufgabenbezogener Plan wie "Ich werde wochentags in meiner Mittagspause in meinem Büro meditieren" ist dagegen genau richtig.

Wenn Sie planen, wann und wo Sie Ihre Vorsätze umsetzen wollen, werden Sie sich rechtzeitig daran erinnern und Schuldgefühle bekommen, wenn Sie es nicht schaffen. (Es kann auch nicht schaden, Ihren Plan in einen Kalender einzutragen und eine digitale Erinnerung einzurichten). Eine detaillierte Planung kann Ihnen auch dabei helfen, Hindernisse vorauszusehen und zu vermeiden - wenn Sie also planen, während des Mittagessens zu meditieren, werden Sie das vorgeschlagene Treffen zum Mittagessen sicher absagen.

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2. Berücksichtigen Sie die Strafklausel

Es mag ein wenig unheimlich klingen, aber eine Strafklausel für den Fall, dass Sie Ihren Neujahrsvorsatz nicht einhalten, kann Wunder bewirken.

Eine einfache Möglichkeit besteht darin, ein paar Leuten von Ihren Zielen zu erzählen, damit Sie sich schämen, wenn sie später feststellen, dass Sie sie nicht eingehalten haben. (Wenn Sie es all Ihren Followern in den sozialen Medien erzählen, wird der Einsatz sogar noch höher).

Eine härtere Strafe als Scham ist jedoch, Geld auf den Tisch zu legen, und es gibt starke Beweise dafür, dass selbst auferlegte Geldstrafen zum Erfolg motivieren. Sie können mit einem Freund wetten, dass Sie sich an Ihren Neujahrsvorsatz halten oder ihn bezahlen. Auch die Technik kann helfen. Websites wie StickK.com und Beeminder.com laden Sie dazu ein, eine Wette abzuschließen, dass Sie das Geld für einen wohltätigen Zweck spenden müssen, wenn Sie ein bestimmtes Ziel nicht erreichen. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen Schiedsrichter zu ernennen und den Einsatz festzulegen.

Das Prinzip ist einfach. Anreize verändern unsere Entscheidungen, und Bestrafung motiviert uns mehr als Belohnungen. Wir sind es gewohnt, von Außenstehenden (Regierung, Krankenkassen, Nachbarschaftsvereinigungen) für unsere Fehler bestraft zu werden, aber dieses Mal bestrafen Sie "sich selbst" für Fehlverhalten.

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3. Make it fun

Die meisten von uns streben nach Effizienz beim Erreichen ihrer Ziele. Wenn Sie stark und fit sein wollen, denken Sie, dass nur ein hartes Training Sie schnell voranbringen kann. Wenn man einen Kurs belegen möchte, sollte man denken, dass lange, ablenkungsfreie Lernsitzungen der Schlüssel sind. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Konzentration auf Effizienz zu Problemen führen kann, weil man den wichtigeren Teil der Gleichung aus den Augen verliert: ob man Spaß an der Verfolgung seiner Ziele hat oder nicht.

Ein schwieriges Training zu beginnen, klingt nach einem guten Weg, um schnell Fortschritte zu machen, aber Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen eines spielerischen Elements dazu beiträgt, dass Sie dabei bleiben.

Wenn Sport oder Lernen keinen Spaß machen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie dabei bleiben. Forschungen haben jedoch ergeben, dass man länger dabei bleibt, wenn man Spaß an der Bewegung oder am Lernen hat. Letztendlich ist dies oft der wichtigste Faktor, um eine Lösung zu finden.

Eine Möglichkeit, ein Ziel zu verfolgen, das sich normalerweise wie eine lästige Pflicht anfühlt, besteht darin, es mit Schuldgefühlen zu verbinden. Ich nenne dies das "Verlockungspaket". Überlegen Sie sich, ob Sie sich im Fitnessstudio nur Ihre Lieblingsserie ansehen dürfen, damit Sie sich auf das Training freuen können. Oder gönnen Sie sich nur einen Mokka-Latte, während Sie lernen, damit Sie leicht in die Bibliothek gehen können. Meine eigenen Untersuchungen zeigen, dass Verlockungspakete sehr nützlich sein können, wenn Sie Ihre Neujahrsvorsätze aufgeben wollen.

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4. Reagieren auf Notfälle

Wenn Sie von Ihrem Neujahrsvorsatz völlig abschweifen, könnte Ihr Instinkt darin bestehen, sich selbst für einen Versager zu erklären und die Niederlage einzugestehen. Forscher nennen dies den "Was soll's"-Effekt. Folgendes Szenario: Sie nehmen sich vor, jeden Abend früh zu Bett zu gehen, können aber nicht widerstehen, an einem Freitag lange aufzubleiben, um eine Folge von Inheritance Wars zu sehen. Danach ist Ihr Plan, früh ins Bett zu gehen, über den Haufen geworfen, denn "was soll's", Sie haben versagt.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, dieses Schicksal zu vermeiden. Wenn Sie sich ehrgeizige Ziele setzen (z. B. jeden Abend um 22.00 Uhr ins Bett gehen), sich aber jede Woche ein oder zwei Freikarten geben, können Sie bessere Ergebnisse erzielen als mit ehrgeizigen oder einfachen Zielen (ohne Spielraum), haben Untersuchungen ergeben. Ihre Stretch-Ziele halten Sie motiviert, und die Möglichkeit, "Notfälle" auszurufen (anstatt zu sagen "was soll's"), lässt Sie weitermachen, wenn Sie einen Fehler gemacht haben.

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5. Holen Sie sich ein wenig Hilfe von Ihren Freunden

Warum holen Sie sich nicht ein wenig Hilfe von Ihren Freunden?

Zeit mit Leistungsträgern zu verbringen, kann Ihre eigene Leistung verbessern. Wenn Ihr Vorsatz für das neue Jahr lautet, einen Marathon zu laufen oder ein Buch zu schreiben, dann sollten Sie sich mit Freunden treffen, die es (im wörtlichen oder übertragenen Sinne) bis zur Ziellinie geschafft haben und Ihnen zeigen können, wie es geht. Allein dadurch, dass Sie Zeit miteinander verbringen, werden Sie etwas bewirken, denn Sie werden ihre Verhaltensmuster beobachten. Untersuchungen meiner Studie und anderer legen jedoch nahe, dass Sie mehr Fortschritte machen, wenn Sie erfolgreiche Freunde ausdrücklich fragen, wie sie ihre gemeinsamen Ziele erreicht haben, und diese Strategien selbst ausprobieren.

Seltsamerweise gibt es Beweise dafür, dass das Mentoring von Freunden mit gemeinsamen Zielen auch Ihren Erfolg verbessern kann. Ihr Selbstvertrauen steigt, wenn Sie jemandem Ratschläge geben müssen, wie er ein Ziel erreichen kann (wenn Sie nichts zu bieten haben, warum sollte er auf Sie hören?) . Es zwingt Sie auch dazu, darüber nachzudenken, was funktioniert, was Sie sonst vielleicht nicht tun würden. Natürlich kommt man sich heuchlerisch vor, wenn man seine eigenen Ratschläge nicht befolgt.

Glücklicherweise macht es auch mehr Spaß, Neujahrsvorsätze mit Freunden zu fassen, was ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist.

6. Noch eine Sache.

Nehmen wir an, dass der Neujahrstag schon vorbei ist, wenn Sie dies lesen, und Sie das Gefühl haben, dass Sie versagt haben. Die Wissenschaft zeigt, dass Sie das nicht haben. Sie können jeden beliebigen Neuanfang wählen - den nächsten Montag, den nächsten Monat oder Ihren Geburtstag. Oder wählen Sie einen beliebigen Tag für einen Neuanfang und befolgen Sie diese fünf Schritte, um eine weitere gute Gewohnheit zu entwickeln.

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Das regelmäßige Erneuern von Zielen kann Ihnen helfen, Fortschritte zu machen. Auch wenn Sie Ihre Neujahrsziele nicht erreicht haben, kann ein Neustart bei jedem beliebigen Termin helfen.

Neben einem genauen Plan und Selbstbestrafung können kleine und spezifische Ziele auch helfen, Ihre Neujahrsvorsätze zu bewältigen. Es ist auch einfach, sich bei Freunden um Unterstützung zu bitten.

Source: edition.cnn.com