Was geschieht, wenn... - Ziseconds auf Zucker: Was es wirklich für Ihre Gesundheit tut
Ein Donut hier, eine Kugel Eiscreme da – Süßes ist gut für Stimmung und liefert Energie. Darum ist das Gefühl der Hunger sehr stark, wenn wir belastet oder aufgemuntert werden müssen. Aber der Effekt ist nur von kurzer Dauer. Und eine hohe Zuckeraufnahme ist im Langlauf gesundheitsschädlich vermutet, verdächtigt mit Beiträgen zu Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas, Alzheimer und Depression.
Kindern sollten maximal zehn Prozent ihrer täglichen Energieeinnahme aus Süßigkeiten stammen, laut der Welternährungsorganisation (WHO) und dem Deutschen Ernährungsrat (DGE). Für Erwachsene beträgt die Maximalmenge 25 bis 50 Gramm Zucker. Das sind etwa drei bis sechs Leitfäden. Maximal – idealerweise so wenig wie möglich. In Wirklichkeit verzehren Deutsche durchschnittlich 95 Gramm Zucker pro Kopf pro Tag.
Zuckerabhängigkeit – Wahrheit oder Mythos?
Zuckerabhängigkeit ist derzeit in den Sozialmedien, Blogs und YouTube trending. Menschen berichten von Kopfschmerzen und extremer Müdigkeit am Anfang, aber auch Energieansteigen und besseren Schlaf nach einigen Tagen Zuckerentzug. Ist das möglich?
Ob Zucker Sie addikt macht oder nicht, ist ein umstrittenes Thema in der Wissenschaft. Während Forscher Hinweis auf Abhängigkeitssymptome bei Tieren beobachtet haben, wenn sie von Zucker abgezogen werden, gibt es keine Beweise für den Menschen. Also, ob die berichteten Kopfschmerzen, wenn man Zucker aufgibt, tatsächlich bestehen, bestätigen Studien nicht. Stattdessen wurde festgestellt, dass Menschen, die glaubten, Zucker zu verzehren, aber Zuckerersatzstoffe bekommen hatten, keine Kopfschmerzen beklagten. Sind diese angeblichen Abhängigkeitssymptome dann nur eine Produkt der Einbildung?
Nicht notwendigerweise. Zucker aktiviert den Belohnungssystem in unserem Gehirn. Dopamin wird freigesetzt, auch bekannt als das Glückshormon. Das Ergebnis: Der Anstieg an Dopaminspiegel macht uns besser fühlen. Wenn der Dopamin-Schub abgeht, wirkt sich das auf unsere Stimmung aus.
Zucker verursacht Höhen und Energieabstände
Zugleich kann auch die Zuckeraufnahme eine Zuckerspiegelhöhung auslösen, denn der Anstieg an Blutzuckerspiegel macht uns für eine Weile wachheimer und verbessert unser Gemüt. Der Blutzuckerpegel wird durch den Ausstoß von Insulin geregelt. Mit einem sehr steilen Anstieg an Blutzuckerspiegeln durch die Aufnahme stark zuckerreicher Produkte wie Limonaden kommt es zu einem Blutzucker-Gipfel, der wiederum zu einem höheren Insulin-Ausstoß und einem sehr schnellen Blutzucker-Tiefstand nach dem Verzehren von stark zuckerreichen Produkten führt. Dadurch können wir uns gelegentlich unter uns normalen Wert fallen lassen und der Körper reagiert mit Adrenalin. Das kann zu Gefühlen von Stress und Hunger führen. Ein Zustand auch bekannt als "hängrig" sein.
Zusätzlich kommt der Gewohnheit ins Spiel. Wenn wir uns im Zusammenhang mit Zuckerentzug ernähren und statt Süßigkeiten nur Obst essen, dauert es Zeit, unsere Körper und Gehirne an diesen Umstand gewöhnt zu werden. Anfangs dieses Anpassungszeitraums kann es ein Gefühl von Müdigkeit und Allgemeinem Ungemüt einlegen.
- Wir schmecken anders: Bereits nach wenigen Tagen passt sich das Gehirn an die veränderte Zuckeraufnahme an. Das beeinflusst den Geschmack – er wird feiner und die Süßigkeit wird intensiv wahrgenommen, selbst in geringen Mengen. Je länger man abstinent bleibt, desto größer ist dieses Effekt. Menschen, die früher viel Zucker verzehrend waren, merken es stärker als solche, die schon wenig verzehrend waren.
- Auf Wiedersehen, schlechter Geruch: Zahnkeime lieben Zucker, für viele ist er eine Nahrungsbasis. Wenn er ihnen verwehrt wird, wird auch ihre Vermehrung eingeschränkt. Je weniger geruchproduzierende Keime im Mund sind, desto frischer ist der Atem.
- Blutdruck sinkt: In den ersten zwei Wochen kommt es zu einem Blutdruckrückgang. Der Ausmaß der Wirkung hängt von der vorherigen Zuckeraufnahme ab. Einige Erwachsene erleben keine oder nur geringe Wirkungen, während andere während dieser Anpassungsphase circulatorische Probleme, Müdigkeit und Schwäche erleiden. Nachdem diese Anpassungsphase überwunden wurde, führt Zuckerentzug zu einem Energieüberschuss und besserem Schlaf, unter anderem.
- Die Pfund schmelzen weg: Zuckerentzug kann zu Gewichtverlust führen und das zeigt sich nach etwa einer Woche. Das belegen mehrere Studien. Das ist hauptsächlich auf Insulin zurückzuführen, das in Antwort auf einen Anstieg an Blutzuckerspiegeln ausgesecretet wird. Insulin hemmt Fettverstoffwechsel. "Eine kurzfristige Zuckerentzugperiode verhindert eine schnelle und starke Zunahme an Blutzuckerspiegeln in Ihnen. Ihr Leberkehlkopf muss nur geringe Mengen Insulin sezernieren, um den Zucker in die Zellen transportieren zu helfen. Dadurch gibt es kein überschüssiges Blutzucker, das sonst in der Leber und Fettgewebe umgewandelt würde," erklärt Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann.
- Entzündungsmarker sinken: Studien haben gezeigt, dass Zuckeraufnahme Entzündungsmarker im Blut steigern und wenn sie vermieden wird, sinken lassen kann. Somit kann Zuckerentzug die Reduktion von Entzündungen im Körper beitragen.
- Der Körper heilt sich: Nach zehn bis 14 Tagen wird deutlich, dass der Körper sich erholt hat. Das umfasst die Verbesserung oder sogar die Umkehr von bestimmten körperlichen Symptomen, die durch zu viel Zucker verursacht wurden. Verbesserungen wurden bei Menschen mit Fettleber oder Insulinresistenz beobachtet.
Eine kurzfristige radikale Zuckerentzug hat den Gesundheit nicht im Langlauf zugutekommen. Eine sieben Tage lange Entzug ist ein schönes Versuch, aber wenn man danach wieder so viel Zucker wie vorher isst, hat man nichts gewonnen. Es ist besser, seine Ernährung so zu ändern, dass die Zuckeraufnahme dauerhaft niedriger ist. Wie immer: Die Dosis macht den Gift.
Nach Erkennen schädlicher Wirkungen hoher Zuckeraufnahme auf die Gesundheit entscheiden sich einige Individuen für Zuckerfreie Alternativprodukte, um ihre Aufnahme reduzieren zu können. Regelmäßig hohe Mengen an Zucker, auch aus Quellen wie Honig, Sirup, Fruchtjuice und Agavesirup, können für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Alzheimer und Depression verantwortlich sein.
Eine zuckerfreie Lebensweise kann verschiedene Vorteile mit sich bringen. Zum Beispiel bemerkt man oft eine Abnahme des schlechten Geruchs aufgrund der reduzierten Anwesenheit von Geruchsproduzierenden Bakterien, die auf Zucker angewachsen sind. Darüber hinaus können Individuen nach etwa einer Woche Gewichtverlust erleben, da die Insulinproduktion zurückgeht und der Fettverbrennung hemmt. Weiterhin kann Zuckerenthehung Entzündungen im Körper reduzieren, wie mehrere Studien zeigen.
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