Wie Sie Ihre Fitnessvorsätze dieses Jahr tatsächlich einhalten

Bewegung ist wichtig - auch wenn Sie nicht das Ziel haben, Triathlet zu werden. Studien zufolge trägt regelmäßige Bewegung zur Langlebigkeit bei, macht uns glücklicher und beugt Krankheiten vor.

Was dieses Jahr anders sein wird, wenn Sie den Vorsatz fassen, Sport in Ihre regelmäßige Routine einzubauen, ist, realistisch zu sein und mit sich selbst zu arbeiten, um das Ziel zu erreichen.

Mit diesen einfachen und praktischen Schritten können Sie im Jahr 2024 mehr Kraft und Bewegung in Ihren Tag einbauen - ganz gleich, ob Sie eine Fitnessstudio-Ratte oder ein Fitness-Anfänger sind.

1. Es ist ein Spaziergang im Park

Ja, der Einstieg in die Fitness in diesem Jahr kann so einfach sein wie ein Fuß vor den anderen zu setzen.

Einem früheren CNN-Bericht zufolge kann Gehen mehr zur Bekämpfung von Krankheiten und Gesundheitszuständen beitragen als so ziemlich alles andere.

Studien haben auch gezeigt, dass die Aktivität die Stimmung heben, das Gedächtnis verbessern und Stress abbauen kann.

Und das Tolle daran ist, dass man für den Anfang nichts braucht - keine Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und keine Erfahrung.

Da Gehen etwas ist, mit dem viele von uns vertraut sind, ist es weniger einschüchternd und hat eine geringere Lernkurve als andere körperliche Aktivitäten, sagte Evan Matthews, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft und Leibeserziehung an der Montclair State University in New Jersey, in einem früheren Artikel.

Wenn Sie das Gehen in Ihre Routine integriert haben und bereit sind, sich zu steigern, gibt es verschiedene Möglichkeiten, es zu verbessern.

Rückwärtslaufen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer kann das Gleichgewicht, das Lauftempo und die kardiopulmonale Fitness verbessern, wie eine Studie vom März 2021 zeigt.

Oder schnallen Sie sich während Ihres Spaziergangs einen Rucksack um und gehen Sie stattdessen "ruckeln". Diese Übung wird von Militärs auf der ganzen Welt eingesetzt, und die US-Armee testet die Fähigkeit von Rekruten, mit einer Ausrüstung von etwa 35 Pfund zu marschieren.

Sie können aber auch mit einer viel leichteren Ausrüstung beginnen und sich mit zunehmender Fitness steigern.

2. Maximieren Sie Ihre To-Do-Liste

Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben ändern, um Ihr Fitnessniveau zu steigern.

Die Aufgaben, die bereits auf Ihrer To-Do-Liste stehen - Gartenarbeit, Kisten mit Dekoartikeln zurück an ihren Platz schleppen oder einen Frühjahrsputz in Ihrer Wohnung durchführen - können Teil Ihres Konzepts sein, wie Sie im Jahr 2024 fitter werden.

Beim Laubharken können Sie in einer Stunde sogar mehr Kalorien verbrennen als bei einem flotten Spaziergang oder einem Krafttraining, so CNN-Fitness-Mitarbeiterin Dana Santas in einem früheren Artikel.

Um das Maximum an Fitness aus Ihrer Aufgabenliste herauszuholen, sollten Sie sich aufwärmen, die Aufgaben überschaubar gestalten, um Verletzungen zu vermeiden, die Körperseiten wechseln, die am stärksten beansprucht werden, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und auf eine gute Form achten, so Santas.

Eine gute Form bedeutet, die Knie zu beugen und die Beine als Hauptkraftquelle beim Heben zu nutzen, das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten, indem man einen hüftbreiten Stand einnimmt, und sich von der Mitte des Rückens aus zu drehen, um Belastungen zu vermeiden, fügte sie hinzu.

Selbst Routinen, die sich nicht besonders aktiv anfühlen, können Teil Ihres Fitnessvorsatzes sein.

Santas kombiniert gerne bestehende Gewohnheiten mit Fitnessübungen, um auf einfache Weise konsequent zu sein - wie zum Beispiel Wandsitzübungen beim Zähneputzen oder Liegestütze, während das Wasser für die Dusche aufgewärmt wird.

"Man merkt, wie schnell eine Minute vergeht. Es ist nicht einschüchternd, und es ist einfacher, und man fühlt sich schnell gesünder, weil man denkt: 'Ich kann es tun'", sagte sie in einem früheren Artikel. "Du machst es konsequent, und das macht dich stolz auf dich".

3. Freundschaft mit dem Fitnessstudio schließen

Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie einen guten Start in die Alltagsfitness hingelegt haben und bereit sind, Ihr Spiel mit ernsthafterem Krafttraining zu verbessern.

Aber das Fitnessstudio ist einschüchternd.

Eine Möglichkeit, ernsthafter zu trainieren, besteht darin, Krafttraining zu Hause zu machen.

Mit dem eigenen Körpergewicht können Sie zu Hause ein hochwertiges Training absolvieren, das Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination mit Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Planks und Sit-ups vereint, so Santas in einem früheren Artikel.

Ein Besenstiel, eine Wasserflasche, ein Handtuch, ein Stuhl und ein gefüllter Rucksack können ebenfalls dazu beitragen, ein Fitnessstudio zu Hause zu simulieren, sagte sie.

Sie können Ihre Angst auch überwinden, indem Sie das Fitnessstudio zu einem Ort machen, der mehr Spaß macht.

Einem früheren CNN-Artikel zufolge sollten Sie sich zunächst einmal umsehen. Vielleicht fühlen Sie sich in einem kleineren Fitnessstudio wohler, in einem, das nur für Ihr Geschlecht ist, oder in einem, das viele verschiedene Kurse anbietet.

Wenn Sie einmal dort sind, können Sie mit Freunden hingehen oder Kurse besuchen, die Ihnen Orientierung und Unterstützung bieten.

Der Aufbau von Gewohnheiten funktioniert am besten, wenn er überschaubar ist, also überfordern Sie sich nicht gleich und steigern Sie sich langsam.

Nach dem Sport ist es wichtig, sich zu erholen, also dehnen, ausruhen, trinken und den Körper mit Nährstoffen versorgen, so Santas.

4. Erstellen Sie einen Plan, der zu Ihrer Fitness passt

Nicht jeder Trainingsplan ist gleich, und Sie brauchen einen, der zu Ihren Zielen und Vorlieben passt.

Machen Sie das interaktive Fitness-Quiz von CNN, um einen für Sie passenden Trainingsplan zu finden.

Die Ergebnisse basieren auf Faktoren wie dem Ort, der Art und Weise und den Personen, mit denen Sie trainieren möchten, und bieten Möglichkeiten für den Einstieg.

5. In Kontakt bleiben

In einer Studie vom Dezember 2021 gehörten eine Methode, die es ermöglicht, den Kontakt zu halten, und ein Gemeinschaftsgefühl im Zusammenhang mit dem Sport zu den wichtigsten Methoden, um die körperliche Aktivität nachhaltig zu steigern .

Laut einem früheren CNN-Artikel kann es Ihnen helfen, durchzuhalten, wenn Sie im Voraus planen, wann Sie in regelmäßigen Abständen Sport treiben, oder wenn Sie eine Möglichkeit finden, sich mit Freunden fit zu halten.

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