Wie man Tot Niederliefere (und Wann Man Sollte)

Wie man tot hängt (und wann man es tun sollte)

Was sind Dead Hangs genau?

Um einen Dead Hang zu machen, benötigst du zunächst eine Klimmzugstange. Du kannst eine Türklimmezugstange oder eine Klimmzugturm kaufen, um Hangs zuhause zu trainieren, oder du findest eine Klimmzugstange in deinem lokalen Fitnessstudio. Wenn du noch keine gesehen hast, sieh nach Klimmzugstangen oder -griffen:

An Hantelgestellen
An Kabelmaschinen (besonders in der Mitte von Crossover- oder Doppelhantelmaschinen)
An assisted Klimmzugmaschinen (du kannst oft die Knieauflage herunterklappen und diese ohne Unterstützung verwenden)

Um einen Dead Hang zu machen:

Idealerweise verwende eine Kiste oder eine Bank, damit du nicht springen musst. Aber es ist okay, wenn du hochspringst, um die Stange oder Griffe zu erreichen.
Greife die Stange mit den Handflächen von dir weg. (Andere Griffpositionen sind möglich, aber dies ist die häufigste Art, Dead Hangs zu machen.)
Finde eine bequeme Griffbreite, wobei deine Hände etwas breiter als deine Schultern sind. Wenn du die Wahl zwischen verschiedenen Griffen (breiter, schmaler usw.) hast, finde den bequemsten.
Justiere deinen Griff, wenn nötig. Du kannst die Stange entweder mit den Daumen oben oder darunter gewickelt greifen.
Entspanne deinen Körper. Deine Schultern werden direkt neben deinen Ohren sein.

Diese werden "tot" genannt, weil dein Körper wie ein totes Gewicht hängt. Das Gegenteil wäre ein "aktiver" Hang, bei dem du deine Schultern nach unten drückst und die Muskeln in deinen Schultern, deinem Rücken und deiner Brust aktivierst. Aktive Hangs können nützlich sein, aber heute sprechen wir über Dead Hangs.

Wie man Dead Hangs für den Griff verwendet

Das erste, was du bemerken könntest, wenn du die Klimmzugstange greifst, ist, dass dies nicht unbedingt einfach für deine Hände ist! Deine Griffmuskeln, die mostly in deinen Unterarmen sind, müssenpretty hart arbeiten, um deinen Körper hochzuhalten.

Wenn du ein Turner oder ein Kletterer bist, ist das kein Problem. Aber wenn du neu im Fitnessstudio bist, könntest du feststellen, dass deine Hände dein Körpergewicht nicht sehr lange halten können. Das ist okay - Dead Hangs bauen Griffstärke auf und du wirst schnell Fortschritte machen.

Wenn es zu schwer ist, stelle deine Füße auf eine Kiste oder Bank (oder verwende eine niedrigere Stange, wie die Stange in einer Smith-Maschine, und ruhe deine Füße auf dem Boden). Das nimmt etwas Gewicht von deinen Händen.

Wie man fortschreitet: Beobachte die Uhr (oder stelle einen Timer an deiner Uhr oder deinem Handy) und sieh, wie lange du hängen kannst. Fang mit drei Sätzen von allem an, was du schaffen kannst, und arbeite dich auf mindestens drei Sätze von 30 Sekunden oder mehr hoch, wobei du ein paar Minuten zwischen den Sätzen ausruhst.

Sobald du mehr als 30 Sekunden leicht hängen kannst, mache es schwerer. Meine Lieblingsfortschritte sind, mit einer vollen Hand zu hängen und die andere Hand nur mit zwei Fingern zu verwenden. Beim nächsten Satz tausche die Hände (Mache vier Sätze, damit jede Hand gleich viel Arbeit bekommt). Du kannst auch Gewicht hinzufügen, zum Beispiel mit einem Dipgürtel. Eine andere Option ist, stehende Holds mit einer beladenen Hantelstange durchzuführen. Belade die Hantelstange schwerer, wenn dein Griff stärker wird.

Warum sie überbewertet sind: Dead Hangs sind toll als Anfänger-Griffübung, aber wenn du deinen Griff ernsthaft trainieren möchtest, solltest du nicht nur auf Dead Hangs vertrauen. Hand- und Unterarm-Curls, dicke Stangenarbeit und Greifbewegungen sollten auch dabei sein. Und vergiss nicht, wenn du doch dein Grifftraining um Dead Hangs herum aufbauen möchtest, mache sie härter, wie oben beschrieben - häng nicht nur länger.

Wie man Dead Hangs nutzt, um dein erstes Kinn-ups zu erreichen

Statt einfach dort zu baumeln, möchtest du ein echtes Kinn-up machen? Dead Hangs sind ein toller erster Schritt, weil sie helfen, deinen Griff aufzubauen und dich an den Gebrauch von Klimmzugstangen zu gewöhnen. Verwende sie auf die gleiche Weise wie beim Griff: Baue dich auf 3 x 30 Sekunden auf und füge dann aktive Hangs und andere Bewegungen zu deinem Routine hinzu.

Wenn es zu schwer ist, stelle deine Füße auf eine Kiste oder Bank, wie beim Griff-Training.

Wie man fortschreitet: Dein nächster Schritt ist ein aktiver Hang. Um einen aktiven Hang zu machen, fang mit einem Dead Hang an und tue so, als würdest du die Stange mit geraden Armen Richtung Boden ziehen. Während du das tust, wird dein Kopf und deine Brust steigen, deine Schultern werden Richtung Boden geschoben und deine Rückenmuskeln werden sich anspannen.

Wenn du mehrere Wiederholungen machst, nennt man das manchmal "Scap Pull-ups" (weil es wie ein Kinn-up ist, aber du bewegst deine Schulterblätter - deine Skapulae - statt deine Arme). Hier ist ein Video-Beispiel.

Andere wichtige Übungen auf deinem Weg zum Kinn-up können Flexed-arm Hangs (wo du von der oberen Position eines Kinn-ups startest und dort bleibst) und negative Kinn-ups (wo du von der oberen Position eines Kinn-ups startest und dich langsam herunterlässt) sein. Für beides wirst du die Kiste oder Bank verwenden, um in die Startposition zu steigen.

Warum sie überschätzt werden: Dead Hangs sind okay als erster Schritt in die Pull-up-Welt. Aber sobald du aktive Hangs (oder Wiederholungen von Scapula-Pull-ups) machen kannst, sind Dead Hangs nicht mehr wirklich notwendig.

Wie man Dead Hangs als Schulterdehnung nutzt

Wenn du mich bei Dead Hangs siehst, mache ich das aus diesem Grund: um meine Schultern aufzuwärmen und meinen Oberkörper zu dehnen, bevor ich Hantelübungen mache, bei denen ich eine Hantel über dem Kopf halte.

Ich finde, das funktioniert am besten, wenn ich eine niedrige Pull-up-Stange oder sogar eine Stange in einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine verwende, damit ich meine Füße auf den Boden stellen kann.

Hier geht es nicht darum, deinen Griff zu fordern, also musst du nicht dein volles Gewicht auf deine Hände ziehen. Indem du deine Füße auf den Boden stellst, kannst du leicht die Position wechseln, zum Beispiel nach vorne lehnen, um die Dehnung in deiner Brust intensiver zu spüren. Eine andere gute Dehnung besteht darin, deine Hände zu wechseln, sodass deine Handinnenflächen zu dir zeigen, und deinen Rücken ein wenig zu runden, um die Dehnung in deinen Lats (entlang der Rückenseite) zu spüren.

Dehne deine Schultern auf diese Weise so lange, wie du brauchst (3 x 30 Sekunden ist hier ein guter Anhaltspunkt, aber du kannst länger machen, wenn es sich gut anfühlt). Ich mag es, diese Dehnungen mit Aktivierungs-(Kraft-)Übungen wie Band-Pull-aparts oder Liegestützen abzuwechseln.

Wie man fortschreitet: Wenn du alle Positionen, die ich gerade beschrieben habe, bequem erreichen kannst, hast du im Grunde genommen die gesamte Schulterflexibilität erreicht, die diese Übung bieten kann. Wie bei jeder Dehnung, wenn du mehr Flexibilität möchtest, wähle einfach eine neue Reihe von Dehnungen, die deinen Zielen entspricht.

Warum sie überschätzt werden: Ein Dead Hang ist nur eine Art von Dehnung. (Die Version, die ich hier beschreibe, bei der du in verschiedene Positionen gehst, um verschiedene Muskeln zu dehnen, ist etwas nützlicher.) Aber die Gesundheit der Schultern hängt von mehr als nur einer oder wenigen spezifischen Dehnungen ab. Du möchtest auch deine Schultern mit einer Vielzahl von Übungen stärken und deine Schultern in mehr Positionen dehnen als nur über dem Kopf. Dead Hangs werden oft als eine Art Wunderübung verkauft, die alle deine Probleme lösen wird, aber sie bieten wirklich nur einen winzigen Einblick in das, was du von einem ausgewogenen Trainings- und Mobilitätsprogramm erwarten kannst.

Wie man Dead Hangs für "Wirbelsäulenentlastung" nutzt

Ich habe das hier zuletzt behandelt, weil es körperlich betrachtet das unwichtigste ist.

Leute, die Dead Hangs lieben, genießen oft das Entspannungsgefühl, das sie beim Hängen an einer Stange spüren. Wenn die Muskeln in deinem Rücken und deinem Core sich entspannen, könntest du das Gefühl haben, dass deine Wirbelsäule "länger" wird, und das fühlt sich gut an.

Warum sie überschätzt werden: Es gibt keine soliden Beweise dafür, dass dies etwas für deine Gesundheit oder Fitness tut.

Wirbelsäulenentlastung (oft unter Verwendung von Vorrichtungen, die eine Person in einer bestimmten Position halten) wird verwendet, um Rückenschmerzen zu behandeln oder die Heilung von bestimmten Arten von Rückenverletzungen zu fördern. Manchmal scheint es zu helfen, aber es gibt keine klaren Beweise dafür, dass die Entlastung etwas tut - die meisten Verletzungen heilen ohnehin irgendwann, ob du Wirbelsäulenentlastung machst oder nicht. Eine 2007-Studie untersuchte mehrere Studien, die in Marketingmaterialien für Wirbelsäulenentlastungsgeräte zitiert werden, und kam zu dem Schluss, dass "die Qualität dieser Studien fragwürdig ist".

Letztendlich, wenn Dead Hangs dir gut tun, mach sie einfach weiter. Sie können sogar deine Griffstärke und Schultermobilität als Nebenwirkung verbessern. Aber erwarte keine ernsthaften gesundheitlichen Vorteile davon.