Wie man sich ausbildet, wenn man noch von dem letzten Mal verletzt ist
Der schwierigste Teil eines durchgeführten Trainingsplans ist vielleicht der Anfang, aber der zweit-schwerste Teil ist das Erscheinen zum nächsten Training, wenn sich alles wie Feuer anfühlt. Du bist jedoch nicht vom Haken! Zu Hause zu bleiben ist tatsächlich keine gute Option.
Kennen Sie das Gefühl von normaler Muskelsteifheit
Deine erste Frage könnte sein: Habe ich mich ernsthaft verletzt? Normale Muskelsteifheit am nächsten Tag, auch als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bekannt, kann sich sehr unangenehm anfühlen. Es ist jedoch kein schwerwiegender Gesundheitszustand.
Normale DOMS:
- Tut am meisten weh, wenn man morgens aufwacht oder nach längerem Sitzen
- Fühlt sich durch Bewegung besser an
- Tut weh, wenn man die Muskel benutzt und dehnt
- Beginnt meistens am Tag nach dem Training und kann mehrere Tage anhalten
- Ist oft am zweiten Tag nach dem Training am schlimmsten
Es gibt auch medizinische Bedingungen, die Muskelsteifheit verursachen können, also konsultiere einen Arzt, wenn du denkst, dass mehr dahintersteckt als nur die übliche DOMS-Situation. Eine Bedingung, die im Auge behalten werden sollte, ist Rhabdomyolyse, eine Muskelverletzung, die so schwer werden kann, dass es zu Muskelzerfall und Nierenproblemen kommt. Dunkler Urin (oft als "Tee-farben" oder "Cola-farben" beschrieben) ist ein großes Warnsignal – geh sofort in die Notaufnahme, wenn du das bemerkst. Ich habe hier mehr über die Unterschiede zwischen normaler Steifheit und der Art, die medizinische Aufmerksamkeit erfordert, geschrieben.
Aber wahrscheinlich hast du einfach nur eine normale DOMS. Wenn das der Fall ist, lass uns darüber sprechen, was man dagegen tun kann.
Verpasse dein Training nicht
Wenn du steif bist, ist es verlockend, einfach zu Hause zu bleiben und Netflix zu schauen, anstatt deinen schmerzenden Körper zurück ins Fitnessstudio zu bringen. Aber Ruhen hilft auf lange Sicht nicht viel. Das Abschütteln der Steifheit für immer kommt davon, sich an das Training zu gewöhnen, und du wirst dich nie daran gewöhnen, wenn du immer eine Woche pausieren musst, wenn du wieder anfängst.
Also geh zurück ins Fitnessstudio oder mach einen weiteren Lauf oder was auch immer auf deinem heutigen Plan steht. Versuche, deinem geplanten Zeitplan treu zu bleiben, ob es ein geschriebenes Programm oder ein Versprechen an dich selbst ist, dass du eine bestimmte Anzahl von Malen pro Woche ins Fitnessstudio gehst.
Zunächst mache deine Aufwärmübungen, aber steigere dich allmählich ein. Wenn du geplant hast, zu laufen, fang mit einem schnellen Spaziergang an und schau, wie sich ein leichter Lauf anfühlt. Wenn es ein Krafttrainingstag ist, fang mit leichteren Gewichten als üblich an und füge nur so viel Gewicht hinzu, wie du heute bewältigen kannst.
Sogar wenn du dein regelmäßiges Training nicht schaffst, tust du immer noch etwas und kaufst dir damit Absicherung gegen zukünftige Steifheit. Du wirst auch nach heute nicht annähernd so steif werden wie zuvor. Wissenschaftler nennen das den Wiederholungseffekt: Jedes Training (jede "Einheit" des Trainings) schützt vor Steifheit von der nächsten.
Mach etwas Aktives an Ruhetagen
Wenn ein Ruhetag kommt, während du noch steif bist, könntest du denken: Okay, jetzt ist es Zeit, herumzusitzen. Aber DOMS fühlt sich durch Bewegung besser an, also auch wenn du keine Trainingsziele verfolgst, wirst du dich besser fühlen, wenn du dich bewegst.
Also geh spazieren. Das ist mein Favorit, wenn ich mich nicht gut fühle. Wenn du Zugang zu einem stationären Fahrrad hast, hilft das Bewegen deiner Beine bei niedriger Widerstandseinstellung oft, die Steifheit zu lindern. Radfahrer sprechen von "Spülen" der Muskeln; ob das wissenschaftlich korrekt ist oder nicht, es scheint zu helfen. Wenn du Yoga magst, ist ein Tag, an dem du steif bist, ein guter Zeitpunkt für sanftes Yoga; du kannst sogar nach Erholungsyoga suchen, um Videos zum Mitmachen zu finden.
Wie man mit dem Schmerz umgeht
Es gibt viele Mythen über Muskelsteifheit, und eine harte Wahrheit: Nur die Zeit hilft wirklich, die Steifheit loszuwerden. In der Zwischenzeit sind die besten Werkzeuge, die wir haben, leichte Aktivität, Massage und Wärme. Die Aktivität wurde oben beschrieben, also lass uns den Rest erkunden.
Wärme
Wärme macht steife Muskeln normalerweise besser, also ist das jetzt ein guter Zeitpunkt, um die Sauna im Fitnessstudio zu nutzen, wenn es eine gibt. Du kannst auch eine elektrische Heizdecke wie diese verwenden oder ein heißes Bad nehmen. Epsom-Salze tun nichts für deine Muskeln, aber sie machen ein Bad duftend (nimm die Lavendel-Sorte) und können dir das Gefühl geben, etwas Besonderes für dich zu tun.
Massage
Druck kann sich auf steifen Muskeln gut anfühlen, also überlege dir, ob du dir eine Massage gönnst oder jemanden bittest, dir den Rücken zu massieren. Eine Schaumstoffrolle ist eine gute Möglichkeit, dir eine Art "selbst-myofaszialen Release" (ich bin überzeugt, dass das nichts als ein komplizierter Ausdruck für Massage ist) zu geben, oder überlege dir einen Massagepistolen.
Ernährung und Schlaf
Wenn du steif bist, ist es ein guter Zeitpunkt, mehr auf dich selbst zu achten. Laut Erfahrung hilft Schlaf dabei, mit der Steifheit umzugehen: Wenn ich lange aufbleibe, bin ich am nächsten Tag eher steif. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch nicht schaden, da Protein wichtig für den Muskelaufbau ist.
Letzte Anmerkung: Schmerzmittel wie Ibuprofen sind bei Sportlern beliebt, aber sie sind keine so gute Strategie wie die oben genannten Dinge. Wenn Sie regelmäßig Ibuprofen einnehmen, kann dies Ihre Genesung hemmen. Es ist also in Ordnung, es als kurzfristige Lösung zu betrachten, um durch einen schlechten Tag zu kommen, aber versuchen Sie nicht, es zur Gewohnheit zu machen. Wenn Sie so starke Schmerzen haben, dass Sie jeden Tag Medikamente benötigen, um durchzukommen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Arzt zu fragen, was sonst noch dahinterstecken könnte.
Obwohl Sie die volle Wirkung von normalen Muskelschmerzen spüren, ist es wichtig zu bedenken, dass das Auslassen von Workouts aufgrund von Schmerzen auf lange Sicht nicht hilfreich sein könnte. Tatsächlich hilft regelmäßige Bewegung dabei, zukünftige Schmerzen durch den sogenannten "Repeated Bout Effect" zu mildern. Daher sollten Sie erwägen, ins Fitnessstudio zu gehen oder Ihr geplantes Workout-Programm durchzuführen, selbst wenn es mit leichteren Gewichten oder einem langsameren Tempo erfolgt.
