Wie man herausfindet, wie viele Kalorien man pro Tag verbrennen sollte

Wie man herausfindet, wie viele Kalorien man pro Tag verbrennen sollte

Bei dem Wort "Kalorie" denkt man vielleicht an Nährwertangaben und Laufbandanzeigen, aber eigentlich sind Kalorien nur Energieeinheiten. Ihr Auto wird mit Benzin betrieben, Ihr Haus mit Strom, und Ihr Körper mit Nahrungsenergie. Wie viele Kalorien verbrauchen wir also jeden Tag, und wie viele sollten Sie verbrennen? Gehen wir der Sache auf den Grund.

Die meisten Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand

Kalorien werden nicht nur beim Sport verbrannt. Es braucht Energie, um das Licht am Laufen zu halten, sozusagen - damit Ihr Herz schlägt, Ihr Gehirn denkt, Ihre Zellen sich selbst reparieren und vieles mehr.

Tatsächlich verbrauchen wir die meisten Kalorien bei diesen Wartungsarbeiten. Wissenschaftler bezeichnen diesen Grundumsatz als "Grundumsatz" oder BMR. Es gibt mehrere Gleichungen, mit denen Sie Ihren Grundumsatz schätzen können; einen Rechner finden Sie unter tdeecalculator.net. (Er verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, und die Katch-McArdle-Formel, wenn Sie ihn kennen).

Um Ihnen ein Beispiel zu geben, habe ich meine Daten eingegeben - ich wiege 150 Pfund und bin 1,70 m groß - und die Gleichung schätzt, dass jemand meiner Größe 1.352 Kalorien verbrennt:

• 1.352 Kalorien für die meisten meiner grundlegenden Körperfunktionen (ohne Verdauung!)
• 1.623 Kalorien insgesamt, wenn ich sitzend tätig bin
• 2.096 Kalorien insgesamt, wenn ich drei- bis fünfmal pro Woche moderaten Sport treibe
• 2.569 Kalorien insgesamt, wenn ich ein Hochleistungssportler bin oder eine Person, die zusätzlich zu einem körperlichen Job Sport treibt

Denken Sie daran, dass dies nur Schätzungen sind; Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch kann höher oder niedriger sein. Zu den Faktoren, die Ihren Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen, gehören:

• Körpergröße: Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Grundzustand und desto mehr verbrauchen Sie während des Trainings.
• Muskelmasse: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als anderes Gewebe (deshalb erhalten Sie eine genauere Schätzung, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen; je niedriger Ihr Körperfettanteil, desto mehr Muskeln haben Sie im Vergleich).
• Alter: Diese Formeln gehen davon aus, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter etwas verlangsamt (obwohl es Hinweise darauf gibt, dass dies keinen großen Unterschied macht).
• Aktivität: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie
• Genetische und andere Faktoren, die in der Formel nicht berücksichtigt werden: Es gibt tatsächlich große Unterschiede von Mensch zu Mensch, selbst wenn man Menschen mit gleicher Größe, gleichem Alter usw. vergleicht.

Um Ihnen ein Gefühl für die Spanne zu geben: Die Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ) gehen davon aus, dass ein 1,75 m großer Mann, der 154 Pfund wiegt, insgesamt zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag verbrennt, je nach Alter und Aktivitätsniveau. Eine Frau, die 1,60 m groß ist und 126 Pfund wiegt, verbrennt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien.

Wenn Sie also daran gewöhnt sind, 2.000 Kalorien als eine Art Obergrenze dafür zu betrachten, wie viel Sie essen dürfen - oder 1.200 Kalorien als Kalorienbudget für eine Diät -,werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viele Kalorien Sie wahrscheinlich bereits verbrennen.

Wie (und warum) man mehr Kalorien verbrennt

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich logischerweise mehr auf Ihre Ernährung als auf Sport konzentrieren. Denn wenn der größte Teil Ihres Kalorienverbrauchs auf Ihren Grundumsatz entfällt, ist Sport im Vergleich dazu ein Tropfen auf den heißen Stein.

Ich glaube aber nicht, dass das das Einzige ist, was Sie berücksichtigen sollten. Wenn Ihr Grundumsatz 1.300 Kalorien beträgt und Ihr Gesamtverbrauch 1.600, dann können Sie natürlich 1.300 Kalorien essen, ohne Sport zu treiben, und wahrscheinlich abnehmen. Aber es ist schwer, gesund zu sein, wenn man so wenig isst.

Mehr Kalorien durch Sport zu verbrennen, hilft Ihrem Körper in zweierlei Hinsicht:

1. Bewegung ist gut für uns, unabhängig von der Kalorienverbrennung; wir sollten alle mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben und zusätzlich etwas Krafttraining machen, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.
2. Je mehr man isst, desto einfacher ist es, die guten Dinge zu sich zu nehmen: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gute Fette und eine Vielzahl von Gemüsesorten.

Eine Person, die 2.300 Kalorien verbrennt und 2.000 isst, ist in einer viel besseren Position, um von Bewegung und guter Ernährung zu profitieren, als eine Person, die 1.600 verbrennt und 1.300 isst.

Wie kann man also mehr Kalorien verbrennen? Man kann nicht jünger werden, und wenn man abnimmt, will man auch nicht größer werden. Die größten Hebel, an denen Sie drehen können, sind:

• Mehr Sport treiben
• Muskelmasse aufbauen (durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung)
• Halten Sie nicht ständig Diät

Ich habe schon früher darüber geschrieben, wie ich festgestellt habe, dass mein Gesamtkalorienverbrauch steigt, wenn ich mehr esse; wenn du deinen Körper fütterst, ist er eher bereit, Energie zu verbrauchen. Dies ist einer der Gründe, warum es als vorteilhaft angesehen wird, "Diätpausen" einzulegen, wenn man plant, sich für längere Zeit in einer Abnehmphase zu befinden.

Warum Sie sich nicht auf die "Kalorienverbrauchs"-Zahlen von Wearables oder Trainingsgeräten verlassen sollten

Sie fragen sich wahrscheinlich, wie viel Bewegung "genug" ist, um mehr Kalorien zu verbrennen. Das ist jedoch eine Fangfrage: Sie wollen Ihren Charakter ändern - Sie wollen aufhören, sich zu bewegen, und zu einem regelmäßigen Sportler werden - und sich nicht selbst über die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien bei einem bestimmten Training beklagen.

Der Grund dafür ist, dass unser Körper mit der Zeit immer effizienter wird. Bei einer halbstündigen Joggingrunde können theoretisch 300 Kalorien verbrannt werden, aber am Ende des Tages haben Sie vielleicht nur 200 Kalorien mehr verbraucht, als wenn Sie nicht gejoggt hätten. Möglicherweise fühlen Sie sich später am Tag müder, oder Sie werden einfach besser im Laufen und verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie es tun. (Dies ist ein aktuelles Thema der wissenschaftlichen Forschung.)

Es gibt Hinweise darauf, dass die Schätzungen des Kalorienverbrauchs durch Fitnessgeräte äußerst ungenau sind. Wearables wie Fitbits und Apple Watches sind wahrscheinlich etwas besser, da sie auf Ihre Trainingsintensität abgestimmt sind, aber sie beruhen letztlich immer noch auf Schätzungen, die nicht immer genau sind.

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Quelle: aussiedlerbote.de