Wie man die "80/20"-Regel beim Laufen anwendet

## Das 80/20 Regel für den Laufen

Beschränkt auf das Essenz, handelt es sich um die Idee, dass 80% deines Laufens langsam und 20% mit mittlerer oder hoher Intensität sein sollte. Laiefende Laie (wie du und ich) gehen oft näher an einem 50/50-Gesamtsplit. Das 80/20-Regel empfiehlt, dass wir einige der schnelleren Läufe langsam machen, um ein besseres Trainingsverhältnis zu erreichen.

Das 80/20-Regel wurde in einem 2014 erschienenen Buch, 80/20 Running, von Matt Fitzgerald popularisiert. Fitzgerald basierte seine Empfehlungen auf Forschungen von Stephen Seiler, der bei einer Vielzahl an Endurance-Sportarten, einschließlich Laufen, Radfahren und Langläufen mit Skiern, feststellte, dass Elite-Athleten etwa 80% ihrer Trainingssitzungen in Intensitäten hatten, die sie je in Rennen nie benutzen würden. In anderen Worten: Um Ihr Körper schnell laufen zu lehren, müssen Sie viel Zeit mit langsamen Läufen verbringen. Das ist ähnlich der Idee der „polarisierten Trainings“, was bedeutet, dass Sie an den Extremen bleiben – entweder sehr leicht oder sehr hart, statt viel Zeit im Zwischenbereich zu verbringen.

80/20 Lauf Stärker und schneller trainieren: Langsamer laufen 2015 Papierausgabe 26.11.$28,97 bei Amazon$28,97 bei AmazonHierbei handelt es sich bei 80/20 nur um die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingszeit aufspalten: 80% leicht versus 20% hart. Das ist nicht das Pareto-Prinzip, das besagt, dass 80% Ihrer Ergebnisse aus 20% Ihres...was. (80% der Umsätze durch 20% der Kunden, 80% Ihrer Bedürfnisse durch 20% der Dinge, die Sie besitzen usw.) Im Laufen gibt es nur wirklich eine Resultatsmessung – Ihre Rennzeit – also geht es nur darum, Ihre Trainingszeit aufzuteilen. 80% leicht und 20% hart ist der Ausgleich, den Fitzgerald und Seiler argumentieren, Ihnen die besten Rennzeiten bringt.

Was zählt als niedrige Intensität für die 80%?

Wenn Sie auf die „Zone 2“-Trends aufmerksam waren, dachten Sie wahrscheinlich, Sie sollten in der Zone 2 (vermutlich 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz) für 80% Ihrer Trainingssitzungen sein. Und Sie wissen was? Das wird Ihnen nahe genug bringen. Gehen Sie mit ihm.

Aber die Definitionen, die in den wissenschaftlichen Forschungen verwendet werden, basieren nicht auf Herzfrequenz alleine. Einige von ihnen verwenden Metriken, die wir uns selbst nicht leicht messen können – probieren Sie bitte, Ihre Blutlaktat unter 2 Millimolen pro Liter zu halten.

Was praktikabler und noch von Forschung bestätigt ist, ist, VT1, das „erste Atmungsschwelle“ zu verwenden. Das ist ein schönes Wort für das Alten willen kenntes Altes: Wenn Sie eine Gesprächspartnerin haben, ohne zusätzliche Atemzüge in der Mitte eines Satzes benötigen, befinden Sie sich unter VT1. Das ist, was 80% Ihrer Trainingszeit aussehen sollte.

Ihr seid wahrscheinlich nicht genug an Informationen für die data-gekömmelten unter Ihnen, also werde ich darauf hinweisen, dass Fitzgerald in seinem Buch berichtete, dass diese Stufe oft um 77% bis 79% der Maximalherzfrequenz der Eliten gefunden wird. Der genaue Wert kann von Person zu Person variieren, und Herzfrequenzzahlen sind nie total objektiv, da sie von Hitze und Stress usw. beeinflusst werden können. Aber als Richtwert kann ich mich auf 77% meiner eigenen, getesteten Maximalherzfrequenz beziehen. Das setzt mich ungefähr in den niedrigen 150er-Bereich, was meinen leichten Läufen entspricht – ich versuche, in den unteren 150er-Bereich für meine leichten Läufe zu bleiben.

Zusammengefasst ergibt sich, dass wir etwas höher als „Zone 2“ gehen und immer noch die richtige Intensität für die 80%-Teil unseres 80/20-Laufens haben – solange es wirklich leicht fühlt. Wenn Sie es mögen, könnten Sie Ihre Zonen in Ihrer Laufuhr so anpassen, dass Sie eine Zone haben, die auf 77% oder darüber hinaus hinreicht. (Es könnte auch mehr Sinn machen, dass dies Zone 3 statt Zone 2 ist.)

Wie trainieren Sie mit dem 80/20-Regel

Bevor wir unsere Trainingszeit aufteilen können, müssen wir entscheiden, wie wir unsere Trainingszeit messen. Sind wir uns auf leichte Läufe zu 80% unserer Trainingssitzungen, unserer Meilen oder unserer Gesamtrainingszeit zu setzen?

Fitzgerald zählte in seinem Buch Minuten in leichter, mittlerer und schwerer Intensität auf. Aber wenn Sie ein Intervaltraining laufen, zählten er die Intervalle und die Aufwärmphase zwischen ihnen als härtere Intensitätsarbeit. (Ein Kühlabschluss nach den Intervallen wäre als niedrigere Intensität zu zählen, allerdings.)

So können Sie das selbe tun. Es hilft auch, in Meilen oder Sessions zu denken. Sollten Sie eine harte Laufstunde für jede vier leichten Laufstunden machen, dann bleiben Sie auch bei 80/20 (solange die Läufe ähnlich lange sind).

Wie wichtig ist es, an der 80/20-Regel festzuhalten?

Auch wenn es sich um eine „Regel“ handelt, müssen Sie dies nicht strikt befolgen. Es handelt sich um eine Art der Training, die viele leistungsstarke Athleten tun. Es wurden auch Untersuchungen gezeigt, dass Freizeitläufer profitieren können – das bedeutet jedoch nicht, dass es die einzige Art der Training ist.

Seidler, der Forscher, erzählte Fitzgerald, dem Autor, dass er, wenn er nur zwei Mal in der Woche trainieren könnte, eine Mischung aus härteren und leichteren Arbeit in beiden Sitzungen machen würde. Forschungen an konkurrenzfähigen Freizeitläufern zeigten, dass eine 77/23-Split und eine 46/54-Split beide zu kleinen Verbesserungen der 10-Kilometer-Zeit führten, und die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nicht statistisch signifikant. Trotzdem hatten diese Menschen 10-Kilometer-Zeiten (das ist ein 6,2-Meilen-Rennen) unter 40 Minuten, also waren sie recht schnell zu Beginn, im Vergleich zu vielen Anfängerläufern.

Dagegen gibt es zahlreiche weitere Forschungen, die zeigen, dass Laie sich mit fast jeder Art von Training verbessern können und dass die Gesamtmilage (gemessen in Meilen pro Woche) hilfreich für die Fitness- und Rekordverbesserung ist.

Fazit

Sollten Sie ein Läufer mit vielen Verbesserungsmöglichkeiten sein – was bedeutet, dass viele Anfänger, Intermediate und laie Läufer sind – müssen Sie nicht notwendigerweise 80% Ihrer Läufe auf ein Kraulen reduzieren. Sie können jegliche Gesprächsgeschwindigkeit wählen, die Ihnen passt, auch wenn Ihr Tempo-Uhr Sie in Zone 3 sagt. Und da die Erhöhung der Gesamtmilage Teil der Fortschrittserlebnisse als Läufer ist, könnte es mehr Sinn machen, easy Miles hinzuzufügen, statt Ihre schwere Meilen in leichte umzuwandeln.

Die 80/20-Regel im Laufen empfiehlt 80% Ihrer Läufe auf niedriger Intensität und nur 20% auf mittlerer oder hoher Intensität, was Ihre Rennenzeiten möglicherweise verbessern könnte. Interessanterweise handelt es sich nicht um das Pareto-Prinzip, das vorschlägt, dass 80% Ihrer Ergebnisse möglicherweise aus 20% Ihrer Anstrengungen entstehen, wie z. B. dass 80% Ihre Bedürfnisse durch 20% Ihres Besitzes gedeckt werden.