Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit entsteht?

Es tut uns leid, Ihre Seifenblase platzen zu lassen, aber diese Schätzung von 21 Tagen ist nicht wahr. Laut der Gewohnheitsexpertin und Mythenjägerin Wendy Wood stammt diese Unwahrheit aus einem Selbsthilfebuch aus den 1960er Jahren und beschreibt, wie lange es dauert, bis man sich an sein neues Aussehen nach einer Schönheitsoperation gewöhnt hat.

Wie lange dauert es, bis sich eine Gewohnheit bildet? Diese Frage wollen viele von uns in den ersten, mühsamen Tagen der Gewohnheitsbildung beantwortet haben. Wann werde ich jeden Morgen Zahnseide benutzen, ohne daran denken zu müssen? Wann brauche ich keine Erinnerung mehr, um meine Medikamente einzunehmen? Wann wird es mir leicht fallen, ins Fitnessstudio zu gehen?

Leider zeigen unsere jüngsten Untersuchungen, dass es keine magische Zahl gibt.

Was sollen wir also tun? Wir wissen, dass Menschen mit gut etablierten Gewohnheiten sich weniger auf ihre Willenskraft verlassen müssen, um gute Verhaltensweisen auszuführen, aber die ersten Tage der Ausführung eines guten Verhaltens fühlen sich für jeden wie eine Plackerei an. Erst nach konsequenter Wiederholung fühlt sich das gewünschte Verhalten müheloser an.

Wir haben ein paar umsetzbare, wissenschaftlich fundierte Tipps gefunden, die Ihnen helfen könnten, schneller ans Ziel zu kommen.

Mit Hilfe des maschinellen Lernens, einer Art künstlicher Intelligenz, haben wir die Daten von Zehntausenden von Fitnessstudio-Besuchern und Krankenhausmitarbeitern in Nordamerika analysiert, um besser zu verstehen, wie sich zwei wichtige Gewohnheiten herausbilden: Gewohnheiten in Bezug auf Bewegung und Gewohnheiten in Bezug auf das Händewaschen.

Wir definierten eine Gewohnheit als den Punkt, an dem ein Verhalten für eine bestimmte Person mithilfe unserer statistischen Modellierungstools in hohem Maße vorhersehbar wird.

Die folgenden Erkenntnisse könnten auch Ihnen helfen:

1. Einfachere Gewohnheiten können sich schneller entwickeln

Wir alle würden gerne glauben, dass sich ein Sport oder eine andere schwierige neue Tätigkeit in drei kurzen Wochen automatisch einstellt. Stattdessen haben wir in unseren Untersuchungen Hinweise darauf gefunden, dass die Geschwindigkeit der Gewohnheitsbildung mit der Komplexität der Gewohnheit, die wir zu bilden versuchen, zusammenhängt.

Beispiel Händewaschen. Obwohl jeder Mensch anders ist, bilden sich Gewohnheiten beim Händewaschen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen heraus, während die Bildung einer Gewohnheit, ins Fitnessstudio zu gehen, normalerweise Monate dauert. In unserer Studie haben wir nur die Bildung von zwei Arten von Gewohnheiten untersucht, aber wir vermuten, dass einfache Gewohnheiten wie Händewaschen oder Zähneputzen sogar noch schneller zur Gewohnheit werden, als es der alte 21-Tage-Mythos vermuten ließe.

Hispanische Frau in weißem Rollkragenpullover lächelt und beißt in den Finger, während sie tagsüber auf einer Straße steht

Warum dauert es Monate und nicht Wochen, bis der Besuch eines Fitnessstudios zur Gewohnheit wird? Wir haben in unserer Studie nur zwei Gewohnheiten miteinander verglichen, aber unsere Vermutung ist, dass die Komplexität des Fitnessstudiobesuchs die Gewohnheitsbildung verlangsamt. Der Besuch eines Fitnessstudios erfordert viel Zeit, Mühe und Planung. Außerdem ist es höchstens eine tägliche Gewohnheit, die weitaus seltener ausgeführt wird als beispielsweise das Händewaschen. Im Allgemeinen deuten frühere Untersuchungen darauf hin, dass mehr Wiederholungen der Schlüssel zur Bildung von Gewohnheiten sind.

Was bedeutet das für Sie? Wenn Sie gerade dabei sind, einen "Couch to 5K"-Trainingsplan zu starten, sollten Sie sich nicht zu früh freuen, wenn Sie in der vierten Woche noch nicht ohne nachzudenken die Laufschuhe anziehen. Es wird wahrscheinlich ein paar Monate dauern, bis sich Ihr Training automatisch anfühlt. Eine gute Portion Geduld wird Ihnen dabei sehr helfen.

Wenn Sie sich körperliche Aktivität schneller zur Gewohnheit machen wollen, sollten Sie eine schnellere Form der Bewegung ausprobieren - zum Beispiel ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen - und diese stündlich durchführen. Auf diese Weise können Sie Ihre neue Gewohnheit in kürzerer Zeit auf Autopilot stellen.

2. Schaffen Sie gewohnheitsfreundliche Situationen

Es ist weit verbreitet zu denken, dass die Bildung gesunder Gewohnheiten von Willenskraft abhängt, aber Gewohnheitsforscher (einschließlich unseres Teams) empfehlen nicht, sich zu "zwingen", eine Gewohnheit zu schaffen. Stattdessen empfehlen wir Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, gewohnheitsfreundliche Situationen zu schaffen - Umgebungen, die schließlich ein gewünschtes Verhalten auslösen.

Als Anhaltspunkte können Elemente Ihrer physischen Umgebung, die Tageszeit, bestimmte Gegenstände oder sogar Menschen, denen Sie begegnen, dienen. Wenn zum Beispiel die Digitaluhr in Ihrem Badezimmer "6:30 Uhr" anzeigt, kann das ein Ansporn sein, sich die Zähne zu putzen, wenn Sie sich in der Vergangenheit immer zu dieser Zeit die Zähne geputzt haben.

Die Überlegung, wann und wo Sie ein Ziel verfolgen wollen, ist für eine erfolgreiche Gewohnheitsbildung von entscheidender Bedeutung, wie frühere Untersuchungen gezeigt haben. Wir haben auch gute Ergebnisse bei der Verwendung von skurrilen Hinweisen gesehen, die die Erinnerungen der Menschen wecken. Wenn Sie also anfangen wollen, ins Fitnessstudio zu gehen, ist es nach unseren und anderen Forschungsergebnissen am besten, den Wochentag zu planen, an dem Sie gehen wollen, und vielleicht noch einen besonderen Hinweis hinzuzufügen, z. B. einen Alarm auf Ihrem Handy, der "Physical" von Olivia Newton-John spielt, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen sollen.

Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie nicht sofort die richtigen Anhaltspunkte finden. In den ersten Tagen des Aufbaus einer Gewohnheit sollten Sie sich auf eine Erkundungsphase einstellen, da Teile der Dinge, die Sie auf Autopilot schalten wollen, neu sind und Sie erst lernen müssen, sie in Ihr tägliches Leben einzubauen.

Das ist es wert. Wir haben festgestellt, dass die Bewegungsmuster (oder das Händewaschen) umso vorhersehbarer werden, je länger wir jemanden beobachten. Nach einer gewissen Zeit des Experimentierens und Wiederholens können Sie schließlich vorhersehbare Gewohnheiten entwickeln.

3. Gewohnheiten machen uns weniger flexibel

Die Schattenseite von Gewohnheiten ist, dass man sie, wenn sie einmal entstanden sind, reflexartig befolgt - auch wenn das nicht die beste Lösung ist. Wenn Sie sich jeden Morgen bewusst und mühevoll für Obst statt für einen Muffin entscheiden würden, würden Sie wahrscheinlich bemerken, wenn Ihr Apfel faul aussieht. Wenn Sie aber auf Autopilot nach einem Apfel greifen, stellen Sie vielleicht erst fest, dass er verdorben ist, nachdem Sie zur Tür hinausgegangen sind und auf dem Weg zur Arbeit den ersten Bissen genommen haben. Igitt!

Ist dieses Risiko real? Reagieren wir weniger auf Informationen, die uns nahelegen, dass wir bei einer Tätigkeit oder Entscheidung bleiben sollten oder nicht, nachdem wir uns daran gewöhnt haben?

Wir konnten diese Idee in unseren Daten testen, indem wir untersuchten, wie Fitnessstudiobesucher auf verschiedene Anreize reagieren, die den Besuch des Fitnessstudios vorübergehend lohnender machen. Als wir die Fitnessstudiobesucher in diejenigen, bei denen unser Algorithmus eine Gewohnheit festgestellt hatte, und diejenigen, bei denen dies nicht der Fall war, aufteilten, untersuchten wir, ob diese Anreize für die eine Gruppe mehr Bedeutung hatten als für die andere. Wie wir erwartet hatten, zeigte sich, dass Personen, die bereits eine Gewohnheit entwickelt hatten, weniger empfindlich auf neue Belohnungen für die Teilnahme am Fitnessstudio reagierten.

Was bedeutet das für Sie? Gewohnheiten machen Sie weniger flexibel, wenn es einen triftigen Grund gibt, Ihr Verhalten zu ändern. Tatsächlich kann eine gewisse Variabilität in einer Routine zu dauerhafteren Gewohnheiten führen. Achten Sie also darauf, welche Verhaltensweisen Sie häufig ausführen, und stellen Sie sicher, dass Sie wollen, dass diese Dinge zur Gewohnheit werden. Verhaltensweisen, die wir als "schlechte Gewohnheiten" ansehen, wie z. B. das ständige Überprüfen des Telefons, sind genauso anfällig dafür, zur automatischen Gewohnheit zu werden, und lassen sich nur schwer ändern.

Halten Sie sich an Ihre Vorsätze

Wenn Sie im Januar Vorsätze fassen und versuchen, sie auf Autopilot zu schalten, denken Sie daran, dass Sie sich nicht darauf verlassen können, dass die Gewohnheiten nach einer magischen Anzahl von Tagen greifen. Wenn Sie nach 21 Tagen immer noch ein Training im Kalender eintragen müssen, um Ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen, sollten Sie die Hoffnung nicht aufgeben. Es ist alles in Ordnung mit Ihnen, und die Gewohnheit, ins Fitnessstudio zu gehen, kann immer noch um die Ecke sein.

Gewohnheiten sind kein Hirngespinst. Durch Wiederholung können die meisten Menschen schließlich vorhersehbare Routinen entwickeln, die sich nur schwer aus der Bahn werfen lassen.

Colin Camerer und Hung Ho haben zu diesem Artikel beigetragen.

Kasandra Brabaw ist Journalistin und Redakteurin mit Schwerpunkt auf Gesundheit und Wellness. Ihre Arbeiten sind unter anderem bei Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review und Harvard Business School Working Knowledge zu finden.

Anastasia Buyalskaya ist Verhaltenswissenschaftlerin und Assistenzprofessorin an der HEC Paris. Sie begann ihre Karriere in der Vermögensverwaltung und berät einige der weltweit größten Investoren bei der Einbeziehung der Verhaltenswissenschaft in ihre Investitionsprozesse.

Colin Camerer ist Robert Kirby Professor für Verhaltensökonomie am California Institute of Technology. Er ist ein MacArthur-Stipendiat des Jahres 2013 und Direktor des Tianqiao and Chrissy Center for Social and Decision Neuroscience.

Angela Duckworth istRosa Lee und Egbert Chang Professorin an der Universität von Pennsylvania. Sie ist MacArthur-Stipendiatin 2013 und Autorin von "Grit: The Power of Passion and Perseverance", Mitbegründerin von Character Lab, Mitbegründerin der Behavior Change for Good Initiative und Moderatorin des Podcasts "No Stupid Questions" von Freakonomics Radio.

Hung Ho ist Doktorand an der University of Chicago Booth School of Business. In seiner Forschung kombiniert er Erkenntnisse aus der Verhaltensökonomie und der industriellen Organisation, um zu untersuchen, wie Verhaltensvorurteile und wirtschaftliche Reibungen die Interaktionen zwischen Unternehmen und Verbrauchern beeinflussen.

Katy Milkman ist James G. Dinan Professorin an der Wharton School der University of Pennsylvania und Autorin von "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", Mitbegründerin der Behavior Change forGoodInitiative und Moderatorin des "Choiceology"-Podcasts von Charles Schwab.