Wie Du deine 'SchleIFen' brechst und bessere Gewohnheiten bildest
Mein Katze Mira hat es gerne, die gleichen Dinge an den gleichen Tagen zu tun. Zum Scheren meiner Zähne habe ich einmal in der Wanne gesessen und meine Hand unter die Tür gestellt, was sie dazu eingeladen fühlte, das "Versuchspiel" zu spielen, in dem sie versucht, die Finger zu fangen, während sie sich anmütig auf dem Boden dreht.
Jetzt wartet sie jedes Mal, wenn ich meine Zähne scheren, neben der offenen Tür auf mich und wartet auf das Spiel zu beginnen. Sie hat eine Schleife aufgebaut: meine Zähne scheren bedeutet, dass sie ihr Lieblingsspiel spielen darf. Mit einem Katze leben bedeutet, dass solche Dinge, die an einem bestimmten Tag passieren, erwartet werden, dass sie am selben Zeitpunkt am nächsten Tag passieren. Wer jemand versucht, später als üblich zu füttern, weiß das sehr gut, aber das ist mehr als das. Mira mag Gewohnheiten einzustellen.
Nun glaubst Du wahrscheinlich, dass Du intelligentere als eine Katze bist, und in einigen Punkten magst Du wohl recht. Aber ich bin sehr sicher, dass Du in Schleifen lebst, genauso wie eine Katze—es gibt Dinge, die Du täglich tun, wie Uhrwerk. Einige dieser Gewohnheiten magst Du wohl; andere magst Du nicht so gerne. Um sie zu ändern, musst Du sie aber erkennen und den Kontext ändern, der sie auslöst. In den letzten Tagen habe ich meine täglichen Gewohnheiten als vergleichbar mit den Schleifen meiner Katze angesehen. Ich tue die gleichen Dinge an den gleichen Zeiten jeden Tag und nehme neue kleine Routinen auf, wie die Zeit vergeht. Aber das bedeutet nicht, dass ich alle behalten muss.
Wie entstehen Schleifen
Forscher von University College London fassten es so zusammen: "Beim Wiederholen von Verhaltensweisen in konstanten Umgebungen beginnen sie dann, effizienter und ohne viel Nachdenken zu funktionieren, da die Kontrolle über das Verhalten an Umweltmerkmalen übertragen wird, die automatische Reaktionen auslösen: ein Gewohnheit."
In anderen Worten, wenn Du das Gleiche jeden Tag in der gleichen Umgebung tut, kann es schließlich zu einer Automatik führen. Vielleicht muss Du dich selber nicht mehr erinnern, Deine Zähne zu scheren—Du tut es jeden Abend, bevor Du schläft (in meinem Fall, während Du mit einer aufgelegten Katze spielst).
Forscher von Duke betonen auch die Bedeutung des Kontextes für das Gewohnheitsbildung: "Wenn Antworten und Merkmale des Kontexts in Kontiguität auftreten, besteht die Möglichkeit, dass Assoziationen zwischen ihnen entstehen, sodass Kontexte Reaktionen auslösen." Meine Katze Mira hat begonnen, ein spezifisches Kontext (ich, in der Toilette, meine Zähne scheren) mit einer spezifischen Aktivität (warten, bis meine Finger auftauchen) zu verknüpfen. Wir haben eine Gewohnheit zusammengeführt. Natürlich gibt es einige Gewohnheiten, die ich mir wünschen würde, dass sie nicht existieren—Essen von Hauspflanzen kommt mir ein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse dafür, uns solche Dinge in etwas Verständliches umzuwandeln.
Die beste Art, Gewohnheiten zu ändern
Diese vorgenannten Forscher von Duke fanden heraus, dass die Selbstregulation, um eine Gewohnheit zu ändern, nicht besonders gut funktioniert, insbesondere in stressigen Zeiten deines Lebens. Was funktioniert jedoch, laut dem Essay, ist die Änderung des Kontextes. Zum Beispiel: Wenn Du eine täglich wiederkehrende Gewohnheit brechen möchtest, überlege Dich, während der Zeit des Tages, in der die Gewohnheit normalerweise ausgelöst wird, um umzuziehen. Wenn Du täglich um 5:30 Uhr p.m. einen Bierflasch öffnet und das nicht wünschen willst, versuche, dein Kühlschrank fernzubleiben. Viel besser: leg den Bierflaschen in deinen Kühlschrank gar nicht hinein.
Einst hatte Mira eine morgendliche Gewohnheit, jeden Morgen eine unserer Pflanzen zu fressen, bevor wir aufgestanden waren. Das geschah bis wir die Gewohnheit durch Bruch störten, indem wir eine Katzenabwehr, eine Dose komprimierter Luft, einsetzten, die harmlos aufgeht, wenn sie versucht, die in Frage kommenden Pflanzen zu erreichen. Für einige Tage hörten wir sie versuchen, die Pflanzen zu essen, aber aufzulaufen, nachdem die Gasflasche losgegangen war. Schließlich hörte sie auf, die Pflanzen zu versuchen, auch wenn die Katzenabwehr nicht da war. Wir haben den Kontext geändert und die Gewohnheit unterbrochen. Wir haben die Schleife aufgebrochen.
In den letzten Tagen habe ich meine täglichen Gewohnheiten als vergleichbar mit den Schleifen meiner Katze angesehen. Ich tue die gleichen Dinge an den gleichen Zeiten jeden Tag und nehme neue kleine Routinen auf, wie die Zeit vergeht. Aber das bedeutet nicht, dass ich alle behalten muss. Ich habe Mira ihre Pflanzenfraßschleife durch Setzen von Abwehrmaßnahmen unterbrochen. Das hat einige Tage gedauert, aber schließlich hat sie aufgehört, die Pflanzen zu versuchen, auch wenn die Abwehrmaßnahmen nicht da waren. Ich kann das für mich tun. Das könnte bedeuten Anwendungen einzurichten, um Ablenkungen zu blockieren, oder es könnte bedeuten, ungefolgt die am meisten addiktiven Subreddits zu entfolgen, sodass die Website weniger gewohnheitsbildend wird. Ich muss den Kontext ändern.
Ich könnte spezifische Beispiele ganze Tage lang aufzählen, aber der Grundpunkt ist, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst, kannst Du das nicht allein auf Deine Willkür angewiesen sein. Du musst den Kontext ändern, der diese Gewohnheiten auslöst, und im Prozess neue (und hoffentlich nutzliche) Neugründe bilden.
Um meine schlechte Gewohnheit, Social Media jeden Morgen zu überprüfen, könnte ich überlegen, um Anwendungen auf mein Gerät in bestimmten Stunden zu blockieren. Alternativ könnte ich einige der am meisten addiktiven Subreddits entfolgen, um die Website weniger gewohnheitsbildend zu machen, fördernd eine gesünderen Routine.
