Wie derHip Thrust ausführen, die beste butt- training, das du nicht tut
Das Scheint zwei Arten von Fitnessstudios zu geben: das Typ, wo jeder Hip Thrusts tut, und das Typ, wo niemand darüber etwas weiß. In dem ersten könnte man sich bedrängt fühlen; im zweiten möchte man sich nicht dieses Fremdling sein. Angstlos: Ich helfe Dir mit Vertrauen an die Arbeit.
Was sind Hip Thrusts und was sind sie für?
Der Hip Thrust ist eine Übung, bei der man einen Barbell belastet und auf dem Boden unterhalb ihn sitzt. Dann setzt man die Schultern auf einem Bankett und hebt die Hüften Richtung Decke, wobei der Barbell aufgehoben wird.
Es handelt sich um eine hervorragende Ausbauübung für den Hinterteil, denn die Kehrmuskeln (Hintertägliche Muskeln) haben die Möglichkeit, die intensivste Phase der Hebung durchzuführen, wenn sie vollständig kontrahiert sind. Bret Contreras hat diese Übung populär gemacht und in mehreren Trainingprogrammen für den Hinterteil eingefügt; in den letzten Jahren hat sie aufgeblüht. Es gibt sogar spezialisierte Hip Thrust-Stationen in einigen Fitnessstudios. Sie ist definitiv eine Übung, die Sie kennenlernen wollen, wenn Sie ein stärkeres oder muskulöseres Hinterteil haben wollen.
Super, aber wie geht's eigentlich?
Die Einrichtung ist anfänglich etwas anstrengend, aber lohnt sich. Dafür benötigen Sie:
- Ein Bankett, auf dem die Schultern ruhen
- Raum neben dem Bankett, um auf dem Boden sitzen zu können
- Ein Barbell, belastet mit Ihrer bevorzugten Gewichten
- Ein dicker Polster, um Ihre Hüften zu stützen (wie dieser)
Wenn Ihr Fitnessstudio der Art ist, in der Sie der einzige Fremdling sind, der diese Übung tut (es ist okay, wirklich!), ist der erste Hürden Ihrer Suche nach dem passenden Bankett und dem richtigen Raum. Erinnern Sie sich, es ist okay, Dinge umzustellen! Sei aber achtsam auf den Raum anderer und stelle Dinge wieder in ihrer ursprünglichen Position zurück.
Sind Sie besorgt, dass das Bankett umkippt (das ist eigentlich bei den meisten Banketten nicht ein Problem), können Sie es an der Wand aufstellen oder es mit schweren Platten belasten, um den Boden des Banketts zu belasten.
Was wenn es mir schmerzt?
Wenn der Stang Ihren Hüften weh tut, ist die erste Maßnahme, die Platzierung zu überprüfen. Sie wollen den Stang genau in der Kehle der Hüfte haben, wo kein Knochen da ist, auf den er drücken kann.
Zweitens, sicherstellen Sie sich, dass Sie etwas Polstern haben. Die Umhüllpads, die Sie möglicherweise an der Bank für den Back Squat finden, sind besser als nichts, aber sie bieten nicht immer ausreichend Polsternung, wenn das Gewicht hinreichend schwer wird. Erhalten Sie eine der quadratischen Umhüllpads wie diese oder ein dickes Foampolster und legt es auf Ihr Schoß. (Und nein, es ist nicht "verrückt", eigenes Polster nach dem Gym mitzunehmen.) Wenn es kein dickes, weichpolsteres Polster gibt und Sie keins mitbringen, nehmen Sie was von den dicken Yoga Mat-Artikeln. Falte es in Halb- oder Drittelteile und es ist perfekt.
Wenn Ihre Wirbel oder Schultern wehen, korrigieren Sie Ihre Positionierung auf dem Bankett. Ein normaler Gym-Bankett mag auch zu hoch sein, denn überlegen Sie sich, die Aerobic-Treppe oder Crash-Pads zu verwenden, um eine bequemere Höhe zu erhalten.
Bin ich wirklich so viel Gewicht heben wollen?
Ihre Hintertäglichen Muskeln sind wirklich stark! Es ist normal, dass Sie Hip Thrusts deutlich mehr wiegen können als in jeder anderen Übung.
Für Ihre erste Übung wollen Sie vielleicht nicht mit den großen (45-Pfund) Platten auf Ihrem Barbell starten. Bei manchen Fitnessstudios sind alle Platten die gleiche Größe, also wählen Sie etwas kleineres aus—z.B. die 10-Pfund-Platten—und setzen Sie auf, wie im Video gezeigt.
Aber wenn die leichteren Platten kleiner sind, haben Sie ein Problem: Wie heben Sie den Stang auf Ihr Schoß, wenn Sie ihn nicht über Ihre Beine rollen können? Es gibt einige Optionen:
- Für ein leichtes Gewicht, das nicht schwer ist, um es zu heben, nehmen Sie es einfach auf und setzen Sie sich mit ihm auf Ihrem Schoß. Das könnte für Ihre Erwärmungsübungen auf Ihrem ersten Tag passen, aber es ist nicht eine Option für schwere Arbeitssätze, wenn Sie mit der Übung vertraut sind.
- Stapeln Sie Platten oder Blocks an den Seiten von Ihnen und rollen den Stang auf diese hinauf.
- Verwenden Sie eine festverankerte Barbell (kleinere, bei denen die Gewichte fest montiert sind). Halten Sie es aufrecht neben Ihnen, sitzen Sie hin und legen Sie es auf Ihr Schoß.
- Verwenden Sie diesen Hack, um Hip Thrusts auf der Leg Extension Machine zu machen. Sorge sicher, dass das Gerät an den Boden befestigt ist--es gibt ein virales Scheitern-Video, in dem das Gerät nicht genug befestigt war und schlechte Dinge passieren. Mit einem normalen Gerät, installiert richtig, ist das kein Problem.
- Verwenden Sie die Smith Machine.
Versuche es aus und freue Dich aufs Heben! Wollen Sie etwas inspirieren? Hier ist Der Rock, der 455 Pfund Hip Thrustet in gestoppten Haltungen...und Brie Larson, die sich auf 400 Pfund arbeitet.
Regelmäßige Hip Thrust Übungen können sich deutlich auf Ihre Gesundheit auswirken, da sie die Kehrmuskeln ansprechen, die für den Gleichgewicht und Stabilität essenziell sind. Die beste Hip Thrust Übung, die von Bret Contreras populär gemacht hat, ist eine wirksame Methode, ein stärkeres und muskulöseres Hinterteil aufzubauen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nutzen Sie ein dickes Polsternpolster, um Ihre Hüften zu schützen, und passen Sie den Bankett-Standort für eine bequeme Position an.
