Wenn man sich täglich 20 Sekunden mit dieser Aktivität beschäftigt, kann das Stress und die Angst lindern.
Zunächst hatte Susman vor, die majority of seiner Auszeit in längeren Meditationssitzungen zu verbringen, doch unerwartet stellte er fest, dass nur 30 Minuten für formale Meditationspraxis vorgesehen waren.
Angepasst an längere Meditationssitzungen, überdachte Susman seine Herangehensweise nach einem Gespräch mit einem Mönch. Statt Stunden in Meditation zu investieren, schlug der Mönch vor, dass bereits drei Atemzüge ausreichen könnten, um mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
Wie Susman berichtete: "Das hat mich beeindruckt. Könnte es sein, dass bereits drei Atemzüge, also etwa 20 Sekunden, einen signifikanten Einfluss auf das Leben von Menschen haben?"
Momentan arbeitet Susman an einem Doktortitel in Psychologie an der University of California, Berkeley, und hat diese Theorie in einer Studie getestet, die im April im Behaviour Research and Therapy Journal veröffentlicht wurde. Das Ziel war herauszufinden, ob ein kurzer Moment selbstmitfühlender Berührung, der Trost durch körperlichen Kontakt bietet, ähnliche Vorteile für die mentale Gesundheit haben könnte wie Meditation, die in der Regel mehr Zeit und Hingabe erfordert.
Die Ergebnisse zeigten, dass bereits eine einzige 20-sekündige Sitzung selbstmitfühlender Berührung den Stress deutlich verringerte, die Freundlichkeit gegenüber dem Teilnehmer erhöhte und das allgemeine mentale Wohlbefinden verbesserte. Teilnehmer, die diese Mikropraxis täglich ausführten, erlebtenpronsterzierte Verbesserungen der mentalen Gesundheit im Vergleich zu denen, die weniger häufig praktizierten.
"In unserer berührungsarmen Gesellschaft können wir so freundlich und mitfühlend zu uns selbst sein wie zu anderen", erklärte Susman. "Es liegt direkt vor unseren Fingerspitzen."
Diese Studie builds upon einer 2021 Studie, die von deutschen Forschern durchgeführt wurde und zu dem Schluss kam, dass 20 Sekunden selbstmitfühlende Berührung den Cortisolspiegel nach einer stressigen Aufgabe reduzierten.
Tägliche kurze Berührungen verbessern das Wohlbefinden von Individuen
Die neueste Studie untersuchte die Emotionen von beschäftigten College-Studenten, die häufig zwischen Studium, Arbeit und außercurricularen Aktivitäten hin- und herpendeln. Die Teilnehmer wurden zufällig entweder einer Video-Präsentation über selbstmitfühlende Berührung oder einer Finger-Tipp-Übung als Kontrollgruppe zugeordnet. Die College-Studenten führten entweder der Strategien für 20 Sekunden pro Tag über einen Monat durch und bewerteten später ihr emotionales Wohlbefinden.
Unmittelbar nach der ersten 20-sekündigen Sitzung selbstmitfühlender Berührung berichteten die College-Studenten über eine erhöhte Selbstmitgefühl. Nach einem Monat täglicher Praxis berichteten die Teilnehmer, die selbstmitfühlende Berührung ausführten, über höhere Selbstmitgefühl, niedrigeren Stress und verbesserte mentale Gesundheit im Vergleich zur Finger-Tipp-Gruppe.
Dr. Sanam Hafeez, eine Neuropsychologin in New York City, die nicht an der Studie beteiligt war, äußerte ihre Gedanken: "Das ist eine faszinierende, aber nicht überraschende Studie."
"Die Durchführung dieser kurzen selbstmitfühlenden Berührungs-Praxis täglich war sehr effektiv, fast wie eine langfristige Therapie."
Susmans Ergebnisse beantworten eine wichtige Frage darüber, wie viel Selbstmitgefühlstraining erforderlich ist, um Vorteile zu erzielen, da viele Menschen mindfulness-Interventionen aufgrund ihrer zeitintensiven Natur aufgeben, wie Dr. Susan Evans, eine Psychologieprofessorin für klinische Psychiatrie an der Weill Cornell Medical College in New York City, die nicht an der Forschung beteiligt war, feststellte.
"Studien wie die von Susman haben einen praktischen Wert und tragen zu einem besseren Verständnis bei, wie man Menschen helfen kann, ihr Wohlbefinden zu verbessern", kommentierte Evans.
Allerdings betonte Hafeez, dass selbstmitfühlende Berührung keine Therapieersatz ist, insbesondere für Menschen mit diagnostizierten mentalen Gesundheitsbedingungen. Stattdessen schlug sie vor, selbstmitfühlende Berührung als zusätzliches Werkzeug für die mentale Gesundheitspflege zu betrachten.
"Es dient als schneller Trick zur Umstrukturierung der Gedankenmuster, aber das Verändern von maladaptiven Verhaltens- und Gedankenmustern erfordert mehr Zeit und Anstrengung", riet Hafeez.
Techniken für selbstmitfühlende Berührung
Der Vorteil der selbstmitfühlenden Berührung besteht darin, dass sie практически überall durchgeführt werden kann, unabhängig vom Ort, betont Susman. Zunächst sollten Sie die Augen schließen und auf einen jüngsten Fehler oder einen Moment zurückblicken, in dem Sie sich unwürdig oder versagt gefühlt haben. Indem Sie solche Momente Revue passieren lassen, beobachten Sie eventuelle körperliche Veränderungen.
Zweitens sollten Sie einen bequemen Körperteil für die Selbstberührung identifizieren. In der Studie legten die Teilnehmer ihre Hand auf ihr Herz und die andere auf ihren Bauch, doch alternative Methoden wie das Massieren des Nackens, das Daumendrücken auf der Handfläche oder Streicheleinheiten am Oberarm wurden ebenfalls empfohlen. Fühlen Sie die Sensationen und die Wärme, die durch die Berührung entstehen.
Drittens sollten Sie sich fragen: "Wie kann ich in diesem Moment ein liebevoller Freund zu mir selbst sein?" Betrachten Sie Vergebung und Akzeptanz Ihrer Schwächen. Nach der 20-sekündigen Sitzung können Sie die Augen öffnen oder die Praxis wiederholen, wenn nötig.
Laut den Studienergebnissen genossen diejenigen, die selbstmitfühlende Berührung zur täglichen Gewohnheit machten, größere mentale Gesundheitsvorteile. Susman schlug vor, einen Erinnerungston einzurichten, wie nach dem Zähneputzen, um die Mikropraxis durchzuführen.
"Es geht nicht darum, besser als andere zu sein oder alles durch rosarote Brillengläser zu sehen", erklärte Susman. "Es geht darum, sich wie ein guter Freund zu pflegen."
Daher sollten Sie, wenn Sie einen schwierigen Tag haben, sich selbst das Privileg gewähren, Ihr bester Freund zu sein – und das sogar nur für 20 Sekunden.
Jocelyn Solis-Moreira ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin in New York.
Im Lichte der Studienergebnisse schlug Susman vor, dass tägliche selbstmitfühlende Berührung zu einer wichtigen Routine für die Verbesserung der mentalen Gesundheit werden könnte und sagte: "Genauso wie wir die körperliche Gesundheit durch Sport priorisieren sollten, sollten wir auch auf die mentale Gesundheit durch selbstmitfühlende Berührung achten."
Darüber hinaus zeigte die Studie, dass diese kurze Berührungs-Praxis die mentale Gesundheit der Teilnehmer signifikant verbesserte und die Vorstellung unterstützt, dass Wohlbefinden nicht immer umfangreiche Sitzungen oder dedizierte Stunden erfordert, sondern vielmehr kurze, absichtliche Momente des Selbstmitgefühls.
