Welche Alternativen sollten wir zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln wählen?
Junk Food wie Limonade, Chips, Eiscreme, Mittagsfleisch und andere Fertiggerichte sind in der amerikanischen Ernährung weit verbreitet. Es ist schwer, sie zu meiden, denn über 70 % der amerikanischen Lebensmittel bestehen aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch nicht förderlich für unsere Gesundheit. Laut einer Studie, an der fast 10 Millionen Menschen teilnahmen, erhöht der Verzehr solcher Lebensmittel das Risiko, an zahlreichen Gesundheitsstörungen zu erkranken oder zu sterben.
Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von Mahlzeiten im mediterranen Stil, bei denen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch im Mittelpunkt stehen, das Risiko für bestimmte Krebsarten, Diabetes, Herzerkrankungen, hohe Cholesterinwerte und Schlaganfälle verringern. Eine solche Ernährungsweise kann auch die Gesundheit des Gehirns verbessern, die Knochen stärken und Depressionen und Demenz vorbeugen.
Hot Dogs und Kekse sind lecker, aber was ist zu tun?
Erkennen Sie problematische Zutaten
Viele ultra-verarbeitete Lebensmittel haben eine lange Liste von Zutaten und enthalten oft Zusatzstoffe, warnt die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Wenn Sie die Namen auf der Zutatenliste Ihres Lebensmittels nicht aussprechen können, ist das ein Warnsignal.
Die Liste kann Konservierungsmittel zur Erhaltung der Frische, Emulgatoren zur Verhinderung der Trennung unverträglicher Zutaten, künstliche Farbstoffe, Schaum-, Füll-, Bleich-, Gelier- und Überzugsmittel sowie zugesetzten oder modifizierten Zucker, Salz und Fette enthalten, die die Attraktivität des Lebensmittels erhöhen. Dies alles sind Anzeichen dafür, dass die Lebensmittel stark verarbeitet sind.
Vermeiden Sie den Verzehr von Restaurantmahlzeiten, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Zutaten in Ihrem Essen enthalten sind, und bedenken Sie, dass viele Speisen auf den Speisekarten von Fast-Food-Restaurants stark verarbeitet sein können (wie Hot Dogs, Hamburger, Nuggets und Pommes frites).
Konzentrieren Sie sich auf das Frühstück
Das Frühstück ist vielleicht die einfachste Mahlzeit, die man umstellen kann. Anstelle von zuckerhaltigem Müsli oder getoasteten Waffeln sollten Sie sich für warme und gehaltvolle Körner wie Quinoa, Sorghum oder Weizenbeeren entscheiden, die mit Milch, Honig, Nüssen und Obst kombiniert werden. Wenn Sie morgens unter Zeitdruck stehen, können Sie diese Overnight Oats am Vorabend zubereiten. Oder genießen Sie eine einfache Schüssel griechischen Joghurt mit frischem Obst und ein paar gehackten Nüssen.
Wie verarbeitet ist Ihr Mittagessen?
Vermeiden Sie täglich vorgefertigte Sandwiches mit Wurstwaren oder Pizzastücke. Bringen Sie ein- bis zweimal pro Woche Ihr eigenes pflanzliches Mittagessen mit. Ich liebe es, Reste von gebratenem Hähnchen in diesen Grünkohl-Ricotta-Salat zu integrieren (wenn Sie keinen Ricotta finden, nehmen Sie Feta). Oder wie wäre es mit diesem Gericht von Rahaf Al Bochi, einer registrierten Ernährungsberaterin und Gründerin von Olive Tree Nutrition. Sie hat ihren warmen Farro-Getreidesalat mit Granatapfel für den CNN-Newsletter Eat, But Better konzipiert.
Sind Sie auf der Suche nach weiteren Vorschlägen? Entdecken Sie die Ideen von Casey Barber für das Schulessen. Probieren Sie unser interaktives Tool aus, um das am wenigsten verarbeitete Mittagessen auszuwählen, das Sie finden können.
Sie brauchen einen Snack?
Snacks können problematisch sein, da sie häufig verarbeitet sind. Verzichten Sie auf im Laden gekaufte Chips, zuckerhaltige Joghurts und mit Süßigkeiten beladene Pausenbrote.
Greifen Sie stattdessen zu Obst und Gemüse wie Äpfeln, Orangen, Bananen und Karottenstiften.
Eiweißhaltige Nüsse und Samen sind sättigend und liefern geistige Anregung und herzfreundliche Fette.
Wenn Sie Lust auf etwas Ausgefalleneres haben, hat Al Bochi für CNN diesen Snack aus gerösteten Mandeln mit der nahöstlichen Gewürzmischung Za'atar zusammengestellt. Der Avocado-Salsa-Dip von Suzy Karadsheh eignet sich auch hervorragend für Filmabende, Fußballspiele und Versammlungen (egal, welchen Anlass Sie wählen).
Abendessen unter der Woche
Das Abendessen kann für Familien, die unter Zeitdruck stehen, eine Herausforderung sein. Versuchen Sie, Fast-Food-Burger und Chicken Nuggets zu vermeiden, wenn möglich.
Alternativ können Sie am Wochenende Hähnchen grillen oder Truthahnhackfleisch zubereiten, um am Dienstag schnell und einfach Tacos zu essen. Karadsheh hat außerdem einen mediterranen Thunfischsalat kreiert, der auch eingefleischte Thunfischhasser überzeugen wird.
Kann ich bitte einen Nachtisch haben?
Backwaren und Eiscreme sind für besondere Anlässe akzeptabel, aber für alltägliche Desserts, die nicht stark verarbeitet sind, ist Al Bochis Rezept für Erdbeer-Ricotta-Granola-Parfaits außergewöhnlich.
Für etwas Reiferes können Sie versuchen, Birnen in Granatapfelsaft oder Portwein zu pochieren und mit Joghurt zu servieren oder Birnen mit anderen Früchten in Pergamentpapier zu backen.
Erscheint Ihnen das immer noch zu schwierig?
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie genussvoll und verlockend sind. Es kann eine Herausforderung sein, Ihre Geschmacksknospen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln wegzulocken. Beginnen Sie mit einem Vorschlag nach dem anderen, jeweils eine Woche lang.
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Quelle: edition.cnn.com
