Was Tun, wenn Ihre Greifkraft im Fitnessstudio ausfällt
Wenn Sie jemals in der Gymnastik Ihre Fasstigkeit verloren haben, dann ist dies für Sie. Vielleicht war es am Ende eines Zugtages, wo Sie Reihen und Kurzelen und Zugzüge durchführten. Oder vielleicht während eines Deadlift-Trainings, und Ihre Beine konnten mehr heben, aber Ihre Hände Ihren Lügen gaben. Wie beenden Sie Ihre Trainingssitzung, wenn Ihre Hände der Schwachpunkt sind? Sie haben viele Optionen, tatsächlich. Lassen Sie uns darüber diskutieren.
Warum Ihre Fasstigkeit im Fitnessstudio ausfällt
Wenn Ihre Hände etwas halten, benutzen Sie Muskeln, die wir allgemein als Ihre „Fasstigkeit“-Muskeln bezeichnen. Die meisten Muskeln, die Ihre Finger ausstrecken und Ihr Ellenbogen stabilisieren, befinden sich in Ihren Unterarmen. Das ist der Grund, warum Ihre Unterarme nach einer Trainingssitzung, in der Sie viele Zugbewegungen durchführen oder in der Ihre Hände viel benutzen, wie z.B. beim Klettern, weich sind.
Zugbewegungen sind anspruchsvoller für Ihre Fasstigkeit, weil Ihre Finger sich um die Last oder das Objekt zu ziehen brauchen, um sie sich dem Körper näher zu ziehen. Diese Arten von Bewegungen umfassen Reihen, Deadlifts, Pull-ups und Lat-Zugzüge.
Drückbewegungen wie der Bankdrück und der Oberschenkelpressung sind dagegen nicht so stark von Fasstigkeitsproblemen betroffen, weil Ihre Finger dabei nicht viel tun müssen. Sie drücken lediglich gegen die Last mit der Handfläche, während Ihre Finger weitgehend entspannt bleiben können.
Um dieses Problem anzugehen, empfehle ich Ihnen eine doppelte Ansträngung: die Fasstigkeit stärken und schnelle Lösungen finden, die Ihren müden Händen eine Trainingssitzung trotzdem erlauben. Wir beginnen mit den schnellen Lösungen und gehen dann auf den langfristigen Plan.
Halten Sie die Stange richtig
Zuerst ein schnelles Tip: Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange (oder Dumbbell oder Griff) so halten, dass sie an der Unterseite Ihrer Finger liegt. Sie haben Sie nicht an der oberen Palmseite halten wollen, weil dann etwas der Haut der Palmseite zwischen der Stange und Ihren Fingern kommt.
indem Sie die Stange an der Basis Ihrer Finger halten, vermeiden Sie einige der schlimmsten Randschürfungen und Blasen, die sich dort bilden können. Das hilft, Ihre Hände schmerzfrei so lange wie möglich zu halten.
Überlegen Sie sich Ihre Ausrüstung
Je dicker eine Stange oder Griff ist, desto mehr muss Ihre Fasstigkeit arbeiten, um sie zu halten. Dumbbells haben oft eine recht dicke Griffbreite, sodass Ihre Fasstigkeit am Ende eines Dumbbell-Trainings erschöpft ist, können Sie einige Ihre Bewegungen durch ihre Barbell-Äquivalente ersetzen.
Dumbbells müssen auch zum und vom Regal getragen werden, was zusätzliche Zeit hinzufügt, die die Last in Ihren Händen ist. Barbells hingegen werden meistens mit Platten im Regal beladen, sodass Sie nicht durch das Fitnessstudio mit einer beladenen Stange herumtragen müssen.
Wenn Sie Maschinen wie Kabelmaschinen verwenden, überlegen Sie sich, ob Sie eventuell eine leichtere Griffhilfe verwenden können, die leichter zu greifen ist. Zum Beispiel sind Triceps-Senkungen oft mit einem Seil durchgeführt, aber Ihre Fasstigkeitmuskeln haben viel leichteres Zeug, wenn Sie eine gerade Stange verwenden.
Mischgrip bei Deadlifts verwenden
Bei Deadlifts oder ähnlichen Übungen wie RDLs (Römische Deadlifts) überlegen Sie sich die Verwendung von Mischgrip. Das ist, wenn die Handfläche einer Hand nach Ihnen zeigt, und die der anderen Hand weg von Ihnen. Das hilft, weil die Stange sich ansonsten in Richtung Ihrer Hand rollen will, aber jedes Mal, wenn sie in diese Richtung relativ zur einen Hand rollt, rollt sie aufwärts in der anderen Hand. Mischgrip, manchmal auch als Wechselgrip bezeichnet, ist eine einfache Möglichkeit, tatsächlich hunderte von Pfund an Gewicht hinzuzufügen, das Sie packen können.
Eine weitere sehr sichere Grip-Variante ist der Hakengriff, der von Olympia-Stil-Schwerathleten verwendet wird. Dazu legen Sie Ihren Daumen zwischen die Stange und Ihre Finger. (Für das Beste halten Sie Ihren Daumen parallel zur Stange. Denken Sie an Ihren Daumenzeigfinger auf Ihrer Pinkiefinger zu zeigen.) Hakengriff ist schmerzhaft anfangs, aber wenn Sie sich angewöhnt haben, ist er sehr sicher, und viele Lifter finden es lohnenswert. Versuchen Sie, Hakengriff auf Ihren leichteren Heben zu verwenden, während Sie aufwärmen, und über Zeit werden Sie es bei schwereren Gewichten bequemer finden.
Chalk verwenden
Wenn Ihr Fitnessstudio einen Chalk-Behälter hat, ist jetzt die Zeit, sich damit vertraut zu machen. Entweder tauchen Sie Ihre Hände in den Chalkstaub am Boden oder nehmen Sie eines der Chalk-Blöcke und benutzen Sie es wie eine Kreide, um Ihre Hände mit Chalk zu bedecken. Abführen Sie den Überschuss während Ihre Hände noch im Behälter sind, bitte. Keine Notwendigkeit, eine Menge Chalk auf dem Boden zu lassen oder es in Wolken zu schlagen.
Chalk bietet zusätzliche Reibung zwischen Ihren Händen und der Stange. Wenn Ihre Hände schwitzen, mischen sich Chalk-Teilchen mit dem Schweiß zu einer unangenehmen, aber wirksamen Handschuhe-verstärkenden Schicht. Waschen Sie Ihre Hände nach dem Chalk-Einsatz und idealerweise auch verpflegen, denn es kann Ihre Haut trocken legen.
Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Chalk-Behälter hat, besorgen Sie sich selbst ein flüssiges Chalk, vorzugsweise in einer kleinen Schlüsselanhängerflasche. Auch in Fitnessstudios, die „kein Chalk“ zeigen, ist flüssiges Chalk oft erlaubt, weil es keinen Schmutz hinterlässt. Sie spritzen es auf Ihre Hände und raspeln – genauso wie Handdesinfektionsmittel – und was beginnt als ein klarer Flüssigkeitstropfen trocknet zu einer Schicht weißer Chalk-Teilchen. (Nur auf Ihre Handflächen raspeln, natürlich; kein Bedarf für zusätzliche Reibung auf der Rückseite Ihrer Hände.)
Für Hebelheben ist die ultimative Hilfe für eine schwache Handgriffkraft eine Set von Bändern. Das ist auch die ultimative Werkzeuge für Handgrifftraining, denn es erlaubt Ihnen, Ihren Handgriff so stark auszubilden, wie Sie wollen, ohne Sorgen zu haben, dass Ihre müden Handgriffmuskulatur Ihnen das Training von Deadlifts oder anderen Heben hinterhergeht.
Es gibt verschiedene Arten von Hebelbändern, und habe hier ein Artikel, das die Unterschiede detailliert beschreibt. Wenn Sie ein billiges, basises Option wollen, nehmen Sie diese an. Stellen Sie sicher, dass Sie sie so umwickeln, dass sie entgegengesetzt zur Richtung Ihrer Finger gehen. Wenn Ihre Finger über den Stab gehen, sollten die Bänder unter dem Stab umwickelt sein.
Greifhilfsmittel
Für Pull-ups oder anderen Heben, bei denen eine Binde umwickeln unpraktisch ist, können Greifhilfsmittel besser sein. Turnhallengriffe wie diese sind gut für Pull-ups und Crossfit-Workouts. Für lockeres Gym-Einsatz sind Versa Gripps einfach zu verwenden an Dumbbells und Maschinen hinzu.
Ihr Greiftraining
Ich habe mehrere Artikel über Greiftraining. Hier ist einer über die besten Greiftrainingübungen, und hier ist einer, der sich speziell auf Ihr „Unterstützungs-Greif“, den Sie für Deadlifts und Pull-ups benutzen, befasst.
Einige Fitness-Bros werden Ihnen sagen, dass die Verzichtung auf Bänder alles, was Sie für Ihr Greiftraining benötigen, ist, was aber keinen Sinn macht. Spezialisten für Greifstärke (das ist ein ganzes Sportart auf sich selbst) trainieren ihren Greif als spezifischen Ziel, und benutzen sie Bänder, wenn ein müder Greif Ihnen das Training des Restes des Körpers behindert.
Dead Hangs sind eine einfache Methode, anzufangen: hängtet euch an einem Pull-up-Greifrohr und versucht es, bis zu 30 oder sogar 60 Sekunden aufrechtzuerhalten. (Wenn das leicht wird, hängtet euch etwas Gewicht an Ihr Gürtel mit einem Dip-Gurt an, oder wechselt auf eine anspruchsvierere Übung.)
Deadlift-Greifhalter sind auch sehr gut: am Ende einer Satz-Serie von Deadlifts, nehmtet euch etwas Gewicht vom Hebel ab und hältet euch den Hebel für eine Weile. Wenn Sie eine Reihe von Sätzen von 30-60 Sekunden durchführen können, ist es an der Zeit, Gewicht hinzuzufügen.
Finger- und Wristkurzel sind auch sehr gut, und können leicht am Ende Ihrer Trainingssitzungen als Superset durchgeführt werden. Arbeit mit dickem Greif oder einem Handtuch um einen Dumbbell oder Hebel umwickelt, kann auch Ihre Greifmuskulatur herausfordern, aber ich würde das mit den oben genannten Übungen, nicht statt dessen verwenden. Greiftrainer könnten wie eine lustige Möglichkeit zum Ausüben Ihres Greifs außerhalb des Fitnessstudios aussehen, aber sie tendieren dazu, nicht so effektiv wie die oben genannten Übungen zu sein. Basis-Halte und Wrist- und Fingerkurzel werden Ihnen ein stärkeres Greif, schneller helfen.
Nachdem ich mich mit den Ursachen von Greifermüdung und verschiedenen Lösungen zur Verbesserung Ihrer Greifstärke informiert habe, könnten Sie sich wundern, wie Sie Ihr Greif effektiv trainieren. Ich empfehle, meine Artikel über die besten Greiftrainingübungen und spezielle Übungen für Ihr „Unterstützungs-Greif“, der für Deadlifts und Pull-ups verwendet wird, zu lesen. Erinnern Sie sich, dass spezialisierte Greiftrainer möglicherweise nicht so effektiv wie die oben genannten Übungen sind, wie z. B. Dead Hangs, Wristkurzel und Fingerkurzel, die an den Ende Ihrer Trainingssitzungen als Superset durchgeführt werden können.
Zusätzlich, um Ihr Greif weiter zu stärken und eventuell hunderte von Pfund an Ihrer Last hinzuzufügen, können Sie Misch-Griff oder Haken-Griff bei Deadlifts und ähnlichen Übungen verwenden. Wenn Sie Blasen oder Hautverletzungen erfahren, korrigieren Sie Ihren Griff, um den Hebel an der Basis Ihrer Finger zu halten, um die Hautreizung zu reduzieren.
