Was der 30-30-30-Trend beim Abnehmen richtig macht (und was er falsch macht)

TikTok liebt prägnante Regeln zum Abnehmen, und die neueste, die die Runde macht, ist die 30-30-30-Morgenroutine (nicht zu verwechseln mit dem 12-3-30-Training auf dem Laufband). Und als Routine ist sie eigentlich nicht schlecht - aber als Abnehm-Hack macht sie größere Versprechungen, als sie halten kann.

Was ist die 30-30-30-Regel?

Auch wenn die Leute sie als "Regel" bezeichnen, ist 30-30-30 nur eine Routine, die ein Frühstück und ein kurzes Training beinhaltet. Die Idee der 30-30-30-Regel geht folgendermaßen:

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen,
Sie essen 30 Gramm Eiweiß,
und dann 30 Minuten Ausdauertraining mit geringer Intensität absolvieren.

Den größten Auftrieb erhielt der aktuelle Trend möglicherweise durch ein Video von Gary Brecka - demMann, der auf TikTok mit Vorträgen im Stil von TED Talk zu sehen ist und der uns zuletzt davon zu überzeugen versuchte, dass Gemüse Gift ist. Er sagt, dass er die Idee aus The Four Hour Body von Tim Ferriss hat. Es ist schon eine Weile her, dass ich das Buch gelesen habe, aber in einer Broschüre über Ferriss' "Slow-Carb-Diät" werden nur die ersten beiden Punkte erwähnt, und er nennt sie die "30 in 30"-Regel. (Um es klarzustellen: Weder Ferriss noch Brecka sind gute Ratgeber in Sachen Ernährung oder Fitness. Beide werben begeistert für fragwürdige Pläne zur Gewichtsreduzierung - Ferriss' Diät verzichtet auf Brot, Reis, Kartoffeln und sämtliches Obst - und belegen die Behauptung, dass sie funktionieren, nur mit Anekdoten).

Brecka sagt, er habe noch nie etwas gesehen, das einem Menschen schneller Fett entzieht als 30-30-30, und ich kann zwar nicht beurteilen, was Brecka in seinem Leben gesehen hat, aber an 30-30-30 ist nichts Besonderes.

Warum 30 Gramm Eiweiß essen?

Ich finde den Ratschlag, 30 Gramm Eiweiß zu essen, sehr gut. Viele Menschen konzentrieren sich beim Abnehmen auf die Kalorien und vergessen dabei das Eiweiß, das für den Erhalt der Muskeln wichtig ist, wenn man Fett verliert, und das auch wichtig ist, um den Körper im Allgemeinen gesund zu halten.

Eiweiß allein reicht jedoch nicht aus, um Muskeln zu erhalten. Um diese Vorteile zu maximieren, müssen Sie auch eine Art von Krafttraining absolvieren. Das kann bedeuten, dass Sie ein paar Mal pro Woche mit Gewichten trainieren oder zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen - vorausgesetzt, Sie wählen Übungen, die tatsächlich anspruchsvoll genug sind, um Muskeln aufzubauen.

Die hier empfohlene Eiweißmenge ist gut: 30 Gramm sind etwa ein Drittel der Menge, die Sie anstreben, wenn Sie über den Tag verteilt insgesamt etwa 100 Gramm zu sich nehmen wollen. Wie ich bereits erklärt habe, sind 100 Gramm für die meisten Menschen ein guter Richtwert, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.(Hier finden Sie einen detaillierteren Leitfaden, wenn Sie genauere Zahlen auf der Grundlage Ihrer Ziele und Körpergröße benötigen).

Warum sollte man morgens Eiweiß essen?

Müssen Sie die ersten 30 Gramm Eiweiß gleich am Morgen zu sich nehmen? Nein, Sie können Ihr Eiweiß zu jeder Tageszeit zu sich nehmen. Aber der Zeitplan hat einige Vorteile.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Eiweiß zu essen, ist es am wichtigsten, dass Sie damit anfangen. Wenn Sie zum Frühstück so gut wie kein Eiweiß zu sich nehmen und mittags nur etwa 15 Gramm, dann müssen Sie beim Abendessen eine ganze Menge Eiweiß zu sich nehmen - und zu diesem Zeitpunkt haben Sie vielleicht einen langen Tag hinter sich und denken: Vergessen Sie's, morgen geht's schon besser. Aber wenn Sie morgens mit 30 Gramm Eiweiß beginnen, haben Sie einen Vorsprung bei der Tageszufuhr. Viele Menschen empfinden Eiweiß außerdem als sättigender als andere Lebensmittel, was bedeutet, dass es Ihnen leichter fallen wird, Ihren Plan für ein gesundes Mittagessen einzuhalten.

Ein weiterer Vorteil, selbst für Menschen, denen es leicht fällt, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist, dass es sinnvoll sein kann, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Theoretisch gibt jede eiweißreiche Mahlzeit den Muskeln das Signal, Muskelgewebe aufzubauen (oder zu erhalten), daher ist es umso besser, je mehr solcher Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt. In Wirklichkeit spielt es wahrscheinlich keine große Rolle, solange Sie insgesamt genug Eiweiß zu sich nehmen, aber wenn Sie mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, kann das auch für die Gesamtmenge hilfreich sein.

Was ist, wenn ich nicht ohne weiteres innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen kann?

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zu essen, dann lassen Sie es bleiben. Es gibt kein magisches Zeitfenster für den Eiweißverzehr, das jeden Morgen nach dem Aufwachen einsetzt. Sie können frühstücken, wann immer Sie wollen. Und wenn ein proteinreiches Frühstück nicht in Ihren Zeitplan oder Ihren Geschmack passt, entgeht Ihnen nichts Wichtiges.

Wie viel sind 30 Gramm Eiweiß?

Hier sind ein paar Beispiele für Lebensmittel, die 30 Gramm Eiweiß enthalten:

Fünf Eier (als Rührei, in einem Omelett usw.) oder etwa eine Tasse flüssiges Eiweiß
Ein Messlöffel Molkenproteinpulver in einer Tasse Magermilch
Eine halbe Hühnerbrust
Ungefähr fünf Unzen Putenwurst
Eine Dose fettfreien griechischen Joghurt mit einem halben Messlöffel Proteinpulver

Sie können natürlich alles kombinieren; ein Omelett mit drei Eiern und einer kleinen Handvoll gehacktem Hühnerfleisch (plus etwas Gemüse) würde perfekt passen. Und denken Sie daran, dass es kein Gesetz gibt, das besagt, dass Sie zum Frühstück "Frühstücks"-Lebensmittel essen müssen. Wenn Sie noch ein Chili von gestern Abend übrig haben, ist das auch ein gutes Frühstück.

Warum 30 Minuten Bewegung am Morgen?

Wie beim Eiweiß gibt es keinen besonderen Grund, sich morgens zu bewegen (und schon gar nicht in einem bestimmten Zeitrahmen nach dem Aufwachen oder nach dem Essen). Aber für viele Menschen ist Bewegung am Morgen eine gute Sache. Sogar ich, ein absoluter Morgenmuffel, bekomme einen deutlichen Stimmungsaufschwung und einen Energieschub durch ein morgendliches Training oder einen Spaziergang. Und dann ist da noch die Strategie, die Dinge, die man nicht von der Liste der zu erledigenden Aufgaben streichen will, nach vorne zu verschieben. Wenn Sie sich morgens als Erstes bewegen, haben Sie es schon geschafft.

Unter der 30-30-30-Regel" versteht man in der Regel vor allem Ausdauertraining mit geringer Intensität. Das ist das, was man als "Zone 2"-Kardio bezeichnet, oder das, was man früher als "Fettverbrennungszone" bezeichnete. Eine niedrigere Intensität des Ausdauertrainings hat unter anderem folgende Vorteile:

Sie werden es weniger hassen
Sie werden nicht so hungrig wie bei einem intensiven Training
Es macht Sie nicht so müde wie intensives Training

Generell ist es am besten, sowohl leichtere als auch intensivere Übungen zu machen, aber die niedrigeren Intensitäten sind eine gute Grundlage, wenn Sie also nur das eine oder das andere können, sollten Sie damit beginnen. Es wird Ihnen leichter fallen, eine Gewohnheit zu entwickeln, und Sie können die intensiveren Übungen als Ergänzung einstreuen.

Was sind die Nachteile von 30-30-30?

Ich sehe zwei Nachteile des 30-30-30-Programms. Der eine ist, dass man sich über die Einzelheiten aufregt, da es absolut keinen Grund gibt, dass irgendeine der Zahlen genau 30 sein muss oder dass die Übung genau so durchgeführt werden muss wie beschrieben. Der andere Nachteil ist die Gefahr, dass Sie den Unsinn glauben, mit dem das Programm begründet wird.

Lassen Sie uns zuerst über die Spezifität sprechen. Ich habe gesehen, wie Leute auf Reddit gefragt haben, was sie tun sollen, wenn sie um 4 Uhr morgens aufwachen, aber erst um 6 Uhr morgens aufstehen und ihren Tag beginnen, oder was sie essen sollen, weil sie ihr übliches Frühstück nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zubereiten können. Die Antwort auf all diese Fragen lautet: Das spielt keine Rolle. Der 30-Minuten-Zeitrahmen ist erfunden, um eingängig zu klingen. Es passiert nichts Schlimmes, wenn Sie die Frist nicht einhalten.

Das Gleiche gilt für die genaue Menge an Eiweiß. Wenn Sie 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen (nur den Joghurt, ohne den halben Löffel Eiweißpulver), machen Sie dann die Magie der Gewichtsabnahme zunichte? Nein, denn es gibt keinen Abnehmzauber. Sie können die anderen 10 Gramm auf das Mittagessen verschieben, wenn Sie glauben, dass es auf diese Weise einfacher ist, Ihr Tagesprotein zu sich zu nehmen.

Und das bringt mich zu den Behauptungen, warum 30-30-30 ein Abnehm-Hack ist. (Es ist kein Abnehm-Hack.) Breckas Video über 30-30-30 enthält eine Reihe von zweifelhaften Behauptungen:

Sie behauptet, dass Sie Ihr Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) in 20 Minuten aufbrauchen. Das mag der Wahrheit entsprechen, wenn es sich um ein extrem intensives, nüchtern durchgeführtes Training handelt, ist aber für die Gewichtsabnahme nicht von Bedeutung. Wenn Sie ein Sportler sind, der mehr als 20 Minuten lang ein hochintensives Training absolvieren muss, werden Sie ohnehin auf Ihre Brennstoffstrategie achten und wahrscheinlich vor dem Training Kohlenhydrate essen, um Glykogen zu sparen. Der Rest von uns braucht sich darüber keine Gedanken zu machen.
Es wird behauptet, dass es drei Minuten dauert, um magere Muskeln zu "verflüssigen". Mir fällt keine einzige Möglichkeit ein, diese Behauptung so zu lesen, dass sie den bekannten Fakten der menschlichen Biologie entspricht.
Es wird behauptet, dass es fünf Stunden dauert, um Fett in Energie umzuwandeln. Nun, wir wandeln ständig Fett in Energie um (es ist unsere Hauptbrennstoffquelle, während wir schlafen und wenn wir sitzen oder uns ausruhen), also spielt es eigentlich keine Rolle, wie lange es dauert, die Fettverbrennungsmaschine in Gang zu setzen; sie läuft immer.

Diese Zahlen werden als Erklärung dafür angeführt, warum Ausdauersport schlecht für die Gewichtsabnahme ist, aber sie gehen nicht auf. Selbst wenn wir Muskeln verbrennen würden, wenn wir gleich morgens einen OrangeTheory-Kurs machen, bedeutet das nicht, dass wir zunehmen oder nicht abnehmen. Unser Körper verbraucht im Laufe des Tages viele Brennstoffe, und Gewichtsveränderungen ergeben sich aus der Gesamtenergiebilanz, die wir erstellt haben (mehr verbrennen als wir essen oder umgekehrt) - und nicht daraus, welchen Brennstoff wir zu welchem Zeitpunkt verwenden.

Wenn 30-30-30 funktioniert, liegt das wahrscheinlich daran, dass es Ihnen hilft, eine nachhaltigere Gewohnheit zu entwickeln. Eine halbe Stunde Sport mit niedriger Intensität lässt sich leicht einhalten, wie wir beim "gemütlichen Ausdauertraining" gesehen haben, und entspricht den Richtlinien für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück hilft Ihnen, Ihren Eiweißbedarf für den Tag zu decken, was ebenfalls gut für die Gesundheit ist. Wenn 30-30-30 also zu Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Zeitplan passt, ist es eine gute Möglichkeit, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Erwarten Sie aber nicht, dass die Pfunde davon purzeln. Gewichtsveränderungen ergeben sich aus der Anpassung der Menge an Kalorien, die Sie essen, im Verhältnis zu den verbrannten Kalorien. Und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, ohne eine bestimmte Morgenroutine einzuhalten.