Warum wir Albträume haben und wie wir sie beenden können
Albträume treten häufiger in der Kindheit auf, aber zwischen 50 und 85 % der Erwachsenen geben an, gelegentlich Albträume zu haben.
Fast jeder kann Albträume haben.
"Träume beinhalten in der Regel Dinge, die während des Tages passiert sind, was einige Forscher zu der Hypothese veranlasst, dass Träume und der Schlaf mit schnellen Augenbewegungen für die Gedächtniskonsolidierung und die kognitive Verjüngung wichtig sind", so Joshua Tal, Schlaf- und Gesundheitspsychologe aus Manhattan.
"Albträume sind der Versuch des Gehirns, diesen Ereignissen einen Sinn zu geben, indem sie während des Schlafs in Bildern wiedergegeben werden.
Die American Academy of Sleep Medicine bezeichnet Albträume als "lebhafte, realistische und beunruhigende Träume, die typischerweise mit einer Bedrohung des Überlebens oder der Sicherheit zu tun haben und oft Gefühle von Angst, Furcht oder Schrecken hervorrufen".
Wenn jemand häufig Albträume hat - mehr als ein- oder zweimal pro Woche -, die bei der Arbeit oder im Umgang mit anderen Menschen zu Problemen oder Beeinträchtigungen führen, könnte er oder sie an einer Alptraumstörung leiden. Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören Medikamente und Verhaltenstherapien.
Die Behandlung von häufigen Albträumen ist wichtig, da sie auch mit Schlaflosigkeit, Depressionen und Selbstmordgedanken in Verbindung gebracht worden sind. Da Albträume auch zu Schlafentzug führen können, werden sie auch mit Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Die folgenden 10 Schritte könnten Ihnen helfen, Ihre Albträume zu lindern und Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
1. Entwickeln Sie eine Schlafroutine
Albträume treten während des REM-Schlafs auf, der Phase, in der sich unsere Muskeln entspannen und wir träumen. Wenn wir während des REM-Schlafs aufwachen, können wir uns an den Traum und die daraus resultierenden Ängste erinnern, sagt Jennifer Martin, Professorin für Medizin an der David Geffen School of Medicine der University of California, Los Angeles, und Mitglied des Vorstands der American Academy of Sleep Medicine.
"Eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung von Alptraumproblemen bei Erwachsenen besteht darin, sie dazu zu bringen, besser zu schlafen, damit sie seltener aufwachen", so Martin.
Eine gesunde Schlafroutine sorgt für einen gesunden Schlaf. Entwickeln Sie eine solche Routine, indem Sie Sport treiben, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten festlegen, dafür sorgen, dass Ihr Zimmer dunkel und kühl ist, nachmittags keine anregenden Getränke mehr zu sich nehmen und entspannenden Aktivitäten nachgehen.
2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkoholische Getränke können zu Unruhe und nächtlichem Erwachen führen - und möglicherweise dazu beitragen, dass man sich an Albträume erinnert, so Martin.
"Viele Menschen verwenden Alkohol, um am Ende des Tages abzuschalten und sich schläfrig zu fühlen, aber das ist wirklich nicht die richtige Lösung", fügt sie hinzu. Versuchen Sie es stattdessen mit Kräutertees und anderen Getränken, die den Schlaf fördern. Wenn das Trinken der einzige Teil Ihrer Entspannungsroutine war, unterhalten Sie sich stattdessen mit Ihrem Partner oder lesen Sie.
Ein Getränk mehr als drei Stunden vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, so Martin. Achten Sie nur darauf, ob das Getränk ein Nickerchen nach dem Abendessen und Wachsamkeit vor dem Schlafengehen verursacht, und lassen Sie es in diesem Fall weg.
3. Vor dem Schlafengehen nichts essen
Ein Snack kann den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch das Gehirn aktiver wird und Albträume entstehen können, so die National Sleep Foundation.
Manche Menschen schlafen besser, wenn sie einen kleinen Snack gegessen haben, aber Sie sollten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Wenn Sie bemerken, dass Sie danach Albträume haben, sollten Sie versuchen, nächtliche Snacks oder schwerere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
4. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Einige Medikamente können Albträume auslösen, indem sie den REM-Schlaf unterbrechen.
"Wenn Menschen feststellen können, dass ihre Albträume entweder begonnen oder zugenommen haben, als sie ihre Medikation änderten, ist das auf jeden Fall ein Grund, mit ihrem Arzt über ihre Medikation oder Alternativen zu sprechen", so Martin.
Melatonin ist zwar ein beliebtes Schlafmittel, beeinflusst aber unseren zirkadianen Rhythmus, der den REM-Schlaf reguliert, und kann zu mehr oder weniger Albträumen führen. Wenn Sie Melatonin für einen besseren Schlaf einnehmen möchten, sollten Sie mit einem Schlafmediziner zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie es zur richtigen Zeit einnehmen und das Problem nicht noch verstärken, so Martin.
5. Üben Sie Stress abbauende Aktivitäten
Progressive Muskelentspannung - Anspannen von Muskelgruppen beim Einatmen und Entspannen beim Ausatmen - hat sich als wirksames Mittel gegen Albträume erwiesen.
"Albträume aktivieren das sympathische Nervensystem, das 'Kampf- oder Fluchtsystem', die natürliche Reaktion des Körpers auf eine drohende Gefahr", so Tal per E-Mail.
"Der Körper verfügt auch über ein angeborenes Entspannungssystem: das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als das 'Ruhe- und Verdauungssystem'." Progressive Muskelentspannung und andere Entspannungsübungen können dazu beitragen, dieses System zu aktivieren.
6. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf
Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, um sie vorzeitig loszuwerden, damit sie nachts nicht wieder auftauchen und Sie beunruhigen. Ein Tagebuch kann hilfreich sein, um Alpträume und Stress im Allgemeinen zu lindern, so Tal.
7. Vor dem Schlafengehen keine gruseligen Inhalte ansehen oder lesen
Da unsere nächtlichen Beobachtungen während des Schlafs auftauchen können, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen mit Dingen beschäftigen, die emotional neutraler oder sogar positiv sind", rät Martin.
Während der Pandemie sieht auch unser Alltag ziemlich beängstigend aus. "Die Lektüre der Nachrichtenmedien und das anschließende Zubettgehen lösen mit größerer Wahrscheinlichkeit beunruhigende und beunruhigende Träume aus als das Anschauen von Bildern aus dem letzten Urlaub mit der Familie", fügte sie hinzu.
8. Schreiben Sie das Ende um
Die Bildtherapie ist wirksam, "wenn die chronischen Albträume ähnliche Themen und Muster aufweisen", so Tal.
Da Albträume für das Gehirn ein erlerntes Verhalten sein können, besteht diese Übung darin, die narrativen Elemente des Traums im Detail aufzuschreiben. Dann schreiben Sie den Traum so um, dass er positiv endet. Kurz vor dem Einschlafen nehmen Sie sich vor, den Traum umzuschreiben, indem Sie laut sagen: "Wenn ich denselben schlechten Traum noch einmal träume, kann ich stattdessen diesen viel besseren Traum mit einem positiven Ausgang haben."
"Indem Sie tagsüber das Umschreiben üben, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es nachts beim Schlafen anstelle des Alptraums haben", so Tal.
9. Verwenden Sie ein weißes Rauschgerät
Stille ist der Schlüssel zu einer Schlafroutine, aber "für Menschen, die es entweder nicht mögen, wenn es ganz still ist, oder die nachts von Geräuschen geweckt werden, die sie nicht kontrollieren können", sind Hintergrundgeräusche "eine gute Strategie", so Martin.
Versuchen Sie es mit einem Ventilator, einem Gerät mit weißem Rauschen oder einer App für mehrere aufeinander folgende Nächte, damit sich Ihr Gehirn daran gewöhnen kann, fügte sie hinzu.
10. Überprüfen Sie Ihre geistige Gesundheit
Wenn nichts hilft und Sie immer noch Albträume haben, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Schlafspezialisten.
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"Albträume können ein Anzeichen für ein größeres Problem sein, z. B. für eine PTBS oder eine Gemütsstörung", so Tal. "Es ist möglich, die Albträume zu behandeln, ohne die zugrunde liegende Störung zu behandeln, aber es kann auch hilfreich sein, sowohl das Symptom als auch die Störung zu behandeln.
"Es gibt große Fortschritte bei der psychologischen Behandlung von Albträumen, Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Stimmungsstörungen", so Tal weiter. "Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten; Psychotherapie funktioniert, und sie ist oft kurzfristig und leicht zugänglich.
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Quelle: edition.cnn.com
