Warum Sie Berg-Wiederholungen läischen sollten (und begannen, wie das geht)

Warum Sie Berglauf-Abschnitte laufen sollten (und wie dazu angefangen wird)

Hügelwiederhälften sind ein tolles Trainingstool, wenn Sie ein Läufer sind, oder wenn Sie jede Art an Athleten sind, die Ihr Kardio-System verbessern wollen. Aber Sie können Hügel-Trainings ohne guten Hügel nicht machen, also ist Ihre erste Frage wahrscheinlich okay, wo?

Ich werde Ihre nächsten Fragen auch noch beantworten: Warum? Wie viele? Und wie weit? Lassen wir das zunächst tun, und finden Sie Ihr perfektes Hügel.

Was sind Hügelwiederhälften und warum sollte ich sie tun?

Ein Hügelwiederhälftes bedeutet, dass Sie aufsteigen. Sie heißen "Repeats", weil Sie nicht nur eine tun. Sie gehen dann sofort wieder hinab, und wiederholen das Vorgang—vielleicht 10 Wiederholungen eines kurzen Hügels, oder 2-3 Wiederholungen eines längeren Hügels. Die kürzeren, schnellen werden manchmal "Hügel-Sprints" genannt.

Hügelwiederhälften sind ein Art von Interval-Training, also sollten ihre Vorteile in der Theorie mit jenen jedes ähnlichen Interval-Trainings gleich sein. Sie können Ihr VO2max, Ihre Insulinsensitivität, Ihre Gesamtfitness und so weiter verbessern. Doch gibt es viele Arten von Interval-Trainings. Warum auf den Hügel gehen?

Die textbook-Vorteile von Hügelwiederhälften sind:

Sie sind niedrig anspruchsvoller als Sprints oder Geschwindigkeitsarbeiten auf ebenem Grund, da das Boden sich Ihren Füßen nähert.
Sie bieten Stärkevorteile für Läufer, indem Ihre Gluteal- und Bauchbeinmuskulatur etwas zusätzliches aufwirkt. (Hügelwiederhälften ersetzen jedoch keinen angemessenen Stärkungs-Training mit Gewichten.)
Sie fördern Ihre gute Lauftechnik, indem Sie Ihre Knie hochheben und mit dem Mitte-Fuß weich landen.

Aber es gibt mehr. Ich denke, diese Vorteile werden unterschätzt:

Sie geben Ihnen Mut, Hügel anzugreifen, während Ihre Ausdauerläufe oder in einem Rennen. Es gibt nichts Soes wie auf einem Hügel in der Mitte eines Marathons, während die Leute um Sie herum aufhören, um zu gehen.
Sie geben Nicht-Läufern eine einfache Möglichkeit, die Anstrengung in einer Trainingssitzung zu messen. Sie benötigen keinen regulären Rundkurs oder Stoppuhr, noch müssen Sie eine Route planen oder Ihre Tempo-Ziele kennen. Sie laufen einfach hinauf, bis es Zeit ist, hinabzugehen, und wiederholen. Eines Hügels, eine Trainingssitzung.

Wie viele Hügelwiederhälften sollte ich tun, und wie lang sollen sie sein?

Hügel sind ein Werkzeug, nicht eine Trainingssitzung. Also hängt es davon ab, was Sie aus Ihrer Hügel-Trainingssitzung erwarten. Wenn Sie ein Trainingsplan folgen, sollte der Plan Ihnen eine Distanz oder Zeit für beide den Hügel und die Erholung geben. Dennoch gibt es einige gängige Arten von Hügel-Trainings:

Hügel-Sprints (wie echte Sprints): 6-8 Sekunden absolut vollgas. Ruhe etwa 3 Minuten, bevor Sie es wieder probieren. (Das include your walk down the hill.) Vielleicht 4-8 repetitions.
Hügel-Strides: Das sind die Hügel-Version von Strides, 15 bis 30 Sekunden lang, mit mindestens einer Minute oder zwei Minuten Ruhe. Sie sollten nicht an Ihre Lungen ansprechen, sie sind nur eine Drill-Ausübung für Ihre Beine. Führen Sie diese am Ende einer Trainingssitzung oder am Ende Ihrer Erwärmung durch, als Sie sich für ein Rennen oder eine anspruchsvolle Laufstrecke bereiten. Zwei bis sechs repetitions wären typisch.
Kurze Hügelwiederhälften: Diese dauern möglicherweise eine Minute oder zwei, mit einer gleich langen Erholung, die es Ihnen dauert, hinabzugehen. Einige Läufer fügen eine zusätzliche Minute der Erholung am Fuß des Hügels hinzu, bevor Sie wiedergehen. Sie könnten 4-12 dieser tun.
Längere Hügelwiederhälften: Diese umfassen mehrere Minuten oder eine bestimmte Distanz. Ich habe 400-Meter (Viertelmeilen)-Hügelwiederhälften gemacht, und ich habe sogar einen Lieblings-Halbmilien-Hügel für sehr lange eins. Sie machen vielleicht nur 2-4 dieser.

Wo ich eine Anzahl von repetitions gibt, ist das meistens das niedrigere Number, das Sie zum ersten Mal probieren, und Sie fügen dann ein Repetition oder zwei hinzu. Nichts ist fest in Stein über diese Beschreibungen; sie sehen auf, als typische Ausführungen, die Sie sehen könnten, nicht die einzigen Arten oder die einzige Art, sie zu tun. Wenn Sie ein Laufprogramm folgen und es für Hügelwiederhälften aufruft, sollte es Ihnen alle Spezifika geben.

Sorgen Sie sicher, dass Sie für Hügelwiederhälften gewärmeet sind (wie für jede anspruchsvolle Trainingssitzung). Wenn Hügelwiederhälften die Hauptbestandteil Ihrer Trainingssitzung für den Tag sind, laufen Sie eine leichte Meile vor Sie beginnen, oder erwärmen Sie sich in der Art Ihrer Wahl für 10 Minuten oder so. Sie mögen auch eine leichte Meile am Ende als Cooldown laufen.

Was ist eine gute Steigung für Hügelwiederhälften?

Die Steilheit eines Hügels wird normalerweise in Prozent gemessen: 0% ist flaches Gelände, 2% ist ein leichter Slope, und 10% ist etwas, das wie ein Berg aussehen wird, wenn Sie ihn zu Fuß (oder per Auto!) aufsteigen müssen. Einige der steilsten Straßen der Welt sind 30% oder mehr.

Seit Sie wahrscheinlich kein Hügel mit mehr als etwa 10% Steigung laufen werden, empfehle ich Ihnen, die Steigung als Skala von 1 bis 10 zu denken. Wollen Sie nur etwas etwas ansteigen? 2%. Benötigen Sie etwas wirklich herausforderndes? Suchen Sie heraus, ob Sie etwas Finden können, 8%. Die längere die Wiederholung, desto niedriger wahrscheinlich Sie den Winkel wollen.

Warum Sie Berghüpel laufen sollten (und wie dazu beginnen)

Credit: MapMyRun/Beth Skwarecki

Hier ist ein Leitfaden für die Steilheit eines Hügels, den Sie wollen: [Image of a Hügelwinkel-Skala]

2-4% wenn Sie normalerweise auf der Ebene laufen und eine angenehme sanftsteigende Slope für längere Wiederholungen wünschen.
4-6% wenn Sie an Hügeln gewöhnt sind und eine lange Wiederholung wollen, oder für kurze oder mittelständige Wiederholungen für die meisten Normalen.
6-8% wenn Sie an Hügeln gewöhnt sind, kurze Wiederholungen laufen, oder einfach auf ein Herausforderung hin sind.

Wie finden Sie die Steigung eines Hügels?

Um die Prozentualgrad der Anstiegshöhe eines Hügels zu berechnen, erinnern Sie sich an das Phrasenpaar „Höhenunterschied über Laufstrecke“. Das bedeutet, dass die Höhenzunahme („Höhenunterschied“) durch die horizontale Entfernung („Laufstrecke“) geteilt wird. Hier erfahren Sie mehr dazu von der USGS, und hier finden Sie einen praktischen Rechner, damit Sie das nicht lesen müssen. Wenn Sie jemals vergessen, wie dies funktioniert, suchen Sie auf Google nach „rise over run calculator“ und suchen Sie einen Rechner auf, der Ihre gewünschten Einheiten akzeptiert. Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, ist die Höhenmessung am leichtesten in Fuss und die Laufstrecke in Meilen.

So wie finden wir die Aufstiegshöhe und die Laufstrecke? Die Laufstrecke ist leicht – Sie messen wahrscheinlich bereits die Distanz mit Ihrer Laufuhr oder mit Planungswerkzeugen wie Strava oder MapMyRun. Oder Sie können auf Google Maps klicken und eine Distanz messen, indem Sie auf einen Punkt rechtsklicken.

Für die Aufstiegshöhe möchte ich diesen Höhenfindertool empfehlen. Klicken Sie auf den Gipfel des Hügels, warten Sie einige Sekunden, bis die Seite die Berechnung durchgeführt hat, und notieren Sie sich die Höhe in Fuss (oder Metern). Dann klicken Sie auf den Hang des Hügels und tun Sie das Gleiche. Subtrahieren Sie die niedrigeren Höhen von den höheren, und die Differenz ist Ihre Aufstiegshöhe, Ihre Höhenänderung in Fuss.

Ich werde das oben tun, wenn ich eine Anhöhe auswählen, indem ich verschiedene Start- und Zielpunkte auswähle, z.B. um genau herauszufinden, wo der steilste Hügel in meiner Nachbarschaft ist. Aber wenn Sie bereits einen Hügel im Sinn haben und nur wissen wollen, wie steil er ist, können Sie eine Routeplanungswerkzeug verwenden.

Wie finden Sie die Höhenlage eines Hügels in MapMyRun oder Strava

Quelle: MapMyRun/Beth SkwareckiMapMyRun benötigt ein kostenloses Konto, um das Routenbauwerkzeug zu nutzen. Klicken Sie auf den Startpunkt und den Endpunkt, und stellen Sie sicher, dass der „Höhenänderung“-Schalter eingeschaltet ist. Die Höhenzunahme, in Fuss, wird unten auf dem Bildschirm angezeigt.

Normalerweise müssten Sie, wenn Sie ein hügeliges Lauftraining durchführen, daran denken, die gesamte Höhenzunahme während Ihrer Auf- und Abwärtsbewegungen zu beachten. Aber für einen einzelnen Hügel ist das nicht notwendig, denn es gibt nur auf. Nehmen Sie also die Höhenzunahme und die Länge des Laufes in Meilen und geben Sie diese Werte in den Quotientenrechner ein. Der Hügel in meinem Beispiel ist 0,39 Meilen lang mit 175 Fuss Höhenunterschied. Das ist ein Steigungswinkel von 8,5%, einschockend.

Strava hat auch ein Routenbauwerkzeug, aber es erfordert ein Premium-Abonnement. Es funktioniert genauso: Zeichnen Sie eine Linie vom Fuß des Hügels zum Gipfel und schauen Sie sich die Gesamtdistanz und die Höhenzunahme an.

Quelle: Strava/Omnicalculator/Beth Skwarecki## Wie führen Sie Hill-Repeats durch, wenn Sie in einem flachen Ort leben

Letztendlich weiß ich, dass einige von Ihnen eine letzte Frage haben: Wie finden Sie einen Hügel, wenn Ihr Gebiet keine Hügel hat? Wenn Sie in einem verhältnismäßig flachen Ort leben, schalten Sie auf Google Maps den „Terrain“-Schalter ein, um die Hügel mit Farben zu markieren, sodass sie leicht zu erkennen sind. (Jedes topografische Kartenwerkzeug kann das gleiche tun.)

Schauen Sie insbesondere auf Parks innerhalb von Fahrradstrecke: Es könnte sich ein öffentlicher Wanderweg sein, den Sie fahren könnten, wenn Sie bereit sind, die Fahrt zu machen.

Andernfalls sind Menschen in Prairiestaten und anderen flachen Gebieten bekannt, Hill-Repeats auf Autobahnüberbrücken und Parkhausrampen (bitte acht gute auf Verkehrssicherheit, wenn Sie diesen Weg wählen). Treppe sind auch eine Option: Sie sind nicht das gleiche Ding wie Hügel, und Sie müssen möglicherweise langsamer laufen, aber Sie können einige der Vorteile von Hill-Repeats durch die Besteigung von Stadiontreppen an einer Leichtathletikpiste erlangen. Und schließlich gibt es immer noch die Steigungsbeschleunigung auf dem Treadmill.

Hill-Repeats können auch Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie Ihr kardiovaskuläres System stärken. Um Hill-Sprints effektiv ausführen zu können, sollten Sie einen Hügel mit einer Neigung zwischen 2-6%, je nach Ihrer Fitnessstufe und den Laufstrecke-Längen, suchen. Durch die Einbeziehung von Hill-Sprints in Ihr Lauftraining können Sie Kraft in Ihren Gluten und Hamstringen aufbauen, Ihre Laufform verbessern und Ihre Vertrauensquellen zu Hügeln während Rennen stärken.