Warum 2024 das Jahr sein sollte, in dem Sie sich auf die Schlafqualität konzentrieren
Jedes neue Jahr bietet Hoffnung auf einen Neuanfang, bei dem Sie im Mittelpunkt stehen. Wird es eine gesündere Ernährung sein? Mehr Sport zu treiben? Neue und alte Beziehungen zu pflegen? Stress zu Hause und am Arbeitsplatz zu reduzieren oder besser zu bewältigen?
All diese Bemühungen werden sich mit Sicherheit langfristig und kurzfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Experten zufolge ist es jedoch wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie sich zunächst auf eine bessere Schlafqualität konzentrieren. Ausgeruht zu sein, hebt die Stimmung und steigert die Energie, so dass Sie Ihre Träume und Ziele schneller erreichen können.
Der "Sweet Spot" für einen erholsamen Schlaf ist erreicht, wenn Sie vier bis sechs Mal pro Nacht die vier Schlafstadien durchschlafen können. Da jeder Zyklus etwa 90 Minuten lang ist, benötigen die meisten Menschen sieben bis acht Stunden relativ ununterbrochenen Schlaf, um dieses Ziel zu erreichen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Gehirn leicht für einen erholsamen Schlaf trainieren können. Hier sind fünf wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, wie Sie im Jahr 2024 einen hochwertigen Schlaf erhalten.
Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie ihn ein
Legen Sie eine feste Weckzeit fest, auch an Wochenenden, im Urlaub oder nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf, sagen Experten. Wenn sich die Schlaf- und Aufwachzeiten von Tag zu Tag oder an Wochenenden ändern, sind die Schlafrhythmen nicht vorhersehbar, und der Körper weiß nicht, wie er darauf reagieren soll, sagte der klinische Psychologe und Schlafexperte Michael Grandner in einem früheren Interview mit CNN.
"Das Gehirn mag Regelmäßigkeit und Vorhersagbarkeit", sagte Grandner, der das Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramm an der Universität von Arizona und die Behavioral Sleep Medicine Clinic am Banner-University Medical Center in Tucson leitet.
"Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen", so Grandner, "und dann nach dem Aufwachen für Licht und Bewegung zu sorgen, wird Ihren sonstigen Tagesrhythmus bestimmen und Ihnen mehr Energie und gute Laune geben."
Vermeiden Sie bestimmte Speisen und Getränke
Greifen Sie nicht zu Alkohol, um Ihre Nerven zu beruhigen oder um einzuschlafen. Alkohol hilft Ihnen zwar beim Einschlafen, aber er hält Sie in den leichteren Schlafphasen gefangen. Ihr Körper braucht alle drei Schlafstadien - den leichten Schlaf, den REM- oder Traumzustand und den Tiefschlaf - um sich vollständig zu regenerieren und zu erholen.
Ein Verzicht auf Koffein nach der Mittagszeit und der Verzicht auf schwere oder scharfe Speisen, die Sodbrennen oder andere Verdauungsprobleme verursachen können, können ebenfalls helfen.
Gute Schlafhygiene praktizieren
Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, einzuschlafen und durchzuschlafen. Zu den guten Angewohnheiten gehört es, blaues Licht und Lärm zu vermeiden, warme Bäder zu nehmen oder Yoga zu machen, um sich zu entspannen, und das Schlafzimmer kühl und frei von elektronischen Geräten zu halten.
Die Wissenschaft sagt uns, dass wir bei kühleren Temperaturen von etwa 60 bis 67 Grad Fahrenheit (15 bis 20 Grad Celsius) besser schlafen.
Blaues und anderes LED-Licht, das von Laptops, Smartphones und Fernsehern ausgestrahlt wird, beeinträchtigt die Produktion von Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon.
Machen Sie das Schlafzimmer zum Heiligtum
Zu guter Letzt sollten Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex reservieren. So normal es auch manchmal erscheinen mag, vom Bett aus zu arbeiten oder mit den Kindern im Bett zu spielen, so lernt Ihr Gehirn dadurch nicht, das Schlafzimmer als Ort des Schlummerns zu betrachten.
Der heilige Gral der Schlaftipps
Es gibt noch eine weitere Empfehlung, auf die Grandner schwört und die in seiner Klinik genauso wirksam ist wie verschreibungspflichtige Schlafmittel: "Der beste Schlaftipp, den man jemandem geben kann, ist aufzustehen - nicht wach im Bett zu liegen und nicht zu schlafen."
"Ob zu Beginn der Nacht oder mitten in der Nacht, wenn Sie 20 oder 30 Minuten wach waren, stehen Sie auf und machen Sie einen Neustart", so Grandner. "Vielleicht brauchen Sie nur fünf Minuten, um schläfrig zu werden, oder vielleicht eine Stunde, aber verbringen Sie diese Zeit nicht wach im Bett."
Warum ist das so wichtig? Weil waches Liegen im Bett eine Assoziation im Gehirn auslösen kann, die zu chronischer Schlaflosigkeit führen kann, so Grandner. Anstatt ein erholsamer Ort zu sein, an dem man friedlich einschläft, wird das Bett zu einem ängstlichen Ort, an dem man sich hin- und herwälzt und müde aufwacht.
"Es ist kontraintuitiv, aber wenn man Zeit im Bett verbringt und wach ist, wird das Bett zum Zahnarztstuhl", sagte er. "Man möchte, dass das Bett wie das Lieblingsrestaurant ist, in das man reinkommt und Hunger bekommt, auch wenn man gerade erst gegessen hat. Das soll das Bett auch für den Schlaf sein."
Schlafen Sie immer noch nicht wie ein Baby? Vielleicht brauchen Sie ein professionelles Schlaftraining oder einen Besuch bei einem Schlafspezialisten, um Schlafapnoe oder ernsthafte Schlafstörungen auszuschließen. Suchen Sie online nach einem diagnostischen Schlafzentrum in Ihrer Nähe.
Lesen Sie auch:
- Die USA bilden eine Militärkoalition zur Bekämpfung von Houthi-Angriffen auf Schiffe im Roten Meer
- Bauern protestieren gegen „Ampel“-Sparplan – Özdemir: „Ich werde kämpfen“
- Auf dem Weg nach Wembley: Das Remisglück des FC Bayern München
- Kein Weihnachtsfrieden für die britische Königsfamilie
Quelle: edition.cnn.com
