- Bicep curls: You can do these with a barbell, dumbbells, or an EZ-curl bar.
- Tricep extensions: Choose between overhead extensions, lying tricep extensions, or close-grip bench press.
- Tricep pushdowns: These can be done with a cable machine or a resistance band.
- Skullcrushers: Use a barbell, dumbbells, or an EZ-curl bar.
- Tricep kickbacks: Use a resistance band or a dumbbell.
Verwenden Sie diese Strategie für ein hervorragendes Arm- und Schultertraining
For the bicep curls and tricep extensions, aim for 3 sets of 8-12 reps. Rest for 90 seconds or less between sets.
For the tricep pushdowns and skullcrushers, aim for 3 sets of 10+ reps. Rest for 90 seconds or less between sets.
For the tricep kickbacks, aim for 3 sets of 12-15 reps. Rest for 90 seconds or less between sets.
You can choose any combination of these exercises for your superset. For example, you could do bicep curls and tricep extensions, or tricep pushdowns and bicep curls.
If you're feeling adventurous, you can try a tricep/bicep superset. This involves performing a tricep exercise followed immediately by a bicep exercise. An example would be tricep pushdowns followed by bicep curls.
Remember to keep your form consistent throughout the workout. If you're unsure about how to perform any of these exercises, consult a fitness professional or watch instructional videos online.
Now, let's move on to the shoulder superset. This will involve two shoulder exercises performed back-to-back with minimal rest in between. Here are some options:
- Lateral raises: Use dumbbells or a cable machine.
- Front raises: Use dumbbells or a cable machine.
- Upright rows: Use a barbell or dumbbells.
- Face pulls: Use a cable machine.
- Reverse fly: Use dumbbells or a cable machine.
Choose two exercises that you feel comfortable with and perform them in a superset. For example, you could do lateral raises and front raises, or upright rows and face pulls.
Aim for 3 sets of 10+ reps for each exercise. Rest for 90 seconds or less between sets.
As with the bicep/tricep superset, you can also try a shoulder/bicep superset. This involves performing a shoulder exercise followed immediately by a bicep exercise. An example would be lateral raises followed by bicep curls.
Finally, if you have time, you can add an optional light bicep/tricep superset. This would involve performing two isolation exercises for each muscle group with minimal rest in between.
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For example, you could do preacher curls and hammer curls for the biceps, or tricep kickbacks and tricep extensions.
Aim for 3 sets of 12-15 reps for each exercise. Rest for 90 seconds or less between sets.
And that's it! This routine should help you target your arms and shoulders effectively. Remember to warm up before starting and cool down after finishing.
If you're looking for a more comprehensive upper-body workout, consider incorporating a push/pull superset. This would involve pairing a pushing exercise (like a bench press) with a pulling exercise (like a row).
For example, you could do a bench press followed by a bent-over row.
Aim for 3 sets of 8-12 reps for each exercise. Rest for 90 seconds or less between sets.
As always, consult a fitness professional if you have any questions or concerns about your workout routine.
Für eine umfassendere Oberkörper-Ausbildung könnten Sie folgende Übungen hinzufügen:
$9.99$15.99Save $6.00* Bizeps: Kinnhebungen, Kniehebungen, sitzende Kabelziehen, Barbell-Rückenhebungen, oder Pendlay-Rückenhebungen* Triceps: Nahschieber, Kopfpressen, Kniebeugen, Kabel-Abbremsungen, oder Kabel-Abbremsungen
Um zwei weitere Balls-aus-Sets von Schub- und Zugübungen zu erreichen, können Sie zwischen den verschiedenen Übungen wechseln oder eine bestimmte Übung als Schwerpunkt wählen und eine Triceps- oder Bizeps-Isolation dazu nehmen, um zu beenden.
Nehmen Sie Pausen an, wie nötig, aber erinnere dich, nur 30 Sekunden nach dem Abschluss beider Übungen zu ruhen. Ziel sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Reps für jede Übung. Der Fortschritt sollte darin bestehen, Reps hinzuzufügen oder das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie 3 starke Sätze durchführen können.
Zum Schluss werde ich Ihnen ein Schulter-Superset vorstellen. Das bedeutet, dass Sie dumbbell-vorwärtshebungen, dumbbell-seitwärtshebungen und umgekehrte Rückenhebungen in einer Reihe durchführen. Sie können zuerst eine andere Übung wählen, dann die Reihenfolge wechseln:
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- Front/Seitwärts/Rücken
- Seiten/Rücken/Front
- Rücken/Front/Seiten
Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie mindestens 10 Reps für die erste Übung ermöglicht und dieses Gewicht während der gesamten Reihe beibehalten. Nehmen Sie eine 30-sekündige Pause zwischen jeder Runde.
Der Fortschritt sollte darin bestehen, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie 15 Reps für alle Sätze leicht durchführen können.
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Diesmal werden wir uns auf Arme und Schultern konzentrieren und mit einer anderen Reihe von Übungen arbeiten. Wählen Sie leichtere Gewichte aus der oben genannten Liste aus und wählen verschiedene Übungen als Vorherige aus, die Sie früher in Ihrer Arbeit ausgelassen haben. Wenn Sie Push-ups und Pull-ups zuvor gemacht haben, wählen Sie Zottman-Kurven und Kopfpressungen.
Ich biete Ihnen zwei Möglichkeiten an, wie Sie diese Strukturieren können:
Option 1:Ruhe, Reps und Gewicht - vollführen Sie 3 Sätze mit 12 oder mehr Reps jedem. Nehmen Sie mindestens 30 Sekunden Pause zwischen den Supersets. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie 15 oder mehr Reps für alle Sätze leicht durchführen können.
Option 2:Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie für mindestens einen Satz von 15 Reps verwenden können. Setzen Sie eine Uhr auf fünf Minuten und machen Sie so viele Sätze wie möglich, mit so wenig Pause wie möglich, bis die Uhr aufhört zu laufen. Erwarten Sie, dass Ihre Reps deutlich reduzieren - möglicherweise machen Sie 15 anfangs, aber nur 3 am Ende. Das Ziel ist, so viel wie möglich in den fünf Minuten zu bewegen.
Zusammenfassend haben Sie einen vollständigen Arme- und Schulter-Workout, der in nur 30 Minuten oder länger am Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Notieren Sie Ihren Fortschritt in einem Tagebuch, einer App oder sogar auf Ihrem Handy und beeindrucken Sie sich durch die Stärkung Ihrer Arme und Schultern.
