Unglücklich oder ängstlich? Wie Sie schlafen, kann die Ursache sein

"Wir fanden heraus, dass alle Formen von Schlafverlust - vollständiger Schlafentzug, teilweiser Schlafverlust und Schlaffragmentierung - zu emotionalen Veränderungen führten. Die stärkste und konsistenteste Auswirkung war, dass der Schlafverlust die positive Stimmung verringerte", sagte die Co-Autorin Cara Palmer, Assistenzprofessorin und Leiterin des Sleep and Development Lab an der Montana State University in Bozeman.

"Wir haben auch festgestellt, dass Schlafverlust das Gefühl von Angst verstärkt", so Palmer in einer E-Mail. "Wenn sie emotionale Ereignisse erlebten, reagierten sie mit größerer Wahrscheinlichkeit anders als Menschen, die gut ausgeschlafen waren.

"Insbesondere berichteten sie, dass sie weniger emotionale Erregung verspürten, was bedeutet, dass wir die Intensität bestimmter Emotionen in unserem Körper spüren, was darauf hindeutet, dass die Menschen nach dem Schlafverlust insgesamt gedämpftere emotionale Reaktionen verspürten."

Laut den US Centers for Disease Control and Prevention benötigen Erwachsene über 18 Jahre mindestens sieben Stunden festen Schlaf pro Nacht, um gesund zu sein. Wenn sie dieses Minimum nicht erreichen, kann das schwerwiegende Folgen haben: Studien haben einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Demenz sowie Stimmungsstörungen festgestellt.

Trotz dieser Risiken haben mehr als 30 % der Erwachsenen ein tägliches Schlafdefizit von mehr als einer Stunde - d. h. sie schlafen weniger, als ihr Körper braucht -, und fast jeder zehnte Erwachsene verpasst jede Nacht zwei oder mehr Stunden Schlaf, wie eine Studie von 2022 ergab.

"Überall auf der Welt bekommen die Menschen nur selten die empfohlene Menge an Schlaf für mindestens fünf Nächte pro Woche", sagte der Co-Leiter der Studie Jo Bower, Dozent an der University of East Anglia in Norwich, England, in einer E-Mail. "Unsere Arbeit zeigt, welche Folgen dies für unsere emotionale Gesundheit haben kann, und das in einer Zeit, in der psychische Probleme rapide zunehmen.

Arten von Schlafverlust

Dieam Donnerstag in der Zeitschrift Psychological Bulletin der American Psychological Associationveröffentlichte Studie analysierte Daten aus 154 Studien mit mehr als 5.000 Menschen aus fünf Jahrzehnten.

In diesen Studien unterbrachen die Forscher den Schlaf der Teilnehmer für eine oder mehrere Nächte, indem sie sie entweder wach hielten (Schlafentzug), sie regelmäßig weckten (Schlaffragmentierung) oder sie früher als gewöhnlich aufstehen ließen (teilweiser Schlafverlust). Anschließend wurden die Teilnehmer auf Angstzustände, Depressionen, Stimmung und ihre Reaktion auf emotionale Auslöser getestet.

"Im Allgemeinen hatte ein vollständiger Schlafentzug einen größeren Einfluss auf die Stimmung und die Emotionen als ein teilweiser Schlafverlust oder fragmentierter Schlaf", so Palmer. "Interessanterweise traten die Auswirkungen des Schlafs auf die positive Stimmung auch nach kurzen Perioden des Schlafverlusts auf, z. B. wenn man eine oder zwei Stunden später als gewöhnlich aufbleibt oder wenn man nur ein paar Stunden Schlaf verloren hat.

Die "große und umfassende" Metaanalyse unterstreicht die enge Verbindung zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf, sagte der Schlafspezialist und Lungenfacharzt Dr. Raj Dasgupta, außerordentlicher Professor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California. Er war nicht an der Studie beteiligt.

"Vielleicht ist an dem Sprichwort 'auf der falschen Seite des Bettes aufgewacht' etwas dran", sagte Dasgupta in einer E-Mail. "Die in die Meta-Analyse einbezogenen Studien ergaben, dass Probanden, die schlecht geschlafen hatten, sich gestresster, wütender, trauriger und geistig erschöpfter fühlten. Wenn die Probanden wieder normal schliefen, verbesserten sie ihre Stimmung dramatisch".

LOS ANGELES, CA - JUNE 02: Gitarrist Benji Madden und Schauspielerin Cameron Diaz besuchen House of Harlow 1960 x REVOLVE am 2. Juni 2016 in Los Angeles, Kalifornien. (Foto von Donato Sardella/Getty Images für REVOLVE)

Was ist hier los?

Was hat es mit dem Schlaf auf sich, dass unser Körper sich auf diese Weise verhält? Die Antwort liegt im Gehirn, so Palmer.

"Aus früheren Untersuchungen wissen wir, dass Schlafverlust die neuronalen Schaltkreise beeinflusst, die für das Erleben von Belohnungen oder positiven Erfahrungen zuständig sind, was wahrscheinlich eine Rolle spielt", sagte sie. "Wir sehen auch verstärkte Reaktionen in Bereichen des Gehirns, die an der Erfahrung von Emotionen beteiligt sind. ...

"Gleichzeitig sind die Verbindungen zwischen unseren Emotionszentren im Gehirn und unserem präfrontalen Kortex, der uns hilft, unsere emotionalen Reaktionen angemessen zu kontrollieren, beeinträchtigt."

Während sich alle Arten von Schlafstörungen auf die Stimmung auswirkten, ergab die Studie, dass die Reaktionen auf emotionale Erfahrungen nach dem Verlust des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) negativer ausfielen als nach dem Verlust des Tiefschlafs (Slow-Wave).

Während des Slow-Wave-Schlafs entfernt der Körper potenziell schädliche Stoffe aus dem Gehirn - einschließlich des Beta-Amyloid-Proteins, einem Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit -, während die REM-Phase die Phase des Schlafs ist, in der wir träumen und Informationen und Erfahrungen konsolidiert und im Gedächtnis gespeichert werden.

"Es ist wahrscheinlich, dass beide Phasen wichtig sind, wenn auch auf unterschiedliche Weise", sagte Bower. "Frühere Arbeiten haben beispielsweise gezeigt, dass der REM-Schlaf mit der Verarbeitung emotionaler Erinnerungen zusammenhängt und sich daher über kognitive Prozesse auf die Stimmung auswirken könnte.

Der Langsamschlaf hingegen könnte mit den Belohnungszentren des Gehirns in Verbindung stehen, was die Reaktionen auf positive emotionale Situationen beeinflussen könnte, sagte sie.

Der Tiefschlaf gilt als einer der besten Indikatoren für die Schlafqualität, da eine Person in der Regel einen relativ ununterbrochenen Schlaf haben muss, um ihn zu erreichen. Da jeder Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert, benötigen die meisten Erwachsenen sieben bis acht Stunden relativ ununterbrochenen Schlaf, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen, so die CDC.

Auswirkungen auf Angstzustände und Depressionen

Der Studie zufolge verschlimmerte Schlafmangel auch die Symptome von Angstzuständen und Depressionen, selbst bei Menschen ohne bekannte psychiatrische oder körperliche Erkrankungen.

"Längere Wachphasen führten zu extremeren depressiven oder Angstsymptomen", so Palmer. "Es ist wahrscheinlich, dass Schlafverlust Menschen, die bereits depressiv sind oder ein genetisches Risiko für Depressionen haben, anders beeinflusst. Einige unserer früheren Arbeiten deuten zum Beispiel darauf hin, dass Personen, die bereits ängstlich sind, möglicherweise übertrieben auf Schlafverlust reagieren.

Schlafschwierigkeiten können auch eines der ersten Anzeichen für eine beginnende psychische Störung sein, so Dasgupta.

"Chronische Schlaflosigkeit kann das Risiko einer Person erhöhen, eine Stimmungsstörung wie Depression oder Angst zu entwickeln", sagte er. "Schlafmangel kann ein noch größerer Risikofaktor für Angstzustände sein. Die in die Meta-Analyse einbezogenen Studien zeigen, dass Personen mit Schlaflosigkeit mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Angststörung entwickeln und dass Schlaflosigkeit auch ein zuverlässiger Prädiktor für Depressionen ist.

Obstruktive Schlafapnoe, bei der der Körper 10 Sekunden oder länger am Stück die Atmung aussetzt, kann ebenfalls zu fragmentiertem und gestörtem Schlaf führen, so Dasgupta. Diese Art von Schlafstörung "tritt häufiger bei Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen auf und muss behandelt werden", sagte er.

Es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen von Schlafmangel auf Menschen mit bestehenden psychischen Störungen, Jugendliche und Kinder zu bestimmen, aber jeder sollte darauf achten, dem Schlaf in seinem Leben Priorität einzuräumen, so Bower.

Sich Zeit zum Schlafen zu gönnen ist ein wichtiger Akt der Selbstfürsorge, ähnlich wie sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben", so Bower. "Es ist auch wichtig, dass wir systemische Veränderungen vornehmen, die es dem Einzelnen ermöglichen, eine gute Schlafqualität zu erhalten.

"Dazu gehört auch, dass wir uns Gedanken über Schulanfangszeiten, Arbeitszeiten, Schichtmodelle und den Zugang zu medizinischer Versorgung machen, die die Behandlung von Schlafproblemen unterstützt."