Sommersportgeheimnisse von Profis, um dir zu helfen, verletzungsfrei wieder ins Spiel zu kommen.
Um wieder in saisonale Freizeitsportarten sicher und effektiv einzusteigen, habe ich vier erfahrene Freunde und Kollegen als Trainer für professionelle Sportler um Rat und praktische Tipps gebeten, um aktiv zu bleiben, besser zu performen und verletzungsfrei Sommeraktivitäten zu genießen.
Lies weiter, um zu erfahren, wie du dein Sommer-Sportpotential entfalten und wieder ins Spiel einsteigen kannst.
Baue eine Grundlage
Jason Glass, ein Top-Performance-Trainer, der Elite-Athleten auf der PGA Tour trainiert, betont die Bedeutung täglicher Gewohnheiten. „Ob du ein professioneller Athlet oder ein Wochenend-Sportler bist, du kannst dich nicht auf den Spieltag vorbereiten, indem du ihn als solchen behandelst. Proper Preparation kommt von deinen täglichen Gewohnheiten.“Glass empfiehlt, eine tägliche Lebensstil-Checkliste zu erstellen, die er seine „Five Foundations“ nennt:
Schlafe wie bei der Arbeit: Guter Schlaf ist für Erholung und Leistung essentiell. Strebe nach konsistentem, entspanntem Schlaf.
Bleib hydriert: Trink die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen pro Tag. Für einen 200-Pfund (91-Kilogramm) Athleten sind das 100 Unzen täglich.
Iss sauber: Kenn dein Essen und wie es deinen Körper beeinflusst. Diese Awareness hilft dir, bessere Entscheidungen am Spieltag zu treffen.
Bewege dich schön: Engagiere dich täglich in einer Aktivität, die dich gut fühlen lässt, ob es Yoga oder Gewichtheben ist. Höre auf deinen Körper.
Lebe mit Absicht: Trainiere mit spezifischen Outcomes im Sinn. Selbst Nickerchen kann von Vorteil sein, wenn es mit der Absicht gemacht wird, sich vor einem großen Spiel auszuruhen.
Glass rät, dich jeden Tag in diesen fünf Grundlagen zu bewerten, auf einer Skala von 0 bis 5. Strebe nach mindestens 20 Punkten am Ende jedes Tages. „Beherrsche diese fünf Grundlagen, bevor du andere leistungssteigernde Modalitäten hinzufügst“, schlägt er vor.
Beginne sicher
Bill Burgos, ehemaliger Leiter der Kraft- und Konditionierung für drei NBA-Teams, gibt Ratschläge für diejenigen, die nach einer Pause wieder in den Sport einsteigen. „Für jemanden, der seit längerer Zeit an keinen sportlichen Aktivitäten teilgenommen hat, ist es wichtig, sicher und effektiv zu beginnen und nicht bis zum Spieltag zu warten“, betont er.
Dies sind die drei Tipps von Burgos:
Vorbereite deinen Körper auf Bewegung: Verwende Foam Rolling und dynamische Dehnungsübungen wie Walking Lunges mit Ellbogen-an-Knie und Walking Knee Hugs, um Flexibilität und Mobilität zu verbessern.
Erhöhe allmählich deinen Puls: Beginne mit niedrigintensiven Aktivitäten wie einem langsamen Joggen und steigere allmählich auf eine mittlere Intensität, die deinem Sport ähnelt.
Höre auf deinen Körper: Achte auf das Gefühl deines Körpers und passe die Intensität deines Workouts entsprechend an.
Behalte Stärke und Schnelligkeit
Paul Fournier, ein Kraft- und Konditionierungstrainer für die Los Angeles Dodgers, der seit über 30 Jahren in der Major League Baseball tätig ist, betont die Bedeutung von Stärke und Schnelligkeit für die Langzeitgesundheit und Verletzungsvorbeugung. „Die Beibehaltung von Stärke und Schnelligkeit ist entscheidend, um chronische Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden“, betont er.
Fournier empfiehlt, Kalisthenik, Gewichtstraining, Sprintarbeit und Plyometrie in deinen Routineplan einzubeziehen. Er schlägt vor, zweimal pro Woche zu trainieren, einschließlich:
Niedrigstufige Plyometrie: Springseil, Stufensteigen und leichte Medizinball-Übungen bauen neurologische und muskuläre Ausdauer auf.
Kernstärkung: Führe Übungen wie Planks, Dead Bugs und Rollouts durch, um die Rumpfestabilität zu verbessern und deinen Rücken zu schützen.
Krafttraining: Fokussiere auf compound Bewegungen für die untere Körperhälfte mit Übungen wie Lunges und Squats, während du isolierte Übungen für die obere Körperhälfte wie Brustpressen, Rows und Curls einbeziehst.
Wärme dich richtig auf
Matt Nichol, ein Trainer mit drei Jahrzehnten Erfahrung im Training von professionellen und olympischen Athleten, betont die wichtige Rolle eines richtigen Aufwärmens. „Das Aufwärmen ist so wichtig wie das Workout“, sagt er.
Nichol bietet diese praktischen Aufwärmtipps:
Komm früh: Genauso wie professionelle Athleten, die mindestens drei Stunden vor einem Spieltag ankommen, gib dir extra Zeit vor deiner Freizeitaktivität oder deinem Wettbewerb, um dich aufzuwärmen.
Gehe mehr: Park weiter weg, um etwas leichte Bewegung einzubeziehen, während du zu deiner Aktivität gehst.
Werde warm: Vermeide das Dehnen kalter Muskeln. Stattdessen führe sportartspezifische Bewegungen (z.B. Laufen, Dribbeln, Schwingen eines Schlägers oder Rackets usw.) bei niedriger Intensität durch und steigere allmählich die Geschwindigkeit, bis du bei Spielgeschwindigkeit bist.
Höre auf die Signale deines Körpers: Achte auf eventuelle Schmerzen oder Beschwerden während deines Aufwärmens. Diese können frühe Warnungen für Verletzungen sein. Es ist besser, die Intensität für ein Spiel zurückzuschrauben, als zu hart zu drücken und die gesamte Saison zu verpassen.
Fokussiere auf sportartspezifische Mobilität
Als Mobilitätstrainer in professionellen Sportarten seit mehr als 20 Jahren ist es meine Aufgabe sicherzustellen, dass Athleten in den Positionen ihrer Sportart in ihrem vollen Bewegungsumfang beweglich sind. Entsprechend ermutige ich Athleten, diesen drei Strategien zu folgen:
Habe klare Ziele und einen Plan, um sie zu erreichen: Deine Ziele sollten den Anforderungen deiner Sportart entsprechen und dir eine Richtung für dein Mobilitätsprogramm geben. Zum Beispiel, wenn du wieder ins Golfen, Tennis oder jede andere rotatorische Sportart einsteigen möchtest, konzentriere dich auf Mobilitätsübungen, die die Rotation verbessern.
Baue starke, mächtige Bewegungen auf: Verbesserte Bewegungen, die die sportliche Leistung verbessern, erfordern Stärke und Power hinter der Bewegung. Wie Fournier erwähnt, ist Kernstärkung entscheidend, um die untere Wirbelsäule zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Das Aufbauen von Kernstärke und -stabilität bietet auch eine Basis für die expression von Power durch Wirbelsäule und Gliedmaßenbewegungen.
Trainiere für kontrollierte Bewegung: Verlasse dich nicht allein auf Dehnungen, um passive Bewegungsbereiche zu schaffen, die während der Aktivität zu Verletzungen führen könnten.
Stattdessen konzentrieren Sie sich auf zielgerichtete Kraft- und Mobilitätsübungen, die Kontrolle in den Endbereichen der Bewegung fördern.
Als Beispiel: Statt passive Dehnübungen wie sitzende Zehenberührungen zu machen, üben Sie einbeinige rumänische Toter Hängende, die die Oberschenkelmuskeln dehnen und stärken und gleichzeitig eine stabile und mobile Beckenbewegung fördern.
Bevor Sie in das nächste Nachbarschafts-Basketballspiel einsteigen oder sich für die Stadt-Softball-Liga anmelden, nehmen Sie diese praktischen Erkenntnisse zu Herzen, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Das Aufrechterhalten einer guten Gesundheit und Wohlbefinden ist entscheidend für eine optimale Leistung bei sommerlichen Aktivitäten. Das Folgen der "Foundational Five" täglichen Gewohnheiten von Jason Glass kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, ausreichend hydriert zu bleiben, sauber zu essen, sich schön zu bewegen und mit Absicht zu leben, wodurch insgesamt Gesundheit und Wohlbefinden verbessert werden.
Bill Burgos schlägt einen allmählichen Fortschritt bei der Rückkehr zu Sportarten nach einer Pause vor. Er empfiehlt das Verwenden von Schaumrollen und dynamischen Dehnübungen, allmähliches Erhöhen der Herzfrequenz und das Zuhören auf die Körperreaktionen, um Verletzungen zu vermeiden.
