No-Jump HIIT-Trainings sind eine hervorragende Option für viele.
Während einer HIIT-Trainingseinheit, paaren Sie kurze Anstrengungsphasen mit intensiven Bemühungen — meistens dauernd zwischen 15 Sekunden und vier Minuten — mit kurzen Erholungsphasen an. Diese Zyklen werden über eine festgelegte Zeit wiederholt.
Die Trainingseinheiten sind beliebt, weil sie sehr vorteilhaft sind. Während einer HIIT-Trainingseinheit können Sie während eines kurzen Zeitraums sehr viele Kalorien verbrennen, was für time-pressured Individuen sehr gut ist. Sie bauen auch Muskelmasse auf, sind effizienter bei der Leistungssteigerung als kontinuierliche, mittelschwere Übungen und genießen Sie andere Trainingsregime nach den Studien.
Eine HIIT-Trainingseinheit hat auch positive Auswirkungen auf Ihre exekutive Funktion, also Ihre Kognition, wie eine Juli 2021-Studie im International Journal of Environmental Research and Public Health zeigte. Die gesteigerte Kognition durch HIIT-Trainings wurde auch bei jungen Erwachsenen in einer Februar 2020-Studie beobachtet, was die Forscher darauf hinwiesen, dass HIIT-Trainings möglicherweise sowohl effizient als auch effektiv bei der Bekämpfung kognitiver Verfalles mit dem Alter sein könnten.
Trotz aller Vorteile und der Beliebtheit von HIIT-Trainings sind manche Menschen skeptisch, diese zu versuchen, da sie oft verschiedene Formen von Sprüngen enthalten. Beliebte HIIT-Bewegungen sind Jumping Jacks, Box Jumps, Burpees, Tucks und Bergsteiger.
Wenn Sie an einem schwachen Knie, schlechter Gleichgewicht oder einer Verletzung erholen, ist es verständlich, skeptisch gegenüber Sprungübungen zu sein. Aber es gibt gute Nachrichten — Sie können eine Vielzahl an HIIT-Trainings ohne ein einziges Sprungmanöver und dennoch Ihr Herz schlagen lassen.
Wie Sie die Intensität steigern, ohne zu springen
"Hochbelastende Aktivitäten wie Sprungübungen werden oft mit hochintensiven Aktivitäten verwechselt", sagte Jonathan Tylicki, ein zertifizierter Persönlichkeitstrainer aus Irvine, Kalifornien. "Aber hochintensives Training kann niedrigbelastend sein, wo Sie nicht springen, aber dennoch die gleichen Vorteile wie ein hochintensives, hochbelastendes Training erlangen."
Hochintensives Training benutzt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hebt Ihr Herzrate auf mehr als 70% Ihrer Maximalpuls. Sie können Ihre Maximalpulsrate berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen und 70% davon berechnen, um zu wissen, wie schnell Ihr Herz schaffen soll.
Zum Beispiel hat ein 45-Jähriger eine Maximalpulsrate von 220 Minus 45, also 175 Schläge pro Minute. Siebenzig Prozent von 175 ist 122,5, also Ihr Herz sollte während den hochintensiven Phasen Ihrer HIIT-Trainingseinheit über 122,5 Schläge pro Minute schlagen. Einfacher gesagt, während einer hochintensiven Übungszyklen sollte Ihr Herz nur noch einige Worte zugleich sagen lassen, weil Sie so sehr atmen müssen.
So wie können Sie Ihr Herz schlagen lassen, ohne umher zu springen? Eine Möglichkeit ist die Geschwindigkeit.
"Führen Sie Squats so schnell wie möglich aus", sagte Pete McCall, ein zertifizierter Persönlichkeitstrainer aus Encinitas, Kalifornien, und Moderator des "All About Fitness" Podcasts. "Sie müssen natürlich gute Form beachten."
"Sie suchen nach der schnellen Verkürzung und Verkürzung der Muskeltissue, was einer der Vorteile von Sprungübungen ist", sagte McCall. "Aber Sie können fast dieselbe Wirkung durch Stehenbleiben und so viele Squats wie möglich innerhalb von 20 Sekunden erlangen."
Eine weitere Möglichkeit, die Intensität einer Übung zu steigern, ist das Benutzen von Widerstandsbändern oder Gewichten. Also werfen Sie beispielsweise eine Medizinball oder benutzen Sie Widerstandsbänder, um zusätzliche Spannung gegen Ihre Muskeltissue zu erzeugen. Ein Beispiel: Bindet ein Band an einem Schlussventil eines geschlossenen Türen und zieht es oder zieht es an.
Der traditionelle Schulterdruck ist ein Lieblingsübung von Tylicki, um die Intensität Ihrer Trainingseinheit zu steigern. Er weist seine Kunden an, schwerere Gewichte zu verwenden als üblich oder leichtere Gewichte in Verbindung mit schnellerer Geschwindigkeit zu verwenden.
"Ich liebe es, den Kunden zu zeigen, wie ihr Herz schafft, während Sie Schulterdruck ausführen", sagte Tylicki. "Das überrascht sie immer."
Rowingmaschinen sind auch ein tolles Wahlstück für ein hochintensives, niedrigbelastendes Training, McCall sagte. "Vieles Ihrer Körper ist in Bewegung zugleich, Sie benutzen mehr Muskelmasse", sagte McCall. "Aber es gibt keinen Einwirkung von der Erde. Ich habe schlechtes Arthritis im rechten Knie, und der Rowingmachine ist mein Geheimtipp."
Aber überlegen Sie sich auch etwas leichtere Sprünge
Wenn Sie kein beeinträchtigendes Leiden oder Problem haben, haben beide Trainer, die mit CNN gesprochen haben, gesagt, dass Sie mindestens gelegentlich einen bestimmten Typ von Sprungübungen während Ihrer Trainings einbeziehen sollten.
"Es gibt Vorteile an der Einbeziehung von Auswirkungen in Ihr Training", sagte Tylicki. "Es ist eine der besten Wege, die Knochenmineraldichte zu verbessern, was wichtig ist für Frauen, die an Osteoporose oder Osteopenie anfällig sind."
Der Schlüssel liegt darin, langsam und leicht anzufangen. Versuchten Sie Jumping Jacks oder Sprungseil, die weniger Auswirkungen haben, als beispielsweise Box Jumps. Wenn Sie Box Jumps versuchen möchten, beginnen Sie mit einem kurzen Box und springen auf und ab, dann springen Sie hinunter, McCall sagte.
"Jeder kann springen, aber das Landen richtig ist das Problem", sagte McCall. "Wenn Sie auf und ab springen von einem Box, riskieren Sie, wenn Sie zurückspringen, zu fallen. Ich bin ein großer Fan von Sprüngen, aber nicht wiederholte Sprünge auf dem Platz."
Muss Ihr HIIT-Training entweder gelegentlich Sprünge einbeziehen oder immer jump-free bleiben, ist es wichtig, HIIT-Sitzungen auf zwei oder drei Mal in der Woche zu beschränken und mindestens einen Ruhetag dazwischen einzulegen, da sie intensive Sitzungen sind. Erinnern Sie sich auch, je älter Sie werden, desto länger dauert es Ihrem Körper, sich zu erholen.
"Schieße dich jedoch nicht davon ab, HIIT-Workouts in deiner wöchentlichen Routine aufzunehmen, denn sie bieten eine Reihe von Vorteilen, insbesondere für ältere Erwachsene.
"Dies reduziert wirklich das Risiko für Diabetes im Alter und bekämpft den geistigen Verfall," sagte McCall. "Das größte, was wir jetzt mit HIIT-Workouts sehen, ist der Geist."
Melanie Radzicki McManus ist eine freelance Schriftstellerin, die sich auf Wanderungen, Reisen und Fitness spezialisiert.
Regelmäßige HIIT-Workouts können dein Gesundheits- und Wohlbefinden wesentlich beitragen. Die hochintensiven Art und Weise dieser Workouts, wie aus Studien hervorgeht, kann dein Herz-Kreislauf-System verbessern und deine exekutive Funktion verbessern, was für besseres Gedächtnis führt.
Nach einer HIIT-Sitzung ist es üblich, atemlos zu sein, was bedeutet, dass dein Herzschlagrate deutlich zugenommen hat. Dieser Anstieg der Herzschlagrate ist ein Zeichen dafür, dass du hochintensives Training leistest, was dein Herz-Kreislauf-System beitragt."
